▪ رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید
مهم‌ترین توصیه برای حفظ سلامت دستگاه ایمنی بدن، پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع کنار فعالیت ورزشی روزانه است. برنامه غذایی باید سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، دانه‌های روغنی و پروتئین‌های کم‌چرب باشد. در این میان مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و زینک در اولویت قرار دارد. برای دریافت این مواد مغذی حتماً انواع توت، مرکبات، کیوی، سیب، انگور، کلم، پیاز، اسفناج، هویج و… را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در مقابل باید تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها، نوشابه‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌های آماده دوری کنید. رژیم‌های لاغری نامناسب و پی‌درپی نیز فعالیت سلول‌های دفاعی را کاهش می‌دهند.
▪ بیشتر بخندید
خندیدن نه تنها به سلامت روان کمک می‌کند، بلکه سیستم ایمنی را نیز تقویت خواهد کرد چرا که باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید دفاعی در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌شود. همچنین میزان آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی را در مخاط بینی و راه‌های هوایی- در محل اصلی ورود عوامل بیماری‌زا به بدن- به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. با خندیدن، ترشح هورمون استرس نیز کاهش می‌یابد. حتی انتظار کشیدن برای یک رویداد شاد می‌تواند تأثیر مثبت بر سیستم ایمنی داشته باشد.
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد
▪ ورزش منظم داشته باشید
نتایج تحقیقات ثابت کرده‌اند افراد با فعالیت بدنی کم نسبت به افرادی که ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش منظم دارند، دو برابر بیشتر دچار سرماخوردگی، گلودرد و دیگر بیماری‌های عفونی می‌شوند. با ورزش منظم، میزان تولید سلول‌های خونی مبارز در برابر باکتری‌های مهاجم افزایش می‌یابد. هر چقدر ورزش تداوم و نظم بیشتری داشته باشد، تأثیرات آن بر سلامت بیشتر و طولانی‌تر خواهد شد. ورزش با افزایش ترشح هورمون حس خوب یا اندورفین به خواب بهتر نیز کمک می‌کند. خواب کافی و آرامش اعصاب هم در سلامت سیستم ایمنی مؤثر هستند. برای دریافت این تأثیرات، حداقل روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
▪ در وزنه‌برداری و بدنسازی زیاده‌روی نکنید
وزنه‌برداری بیش از حد توان، باعث افزایش ترشح هورمون‌های کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین در بدن می‌شود. این هورمون‌ها به طور موقت در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کنند. به طور کلی، ورزش شدید و سنگین بیش از ۹۰ دقیقه می‌تواند تولید سلول‌های ایمنی را موقت کاهش دهد و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها شود. بنابراین بهتر است بعد از ۹۰ دقیقه ورزش به بدن استراحت بدهید تا توان خود را بازیابی کند. همچنین لازم است روزهایی از هفته را به استراحت اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن سالم و قوی باقی بماند.
▪ آواز بخوانید
مطالعه روی یک گروه آواز در آلمان نشان داد آواز خواندن باعث افزایش فعالیت طحال، افزایش تولید آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی در خون و تقویت این دستگاه می‌شود. اگر علاقه‌ای به شرکت در گروه‌های آواز ندارید، می‌توانید آهنگ مورد علاقه خود را زیر دوش حمام بخوانید و از این طریق با عوامل بیماری‌زا مبارزه کنید.
