چرا بدن ما به کلسیم نیاز دارد و مهم ترین منابع غذایی آن
قسمت اعظم کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها وجود دارد.
▪ نقش های کلسیم در بدن
با حمایت از بافت های استخوان، به ساخت استخوان ها (هم استحکام و هم طولشان) کمک میکند.
روند از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن را کند می سازد.
به انقباضات عضلانی کمک میکند.
علاوه بر انقباضات عضلانی کلی، کلسیم در تپیدن قلب شما نیز نقش مهمی ایفا میکند.
عملکرد عادی عصب به ابن ماده نیاز دارد.
به لخته شدن خون شما کمک میکند.
▪ اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، نگرانی های جدی وجود خواهد داشت. اگر کودک هستید یا فرزند دارید، بی خیال بودن در مورد آن، عواقب بدی در پی خواهد داشت. اگر کودکان به اندازه کافی دریافت نکنند، می تواند در رشد آنها تداخل ایجاد کرده و به طور بالقوه مانع رسیدن آنها به قد نرمال شان در بزرگسالی شود. در طول زندگی، حتی یک کمبود خفیف می تواند به افزایش خطر پوکی استخوان منجر شود. استخوان های شکسته، کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان، چیزهایی هستند که باید جدی گرفته شوند.
▪ آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟
با این حال مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز می تواند عوارض جانبی مانند افزایش احتمال ابتلای شما به سنگ کلیه یا کاهش جذب سایر مواد مغذی از جمله روی، منیزیم و آهن را در پی داشته باشد. بنابراین قبل از آنکه شروع به مصرف مکمل کلسیم کنید، در نظر داشته باشید که چه مقدار دریافت میکنید. خبر خوب این است که با مصرف متعادل توفو، لبنیات یا سایر مواد غذایی غنی از کلسیم، شما بندرت کلسیم بیش از حد دریافت خواهید کرد.
▪ شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
مصرف کافی(CI) برای سنین ۱۸ ــ ۹ سال، ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است.
CI برای سنین ۵۰ – ۱۸ سال، ۱۰۰۰میلی گرم در روز است.
CI برای افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم د رروز است.
▪ با این حال موسسه ملی پوکی استخوان با توصیه های زیر، مصرف مقادیر بیشتری را توصیه میکند:
زنان
۵۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
۵۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰۰ میلی گرم در روز
مردان
۷۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز
۷۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
▪ نقش ویتامین D و کلسیم
ویتامین D کافی در رژیم غذایی شما برای جذب کلسیم، ضروری می باشد. کودکان نیز برای ساخت استخوان های قوی تر و بزرگسالان برای حفظ و ترمیم استخوان ها و بافت هایی که در حال حاضر دارند، به ویتامین D نیاز دارند. اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، ممکن است همه کلسیم را جذب نکنید و این نیز می تواند به از دست دادن استخوان و کاهش تراکم استخوان منجر شود. شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید جذب کنید اما برای اکثر افراد لازم است که آن را در رژیم غذایی شان از طریق مواد غذایی مانند: ماهی های چرب یا مواد غذایی غنی شده مانند آب پرتقال، شیر سویا، محصولات لبنی یا غلات دریافت کنند.
▪ منابع کلسیم
خوشبختانه برای دریافت کلسیم کافی، شما لزوما مجبور نیستید به مکمل ها روی بیاورید. مواد غذایی مختلفی وجود دارند که حاوی کلسیم هستند، از جمله سبزیجات برگ سبز تیره، محصولات لبنی، انجیر، سالمون، ساردین، غذاهای غنی شده با کلسیم، توفو حاوی سولفات کلسیم، غلات، بروکلی و کلم پیچ. هر زمان که ممکن است برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید که آیا دارید یک غذای غنی از کلسیم مصرف میکنید یا نه؟
