شکلات سیاه
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که قدرتهای تقویت کننده مغز از جمله افزایش عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به زوال عقل وبهبود عملکرد در چالش برانگیزان مغز همراه با بسیاری از مزایای دیگر در شکلات تیره وجود دارد. به عنوان مثال محققان در سال ۲۰۱۳ دریافتند که فلاونول‌هایی که به هنگام مصرف شکلات جذب می‌کنید به سرعت در مغز نفوذ کرده و در نواحی از مغز بویژه در منطقه هیپوکامپ که در یادگیری و حافظه دخالت دارند،تجمع می‌یابند. آزمایش دیگری که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، نشان داد که حتی تک دوزهای شکلات تیره با فلاونول بالا در بزرگسالان سالم، می تواند عملکرد مغز روی تستهای شناختی را بالا ببرد. شکلات حتی می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشیده و به دلیل بهبود خلقی فلاونول‌ها و متیل زانتین باعث افزایش احساس آرامش و رضایتمندی در زندگی می‌شود. اگر شما عاشق شکلات هستید خوشحال باشید که یکی از غذاهای تقویت کننده مغز را با خواص عالی مصرف می‌کنید.
کرفس
به نظرم وقت آن رسیده که بی‌توجهی به کرفس را کنار بگذاریم فقط به خاطر اون مزه ش، خب فقط همین. دقیقا همان چیزی که موجب کم شدن مزه کرفس شده آن را به یکی از غذاهای تقویت کننده مغز تبدیل کرده است. این سبزی یک منبع غنی از لوتئولین است، ترکیب گیاهی که باور بر این هستند که التهاب را در مغز کاهش می‌دهد و از این طریق از روند پیری محافظت میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد که لوتئولین کاهش شناختی در موشهای پیر را کند کرد. شما مجبور نیستید که یک چوب بزرگ از کرفس را خرد کنید تا بتوانید از آن مزایای آن استفاده کنید: سعی کنید برخی از آنها را خرد کنید و آن را به سالاد تن خود اضافه کنید یا یک شاخه از آن را در سوپ بعدی که می‌خواهید درست کنید بریزید.
گردو
همه مغزهای آجیل جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند اما گردوها در بالای لیست قرار دارند. بخاطر غلظت بالای DHA یک نوع اسید چرب امگا ۳ (یک چهارم فنجان گردو تقریبا ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده DHA را فراهم میکند)، این آجیل به سلامت مغز در نوزادان و بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان و جلوگیری از کاهش تشخیص که به سن مرتبط است کمک میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف گردو در بزرگسالان جوان ممکن است استدلال استنباطی را افزایش دهد.
هویج
موادی که رادیکال آزاد نامیده می‌شوند از طریق جریان خون شناور می‌شوند و سعی می‌کنند که سلولهای مغز را از بین ببرند که می‌تواند منجر به از دست دادن حافظه با گذشت سن شود. با این حال آنتی اکسیدانها با رادیکالهای آزاد ادغام می‌شوند و آنها را بی اثر می‌کنند و هویجها حاوی مقدار زیادی از این آنتی اکسیدانها هستند که به همین دلیل مزایای سلامتی فوق العاده‌ای را ارئه می‌دهند. با توجه به تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۰ که مشخص شد به دلیل توانایی هویج در کاهش استرس اکسیداتیو در مغز که می‌تواند ظرفیت سینگنالیک مغز را کاهش دهد، هویج می‌تواند در برابر انواع دیگر کاهش شناختی، از مغز محافظت کند.
ماهی های چرب
مغز به مقدار زیادی چربی امگا۳ نیاز دارد تا سالم بماند و بهترین منابع طبیعی چربی های امگا۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهیان خاویاری و کپورها است. ماهی‌های چرب حاوی فرم فعال EPA و DHA به شکل آماده ساخت هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آن را به راحتی استفاده کند. دارا بودن سطح مناسبی از EPA و DHA به نظر می‌رسد که به مدیریت استرس و افزایش ماده شیمایی شاد کننده مغز، سروتونین کمک میکند. تحقیقات اخیر در ایالات متحده نشان دهنده امکان ارتباط میان سطوح بالای امگا۳ و پیشگیری از آلزایمر است.