▪ به اندازه کافی بخوابید
بدن در زمان خواب خود را ترمیم، بازسازی و تقویت می‌کند. گذشتن از یک تا چند ساعت خواب برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده شاید بی‌دردسرساز به نظر برسد اما اگر این رفتار به یک عادت تبدیل شود، تأثیرات جدی بر سلامت بدن و سیستم ایمنی می‌گذارد. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند پزشکانی که طی دوره دستیاری، ۱۰۰ ساعت در هفته کار می‌کنند، نه تنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار دارند، بلکه بیشتر دچار فعالیت مجدد بیماری‌های خاموش در بدن می‌شوند. در واقع بعضی از عوامل بیماری‌زا مثل ویروس آبله‌مرغان و تبخال پس از بهبود در بدن به صورت خاموش باقی می‌مانند و با هر بار ضعف سیستم ایمنی، مجدد فعال می‌شوند و علائم شدیدتری از خود بروز می‌دهند. کمبود خواب با افزایش ترشح هورمون استرس نیز باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین لازم است هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
▪ دستان خود را بشویید
شستن دست با آب و صابون یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی است اما این کار ساده در ۹۷ درصد از مواقع درست انجام نمی‌شود. شستشوی دست باید به‌طور متوسط ۲۰ ثانیه طول بکشد. صرف زمان کمتر برای آن به معنی از بین نرفتن کامل میکروب‌هاست. توجه داشته باشید حین این کار پشت دست‌ها، بین انگشتان و زیر ناخن‌ها به طور کامل به کف آغشته و تمیز شوند. برای شستشوی دست نیازی به صابون‌های آنتی‌باکتریال نیز وجود ندارد. استفاده از این صابون‌ها می‌تواند در بلندمدت باعث مقاومت میکروب‌ها نسبت به صابون شود و فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دهد.
▪ در مصرف ژل ضدعفونی کننده زیاده‌روی نکنید
ژل‌ها و محصولات ضدعفونی کننده دست برای زمانی که به آب دسترسی ندارید، بهترین انتخاب هستند. محققان معتقدند این ژل‌ها تنها زمانی مؤثر هستند که از ۶۰ تا ۹۵ درصد الکل تشکیل شده باشند. درصدهای پایین‌تر الکل می‌توانند منجر به مقاومت عوامل میکروبی در برابر ژل ضدعفونی‌کننده شوند. علاوه بر این‌ها ثابت‌شده این ژل‌ها در از بین بردن باکتری‌ها توانایی کمتری نسبت به آب و صابون معمولی دارند. بنابراین هر زمان به آب و صابون دسترسی دارید، ترجیحاً به جای استفاده از ژل، دست‌های خود را بشویید.
▪ از پروبیوتیک‌ها کمک بگیرید
بخش بزرگی از فعالیت‌های سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش انجام می‌شود. بنابراین حفظ سلامت این دستگاه نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کمک به سلول‌های ایمنی دستگاه گوارش مصرف پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌پردازند و از بدن در برابر بیماری‌های التهابی محافظت می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود از مواد غذایی حاوی باکتری‌های مفید و زنده مثل لبنیات استفاده کنید. برای تأمین پروبیوتیک‌ها می‌توان از مکمل‌های پروبیوتیک نیز کمک گرفت. ترجیحاً مکملی را انتخاب کنید که حاوی گروه‌های مختلفی از باکتری‌های پروبیوتیک است و در یخچال نگهداری می‌شود.
▪ نوشیدن آب را افزایش دهید
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن و دستگاه ایمنی ضروری است. آب به انتقال اکسیژن به سلول‌ها، تولید مایع لنف و عبور گلبول‌های سفید و دیگر سلول‌های ایمنی از طریق این مایع کمک می‌کند. همچنین باعث تسریع در دفع سموم از ارگان‌های حیاتی می‌شود. آقایان باید حدود ۵/۱۵ پیمانه و خانم‌ها حدود ۵/۱۱ پیمانه آب در روز بنوشند. برای افزایش تأثیرگذاری آب بر سلامت سیستم ایمنی می‌توانید به لیوان خود یک برش لیموترش تازه نیز اضافه کنید.
▪ در مصرف مکمل‌ها دقت داشته باشید
مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص زینک، سلنیوم، ویتامین C و ویتامین D در حفظ سلامت و عملکرد سیستم ایمنی نقشی حیاتی دارند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند مضر واقع شود زیرا بعضی از ویتامین‌ها مثل ویتامین E، D، A و K در بدن ذخیره می‌شوند و اضافه آن‌ها دفع نمی‌شود. افراد سالم با رژیم غذایی مناسب، تمامی ریزمغذی‌های لازم را از مواد غذایی دریافت می‌کنند و نیازی به مکمل‌های تقویتی ندارند اما اگر به مصرف مکمل‌ها اصرار دارید ترجیحاً از مکمل‌های مولتی‌ویتامین در دوزهای تعیین شده روی بسته‌بندی آن‌ها استفاده کنید و از مصرف همزمان مکمل‌های جداگانه بپرهیزید.
▪ چربی‌های مفید را انتخاب کنید
مصرف گروهی از چربی‌ها برای تولید سلول‌های ایمنی و پروستاگلاندین‌ها ضروری است. پروستاگلاندین ترکیبی هورمون مانند است که به تنظیم پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند. نتایج تحقیقات روی یک گروه از ورزشکاران ایتالیایی با رژیم غذایی بسیار کم‌چرب نشان داده سطح سلول‌های دفاعی در بدن این افراد بسیار کمتر از افراد با رژیم‌های غذایی عادی است. البته باید در انتخاب چربی‌ها دقت بسیار داشته باشید و بیشتر از چربی‌های گیاهی غیراشباع مثل روغن زیتون استفاده کنید. چربی‌های حیوانی و اشباع‌شده و همچنین چربی‌های ترانس و هیدروژنه باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و کاهش توانایی گلبول‌های سفید در مبارزه با عوامل بیماری‌زا می‌شوند. این چربی‌ها معمولاً در مواد غذایی فرآوری‌شده و خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی‌های آماده موجود هستند.
▪ از قند و شکر دور بمانید
فقط ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر (میزان شکری که در یک بطری نوشابه یا لیموناد گازدار وجود دارد) کافی است تا توانایی گلبول‌های سفید در خنثی کردن و از بین بردن باکتری‌ها مختل شود. این تأثیر حداقل برای چند ساعت پس از مصرف یک تا دو نوشیدنی شیرین باقی می‌ماند. بنابراین توصیه می‌شود مصرف این محصولات را به حداقل برسانید و به جای شکر از شیرین‌کننده‌های جایگزین مثل استویا استفاده کنید. استویا نوعی گیاه است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در مقابل، مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام خیلی توصیه نمی‌شود.
▪ ماهی بخورید
ماهی‌های چرب مثل ساردین، سالمون، شاه‌ماهی و ماکارل منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین‌هایی هستند که به ساخت، تقویت و تنظیم سلول‌های سیستم ایمنی کمک می‌کنند. امگا ۳ با افزایش تولید مواد ضدالتهابی به کاهش التهاب در بدن و بهبود از بیماری‌ها کمک می‌کند. نتایج تحقیقات بالینی نشان داده‌اند امگا ۳ پس از اتمام مبارزه سلول‌های دفاعی بدن با عوامل بیماری‌زا، فعالیت این سلول‌ها را خاموش کرده و از ادامه آن‌ها جلوگیری می‌کند. به این ترتیب از بروز بیماری‌های خودایمنی و حمله سیستم ایمنی به بافت‌های سالم بدن پیشگیری می‌شود. مصرف طولانی مدت امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز روماتوئید یا روماتیسم را نیز کاهش دهد. حتی این ماده می‌تواند در توقف رشد سلول‌های سرطانی مؤثر باشد.
▪ از قارچ‌ها کمک بگیرید
قارچ‌ها به‌خصوص قارچ گانودرما بیش از ۲ هزار سال است که در خاور دور جایگاه ویژه‌ای برای درمان بیماری‌ها و تقویت سلامت دارد. مصرف قارچ، پاسخ‌گویی سیستم ایمنی و تولید لنفوسیت‌های T و گلبول‌های سفید مدافع در برابر عفونت‌ها را افزایش می‌دهد. قارچ‌ها با کاهش ترشح هورمون استرس و آدرنالین به خواب بهتر نیز کمک می‌کنند و از این طریق باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.