گوجه
یکی دیگر از غذاهای تقویت کننده مغز بسیار عالی که هر روز باید بخورید، گوجه فرنگی است. این میوه حاوی آنتی اکسیدان قدرتمند لیکوپن است، که متخصصان معتقدند به حفاظت در برابر نوعی رادیکال آزاد صدمه زننده به سلولها که منجر به توسعه زوال عقلی می‌گردد، کمک می کند. گوجه فرنگی همچنین شامل ترکیبات دیگری است که می‌توانند سلامت و عملکرد مغز را حفظ کنند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که کولین ماده مغذی گروه ویتامین B باعث بهبود حافظه کوتاه مدت می‌شود که به یادگیری و خواب منظم کمک میکند. علاوه بر این اسید آلفا لیپولئیک در گوجه فرنگی به حفظ بافت مغز کمک میکند و حتی ممکن است شروع بیماری آلزایمر را به تاخیر بیندازد.
تخم مرغ
یکی از غذاهای تقویت کننده مغز تخم مرغ بی ادعا و ساده خودمان است که بی نهایت کاربرد دارد. بر طبق یافته‌های محققان فنلاند، خوردن تخم مرغ می تواند قدرت مغز را تقویت کنند و همه چیز دوباره به کولین باز می‌گردد. رژیم غذایی حدود ۲۵۰۰ مرد در فنللاند به مدت ۲۲ سال تحت نظارت قرار گرفت و مشخص شد که افرادی که روزانه یک عدد تخم مرغ خوردند، خطر ابتلا به زوال عقل و یا بیماری آلزایمر را نداشتند. در حقیقت برعکس تصورات محققان به نظر می‌رسید. این افراد در آزمایشهای شناختی خاصی در زندگی بهتر از مردانی بودند که کمتر تخم مرغ خوردند.
تخم کدو
دانه‌ها و مغزها برای مغز بسیار عالی هستند و تخم کدو در میان آنها بهترین است. این دانه‌های کوچک با اسیدهای چرب امگا ۳ همراه شده‌اند تا سلامت روان را بهبود بخشند، به حفظ حافظه کمک کنند و از رشد مغز حمایت کنند و همچنین حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که تاثیر آرام بخش روی مغز دارند و عنصر روی که قدرت مغز را بوسیله تمرکز و حافظه افزایش می‌دهد. یک مشت تخم کدو تنبل ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روی (۱۱-۸ میلی‌متر در روز) را فراهم میکند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روی نقش مهمی در تنظیم ارتباط بین مغز در رابطه حافظه و تشخیصی، دارد.
بروکلی
سبزیجات گروه کلم مانند بروکلی حاوی ترکیبات سولفورفان هستند که می تواند تجدید و ترمیم بافت عصبی مغز را تحریک کند. محققان اخیرا در تحقیقات اخیر در چین، دریافتند که سولفورفان ممکن است خواص تخریب کنندگی در برابر اختلالات پاتولوژیک اساسی در برابر بیماری‌های عصبی مشترک مانند بیماری التهاب، هوموستازیس کلسیم، استرس کسیداتیو و مرگ سلول عصبی داشته باشد. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین K است که به تقویت توانایی‌های شناختی کمک میکند و حتی ممکن است خواص ضد آلزایمر نیز داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ میزان مصرف غذاهای مبتلا به آلزایمر را بررسی کردند و دریافتند که بیماران تشخیصی مصرف ویتامین K را به میزان قابل توجهی از گروه کنترل کاهش می‌دهند و این موضوع از تحقیقات بیشتر در مورد اثرات ویتامین K بر سلامت مغز حمایت میکند.
مریم گلی
این یک افسانه و داستان نیست: مریم گلی واقعا مغز را هوشیار میکند. با توجه به مطالعات بالینی که در سال ۲۰۰۳ انجام شد، نشان داد که بزرگسالان سالمی که کپسول روغن مریم گلی را مصرف کرده‌اند، در آزمون‌های حافظه به طور قابل توجهی عملکرد بهتری دارند. محققان ۴۵ نفر را به دو گروه تقیسم کردند. یک گروه شاهد، دارونما مصرف کردند در حالی که بقیه اسانس مریم گلی را در دوزهای بین ۵۰ و ۱۵۰ میکرولز دریافت کردند. سپس هریک از شرکت کنندگان یک آزمایش حافظه را انجام دادند. مشخص شد که حتی کسانی که کمترین مقدار روغن مریم گلی را دریافت کردند، پیشرفت قابل توجهی در حافظه نشان دادند.