▪ از مرکبات غافل نشوید
ویتامین C که به میزان زیادی در پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت یافت می‌شود، فعالیت فاگوسیت‌ها (سلول‌های دفاعی مبارز در برابر باکتری‌ها) را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین نگرانی از بابت مصرف بیش از حد آن در افراد سالم وجود ندارد. از دیگر منابع ویتامین C می‌توان به انواع توت‌ها، کیوی، فلفل دلمه و سبزیجات سبز تیره‌رنگ اشاره کرد.
نتایج تحقیقات روی یک گروه از ورزشکاران ایتالیایی با رژیم غذایی بسیار کم‌چرب نشان داده سطح سلول‌های دفاعی در بدن این افراد بسیار کمتر از افراد با رژیم‌های غذایی عادی است. البته باید در انتخاب چربی‌ها دقت بسیار داشته باشید و بیشتر از چربی‌های گیاهی غیراشباع مثل روغن زیتون استفاده کنید
▪ از سرمای زیاد دوری کنید
همان‌طور که مادرها از قدیم به فرزندان خود گوشزد می‌کردند که برای جلوگیری از سرماخوردگی در هوای سرد قرار نگیرند، نتایج مطالعه‌ای جدید نشان داده سرمای هوا می‌تواند احتمال بروز سرماخوردگی را افزایش دهد. در این مطالعه ۹۰ نفر پای خود را برای ۲۰ دقیقه در تشت حاوی آب سرد قرار دادند. ۹۰ نفر دیگر نیز پای خود را برای مدت مشابه در تشتی خالی نگه داشتند. تا ۵ روز بعد از تحقیق مشخص شد ۲۰ درصد از افرادی که پای خود را در تشت آب سرد گذاشته بودند دچار سرماخوردگی شدند، در حالی که میزان بروز سرماخوردگی در گروه دیگر فقط ۹ درصد بود. محققان معتقدند سرما باعث کاهش ذخایر گلبول‌های سفید خون می‌شود. گلبول‌های سفید اولین خط مبارزه با مهاجمان بدن را تشکیل می‌دهند.
▪ روزی یک مشت بادام بخورید
برای مبارزه با انواع عفونت‌ها هر روز حدود ۹۸۰ گرم بادام بخورید، اما با پوست. محققان ایتالیایی طی مطالعه روی ویروس هر پس (تبخال) دریافته‌اند مواد موجود در پوست بادام، توانایی گلبول‌های سفید در تشخیص ویروس‌ها را افزایش می‌دهد. آن‌ها در ادامه متوجه شدند این ماده می‌تواند به جلوگیری از تکثیر و گسترش ویروس در بدن نیز کمک کند. برای برخورداری از این خواص کافی است هر روز صبح یک مشت بادام به صبحانه خود اضافه کنید.
▪ استرس را کاهش دهید
استرس بخشی طبیعی از زندگی است اما اگر طولانی‌مدت و مداوم شود، بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند. در واقع استرس مزمن، بدن را در معرض ترشح مداوم هورمون‌هایی قرار می‌دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند. شاید رهایی از استرس برای شما امکان‌پذیر نباشد اما با راهکارهایی مثل مدیتیشن (آرام‌سازی)، مشاوره، ورزش و … می‌توانید آن را تحت کنترل در بیاورید. با کاهش استرس، الگوی خواب نیز بهبود می‌یابد و سیستم ایمنی تقویت می‌شود. نتایج مطالعات نشان داده‌اند پاسخ‌گویی سیستم ایمنی در افرادی که به‌طور مرتب حرکات آرام‌سازی انجام می‌دهند، قوی‌تر است. در یک مطالعه مشخص شد سیستم ایمنی در افرادی که بیشتر از ۸ هفته حرکات آرام‌سازی را به برنامه روزانه خود اضافه کردند، آنتی‌بادی‌های بیشتری در برابر واکسن آنفلوانزا تولید کرده است.