زرد چوبه
بعضی از دانشمندان زردچوبه را به دلیل لیست بی انتهایی از خواص سلامتی از جمله مشکلات گوارشی مثل سوزش سر دل و گاز به عنوان یک ادویه جادویی نامگذاری کرده‌اند. از لحاظ سلامت مغزی یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که زردچوبه ممکن است به بازسازی مغز آسیب دیده کمک کند و به اختلالات عصبی کمک کند. مطالعات دیگری که در سال ۲۰۱۴ نیز منتشر شد، دریافتند که زردچوبه می‌تواند باعث جلوگیری از صدمه ناشی از قرار گرفتن در معرض فلوراید سمی شود. یک راه آسان برای ترکیب زردچوبه به وعده‌های غذایی شما این است که آن را در حدود نصف قاشق چایخوری روغن در ماهیتابه سرخ کنید و سپس به غذاهای پختنی خود اضافه کنید.
نارگیل
شما ممکن است از نارگیل برای مو، پوست و دندان‌ها و حتی به عنوان یک محصول تمیز کننده خانگی استفاده کنید. اما در حال حاضر مشخص شده که ممکن است برای مغز شما نیز مفید باشد. دلیل اصلی که روغن نارگیل جزو غذاهایی تقویت کننده مغز رده بندی شده، غلظت بالای MCT (تری گلیسریدهای زنجیره متوسط) است. سوخت مغز معمولا توسط گلوکز تامین می‌شود اما در روغن نارگیل MCT به کتون‌ها تبدیل می‌شوند که به طور مستقیم مغز را تغذیه می‌کنند (بدون فرایند متابولیسم). دکتر دیوید پرلموتر متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب مغز دانه، روغن نارگیل را به عنوان بخشی از گروه سه گانه ضد آلزایمر همراه با آووکادو و گوشت گاو علفخوار معرفی کرد. باور پرلموتر بر می‌گردد به تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد و نشان داد که روغن نارگیل پلاک بتا آمیلوئید را که مرتبط با بیماری آلزایمر است کاهش می‌دهد. در یک مطالعه دیگر، بزرگسالان مبتلا به اختلال شناختی خفیف، بهبود قابل توجهی در یادآوری حافظه در زمان ۹۰ دقیقه پس از مصرف یک دوز روغن MTC نشان دادند.
گیاهان دریایی
اگر رستوران محله شما، غذای منتخبش سوشی باشد، یعنی شما از غذاهای تقویت کننده مغز بهره می برید در عین حال که شکم خود را پر می‌کنید. سبزیجات دریایی مانند نوری (nori)، ورقه‌های جلبک دریایی که برای سوشی استفاده می‌شوند منبع عالی ویتامین B12 هستند که برای سلامت مغز ضروری است. سبزیجات دریایی حاوی ید هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی‌شود. در واقع ید، یک منبع نادر غذایی است که به نمک اضافه می‌شود تا از کمبود شدید ید جلوگیری شود. هنگامی که در سال ۱۹۲۰ اولین بار یه نمک خوراکی ید اضافه شد، افزایش قابل توجهی در میانگین IQ بوجود آمد. نوری همچنین جاوی تائورین است که اسید آمینه‌ای ست که باعث آزادسازی GABA (گاما آمینو بوتیریک اسید) می‌شود، که گاهی اوقات به عنوان والیوم طبیعی شناخته می‌شود، چون به ما کمک میکند تا آرام و خوشحال باشیم.
کیل
کیل چنان مورد توجه است که یک روز ملی را به خودش اختصاص داده است (روز ۳ اکتبر روز ملی کیل است). یکی از مغذی‌ترین سبزیجات در جهان، کیل است که حاوی آنتی اکسیدان‌های بتاکاروتن، فلاونوئیدها و پلی فنل‌ها است . یک فنجان کیل حاوی همان مقدار ویتامین C (یک ضد افسردگی طبیعی) است که در پرتقال وجود دارد. کیل همچنین یک منبع عالی از ویتامین‌های B است که معتقدند که برای جلوگیری از دست دادن حافظه و حفظ جوانی و سلامت مغز مفید هستند. این دسته از ویتامین‌ها حتی با پیشگیری از آلزایمر ارتباط دارند: مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد که اسید فولیک، B6 ، و B12 باعث کاهش آتروفی مغز می‌شود، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و به طور چشمگیری انقباض در بخشی از مغز که بیشترین تاثیر در بیماری آلزایمر را دارد، کاهش می‌دهد.