▪ مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات تازه و رنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدانی هستند. گروهی از سبزیجات مانند سیر و پیاز نیز خواص ضدویروسی دارند و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش می‌دهند. بعضی از سبزیجات مثل شلغم نیز خواص آنتی‌بیوتیک دارند. هویج و سیب‌زمینی شیرین هم سرشار از بتاکاروتن هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند و سرعت تولید گلبول‌های سفید را بالا می‌برند. بروکلی از دیگر سبزیجات مفید برای سیستم ایمنی است. این سبزی سرشار از ویتامین C و سولفورافان است. سولفورافان ژن‌های بدن را از خطر افزایش آنزیم‌هایی که به بروز سرطان منجر می‌شود، آگاه می‌کند.
▪ از تنهایی و انزوا دوری کنید
افسردگی و انزوا سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. در مقابل، روابط قوی اجتماعی باعث بهبود سلامت جسم و روان می‌شود. برای برخورداری از تأثیرات مثبت روابط اجتماعی بر سیستم ایمنی بدن تفاوتی ندارد که تعداد محدودی دوست صمیمی داشته باشید یا تعداد زیادی دوستان غیرصمیمی؛ کافی است طی روز هم صحبتی با دیگران را تجربه کنید تا از تنهایی دور بمانید نتایج یک مطالعه نشان داده دانشجویان منزوی پاسخ‌گویی ایمنی ضعیف‌تری در برابر واکسن آنفلوانزا از خود نشان می‌دهند.
▪ از ادویه‌ها بیشتر استفاده کنید
پخت غذا با زنجبیل، فلفل سیاه، فلفل قرمز، کاری و زردچوبه به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. این سبزیجات و ادویه‌ها دارای خواص ضدمیکروبی، ضدویروسی و ضدالتهابی هستند. برای مثال زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. کورکومین در پیشگیری و درمان بیماری‌های التهابی، بیماری‌های قلبی- عروقی، آلزایمر، چاقی، دیابت نوع ۲ و نشانگان متابولیک نقش مهمی ایفا می‌کند. زنجبیل نیز خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. فلفل قرمز مخاط بینی را رقیق می‌کند و عملکرد سلول‌های دفاعی را در این ناحیه افزایش می‌دهد.
▪ از مصرف آنتی‌بیوتیک در موارد غیرضروری خودداری کنید
آنتی‌بیوتیک‌ها باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را از بین می‌برند و عملکردهای سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند. بنابراین توصیه می‌شود از این داروها فقط در موارد ضروری با تجویز پزشک استفاده کنید. در بیماری‌های خفیف مثل سرماخوردگی‌ها ابتدا از روش‌های طبیعی مثل مصرف آب داغ همراه لیموترش، زنجبیل و عسل ارگانیک کمک بگیرید. همچنین می‌توانید در این موارد از مکمل‌های گیاهی تقویت‌کننده سیستم ایمنی مثل قرص اکیناسه و مکمل زینک و ویتامین C استفاده کنید. اگر هم مجبور به مصرف آنتی‌بیوتیک شدید، حتماً مکمل پروبیوتیک نیز استفاده کنید. البته پروبیوتیک را باید با چند ساعت فاصله از زمان مصرف آنتی‌بیوتیک استفاده کنید زیرا آنتی‌بیوتیک باعث مرگ باکتری‌های مفید پروبیوتیک می‌شود.
▪ آفتاب بگیرید
ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد. برای کمک به تأمین این ویتامین حداقل هفته‌ای ۵ بار هر دفعه ۳۰ دقیقه بدون استفاده از کرم ضدآفتاب در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. البته ساعتی را انتخاب کنید که آفتاب در اوج تابش نباشد. ساعات قبل از ۱۰ صبح و بعد از ۴ بعد از ظهر بهترین زمان برای این منظور هستند. مصرف بعضی از مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب نیز به تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
▪ شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که در زمان تجزیه مواد غذایی در بدن یا تماس بدن با مواد سمی و آلاینده ایجاد می‌شوند. این مولکول‌ها به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند و خطر بروز بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. با مصرف شکلات تلخ می‌توانید از اثر رادیکال‌های آزاد بکاهید. البته توجه داشته باشید اغلب شکلات‌های تلخ حاوی کالری و چربی اشباع زیادی هستند. بنابراین باید به میزان متعادل مصرف شوند.