چغندرها
چغندرها حاوی سطوح بالای نیترات رژیم غذایی هستند که به باز کردن رگهای خونی در بدن کمیک می‌کنند و جریان خون و اکسیژن را به جاهایی که نیاز دارند از جمله مغز افزایش می‌دهد. یک مطالعه اخیر نشان داد که آب خوراکی چغندر باعث بهبود عملکرد ذهنی در بزرگسالان پیری شدید می‌شود. به طور خاص، نوشیدن یک مکمل ریشه چغندر قبل از ورزش منجر به اتصال مغز می‌شود که بسیار شبه آن چیزی است که در جوانان انتظار می‌رود. این بر مبنای یافته‌های یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ است که نخستین ارتباط میان مصرف چغندر و جریان خون را به مغز ایجاد میکند، ساخته شد.
روغن زیتون
رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای اغلب به خاطر مزایای بهداشتی آن از جمله عملکرد بهتر مغز، مورد توجه بسیار قرار می‌گیرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف روغن زیتون فوق بکر (یک بخش جدایی ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه) از حافظه و توانایی یادگیری محافظت میکند و باعث کاهش تشکیل پلاک آمیلوئید بتا در مغز و پلاکت‌های نوروفیبریلاسیون (نشانگرهای معمول بیماری آلزایمر) در مغز می‌شود. تحقیقات پیشین که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، دریافتند که پلی فنول در زیتون سطوح پروتئین‌های مهم در عامل رشد عصب مغز (NGF) و فاکتور نوتروفیک (BDNF) مغز را افزایش می‌دهد که هر دوی آنها نقش کلیدی در رشد و بقای سلولهای مغزی ایفا می‌کنند.
آب گوشت
در آب گوشت (برش) مواد زیادی وجود دارد که بسیاری از آنها ضروری هستند. برخلاف برش تجاری که از پوست حیوان ساخته شده، برش استخوان خانگی پر از کلاژن است (که ۳۰ درصد بدن ما را تشکیل می‌دهد). هنگامی که کلاژن پخته می‌شود، به یک پروتئین دیگر تبدیل می‌شود؛ ژلاتین که منبع غنی از آنتی اکسیدان، آمینو اسیدهای تقویت کننده متابولیسم بدن مانند پرولین، گلیسین، آرژنین و گلوتامین است. ژلاتین با بهبود ترشح اسید معده و بازسازی مخاط تخریب شده دستگاه گوارش کمک می‌نماید که بافت روده را بهبود بخشد. به گفته جاش آکس، متخصص تغذیه بالینی (دکتر آکس معروف)، روده و مغز به طور مستقیم به هم متصل می‌شوند که به این معنی است که یک روده سالم منجر به مغز سالم می‌شود.
لوبیاها غذاهای تقویت کننده مغز
لوبیاها یک منبع عالی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده هستند که به حفظ عملکرد سلامت مغز در طول روز کمک میکند. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ برای حمایت از رشد و عملکرد مغز هستند. لوبیاها همچنین یک منبع ثابت گلوکز برای مغز فراهم می‌کنند که به حفظ انرژی آن کمک میکند. لوبیای گاربانزو که به دلیل شکل آن به عنوان نخود شناخته می‌شود نیز به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم و جزو غذاهای تقویت کننده مغز است که کارکرد گیرنده‌های سلولهای مغز را به صورتی که باید کار کنند، حفظ میکند و رگهای خونی را شل می کند تا جریان خون به سمت مغز را افزایش دهند.
گوشت گاو
یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ نشان داد که زنان با سطوح مناسب آهن وظایف ذهنی را بهتر اجرا کردند و سریعتر از زنان با سطوح پایین آهن آنها را تکمیل کردند. آهن برای سلامت مغز حیاتی است زیرا در مرکز سلولهای گلبول قرمز قرار گرفته که خون را در سراسر بدن و مغز حمل می‌کنند. گوشت گاو همچنین حاوی ویتامین B است که باعث تولید انتقال دهنده‌های عصبی و جایگزینی سلولهای عصبی می‌شود. اگر گیاهخوار هستید و دنبال غذاهای تقویت کننده مغز جایگزین گوشت می‌گردید، غذاهایی که دارای آهن بالا هستند شامل سبوس گندم، پودر کاکائو، اسفناج، جعفری، تربچه، نخود فرنگی، پیاز، دانه کنجد، پسته، نارگیل خشک، آجیل، تخم مرغ، موسلی، بلغور جود دوسر و برنج قهوه‌ای هستند.
ماته
در آمریکای جنوبی، ماته هم ارز با قهوه در ایالات متحده است. اعتقاد بر این است که این نوشیدنی گرم بدست آمده از برگهای درخت خاس آمریکای جنوبی باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود. طبق گفته گوایاکی تولید کننده ماته، برگهای این گیاه دارای ۲۴ نوع ویتامین و مواد معدنی، ۱۵ اسید آمینه و مقدار فراوانی آنتی اکسیدان است. علاوه بر کافئین، ماته شامل دو ترکیب مرتبط تئوبروم و تئوفیلین است که با هم کار می‌کنند تا اثرات محرک ملایم منحصر بفرد را تامین کنند شبیه موادی که در چای سبز است. بعضی افراد معتقدند که ماته به کاهش وزن کمک میکند.
چای
چای اغلب با افزایش متابولیسم و کمک به جلوگیری از سرطان مشهور شده است اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوشیدنی گرم به همان اندازه برای مغز و خلق و خوی شما مفید است. چای حاوی کافئین، تقویت کننده فوری مغز است اما همچنین دارای اسید آمینه تئین است که فرد را بدون ایجاد خواب آلودگی و استراحت آرام میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که ترکیب منحصر بفرد چای کافئین و تئین (به صورت عصاره) باعث کاهش خستگی ذهنی می‌شود در عین حال که زمان واکنش و کارکرد مغز را افزایش می‌دهد. شواهد اولیه نشان می‌دهد که چای نوشیدن می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد، مانند مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ اثرات کاتچین چای سبز بر روی موش‌ها را بررسی کرد و مشخص شد می‌تواند مانع از اختلال شناختی، بهبود حافظه و جلوگیری از تغییرات منفی در موشهای در معرض خطر شود.
جو دو سر کامل
برای صبحانه‌ای که حاوی غذاهای تقویت کننده مغز است شما نمی‌توانید جو دوسر کامل را نادیده بگیرید زیرا دارای محتوای کربوهیدراتی بالایی است (کربوهیدراتها تولید کننده گلوکز، سوخت اولیه مغز شما هستند). جود دوسر فایده‌ای فوق العاده در مورد کربوهیدراتها دارد که وجود شاخص گلیسمی پایین است که به این معنی است که جو دوسر قند خون شما را بالا نمی‌برد. کربوهیدرات در دانه‌های کامل جو دوسر به آرامی تجزیه می‌شوند و مغز شما برای ساعت‌ها می‌تواند از آنها استفاده کند. جو همچنین دارای ویتامین‌های ضروری B، ویتامین E، سلنیوم و منگنز است.
عدس
عدسها را در سوپ‌ها و سالادها بریزید تا مغزتان را خوشحال کنید. عدسها حاوی فولات هستند که یک نوع ویتامین B است که تقویت کننده مغز است و در کاهش سطح آمینو اسیدها که تا حدودی می‌توانند عملکرد مغز را با بالا رفتن سن مختل کنند، نقش مهمی دارد. عدسها همچنین حاوی تیامین و ویتامین B6 هستند که تمرکز و انرژی را افزایش می‌دهند، آهن که که برای عملکرد شناختی در زنان در طول بارداری مهم است و روی که به نظر می‌رسد جزو عناصر تقویت کننده حافظه است. عدس دارای انواع مختلفی است اما همه آنها به دلیل خواص عالی جزو غذاهای تقویت کننده مغز هستند.
پودر تخم کتان
منبع اصلی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، کتان است که راه حلی عالی برای گیاهخواران و گیاهخوارن مطلق برای افزودن چربی‌های سالم به رژیم غذایی است. با توجه به مقاله منتشره webmd.com در مورد ALA که همچنین در لوبیای سویا،، روغن کانولا و گردو فراوان است، این ماده باعث بهبود عملکرد قشر مغزی ناحیه مخ می‌شود که اطلاعات احساسی مانند لمس و طعم را پردازش میکند. یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را روی سالاد، غلات گرم یا سرد و یا در اسموتی بریزید تا وعده روزانه تخم کتان را دریافت کنید.
