مواد غذایی و میوه های مضر برای قند خون و افراد مبتلا به دیابت
لیست غذاهایی که دیابتی ها نباید بخورند
▪ نوشیدنی های قندی
نوشیدنی های قندی بدترین انتخاب برای افراد مبتلا به دیابت هستند. این نوشیدنی ها سرشار از فروکتوز بوده که روی مقاومت به انسولین و دیابت تاثیر منفی می گذارد.
مطالعات نشان می دهد مصرف نوشیدنی های قندی خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با دیابت مانند کبد چرب را افزایش می دهد.
همچنین سطح فروکتوز بالا در این نوشیدنی های شیرین منجر به تغییرات متابولیکی شده و باعث افزایش چربی های شکم، سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون می گردد.
توصیه می شود برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از پیشرفت بیماری دیابت، به جای نوشیدنی های شیرین و قندی از آب یا نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید.
▪ چربی های ترانس
چربی های ترانس صنعتی بسیار ناسالم بوده و هنگام عمل هیدروژنه روغن های مایع گیاهی (افزودن هیدروژن به اسیدهای چرب اشباع نشده) ایجاد می شود تا طول عمر و پایداری این روغن ها افزایش پیدا کند.
چربی های ترانس در مواد غذایی همچون مارگارین، کره بادام زمینی و غذاهای منجمد وجود دارد. همچنین معمولا از چربی های ترانس در پخت برخی کلوچه و کیک ها استفاده می کنند تا ماندگاری آن ها را افزایش دهند.
اگرچه چربی های ترانس به طور مستقیم تاثیری در افزایش سطح قند خون ندارند اما باعث افزایش التهاب، افزایش مقاومت نسبت به انسولین، ایجاد چربی های شکمی، کاهش کلسترول خوب و اختلال عملکرد شریانی می شوند. بروز این اختلالات در افراد دیابتی، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
توصیه می شود از خرید مواد غذایی که از چربی های ترانس در تولید آن ها استفاده شده یا دارای برچسب هیدروژنه می باشند خودداری شود.
▪ نان سفید، ماکارونی و برنج
این مواد غذایی از غذاهای فراوری شده و حاوی کربوهیدرات بالا هستند. مصرف نان، شیرینی ها و سایر غذاهایی که از آرد تصفیه شده ساخته شده اند به طور قابل توجهی در افزایش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ موثر است.
مطالعات نشان می دهد پاستای بدون گلوتن و انواع برنج نیز برای افراد دیابتی مضر است.
این غذاهای فراوری شده حاوی فیبر ناچیزی هستند، فیبر از مواد مفید برای افراد دیابتی است که جذب قند خون در جریان خون را کاهش می دهد به عنوان مثال مصرف نان حاوی فیبر فراوان به جای نان سفید تاثیر عالی در کاهش قند خون افراد دیابتی داشته و کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد.
▪ ماست میوه ای
ماست ساده گزینه ای مناسب برای تغذیه دیابتی ها محسوب می شود اما این مسئله درباره ماست طعم دار صدق نمی کند. ماست های طعم دار و میوه ای معمولا از شیر کم چرب یا بدون چربی درست شده و سرشار از کربوهیدرات و قند می باشند.
به عنوان مثال یک فنجان ماست میوه ای (۲۴۵ گرم) حدود ۴۷ گرم قند دارد یعنی تقریبا ۸۱ درصد از کالری آن از مواد قندی است.
بسیاری از افراد گمان می کنند ماست منجمد جایگزین سالمی برای بستنی است در حالی که معمولا مواد قندی این نوع ماست ها از بستنی نیز بیشتر می باشد.
توصیه می شود به جای استفاده از ماست های قندی و میوه ای که برای دیابت نوع ۱ و ۲ مضر هستند از ماست ساده بدون قند استفاده کنید که می تواند برای کاهش اشتها، کنترل وزن و سلامت روده مفید باشد.
▪ غلات شیرین صبحانه
اگر به دیابت مبتلا هستید، توجه کنید که خوردن غلات بدترین راه شروع روز دیابتی ها است. با وجود ادعاهای فراوانی که درباره سلامت محصولات غلات روی جعبه آن ها درج شده اما اکثر غلات به شدت فراوری شده و حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به آن چه به نظر می رسد می باشند.
همچنین این مواد غذایی پروتئین بسیار کمی دارند. پروتئین باعث احساس سیری شده و برای پایدار ماندن سطح قند خون در طول روز مفید است.
توجه داشته باشید که حتی غلات صبحانه سالم نیز برای افراد مبتلا به دیابت مضر است. مثلا تنها نصف فنجان (۵۵ گرم) غلات گرانولا حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم است.
توصیه می شود برای کنترل قند خون، از غلات صرف نظر کرده و صبحانه پروتئینی با کربوهیدرات کم انتخاب کنید.
▪ نوشیدنی های کافئینی طعم دار
قهوه دارای مزایای زیادی است که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد. با این حال نوشیدن قهوه های طعم دار برای دیابت مناسب نیست. زیرا نوشیدنی های کافئینی طعم دار سرشار از کربوهیدرات ها هستند.
برای کاهش و کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید قهوه ساده و اسپرسو با نصف یا یک قاشق غذاخوری کرم بنوشید.
نکته: مطالعات متعدد نشان داده مغز انسان مواد غذایی مایع و جامد را مشابه هم پردازش نمی کند. به این معنی که مثلا افزایش کالری به علت مصرف نوشیدنی ها نمی تواند با کاهش مصرف مواد غذایی جامد کالری دار جبران شود.
▪ عسل، شهد آگوا و شیره افرا
افراد مبتلا به دیابت معمولا سعی می کنند مصرف شکر سفید و شیرینی جاتی همچون کوکی ها، کره ها و آب نبات را کاهش دهند اما شکل های دیگر مواد قندی نیز وجود دارد که سطح قند خون را افزایش می دهد، از جمله شکر قهوه ای، قندهای طبیعی مانند عسل، شهد آگوا و شیره افرا.
اگرچه این نوع مواد به شدت فراوری نمی شوند اما حاوی کربوهیدرات های مساوی یا حتی بیشتر از شکر سفید هستند.
مقایسه میزان کربوهیدرات در ۱ قاشق غذاخوری شیرین کننده ها:
شکر سفید: ۱۲.۶ گرم
شهد آگوا: ۱۶ گرم
عسل: ۱۷ گرم
شربت افرا: ۱۳ گرم
بهترین راه این است که از هر نوع ماده قندی اجتناب کرده و به جای آن از شیرین کننده های طبیعی با کربوهیدرات پایین استفاده کنید.
▪ میوه های خشک
میوه ها منبع غنی انواع ویتامین و مواد معدنی حیاتی بدن از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند. طی فرایند خشک کردن، آب موجود در میوه از دست رفته و موجب افزایش غلظت مواد غذایی داخل میوه به خصوص محتوای قند آن می شود.
به عنوان مثال یک فنجان انگور حاوی ۲۶ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر می باشد اما یک فنجان کشمش حاوی ۱۱۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر است. بنابراین کربوهیدرات موجود در کشمش حدود چهار برابر انگور است.
افراد مبتلا به دیابت نباید مصرف میوه به خصوص میوه های کم قند و سبزیجات تازه را متوقف کنند اما لازم است در مصرف میوه های خشک شده احتیاط کنند.
▪ مواد غذایی بسته بندی شده
غذاها و تنقلات بسته بندی شده انتخاب خوبی برای میان وعده افراد دیابتی نیستند زیرا معمولا با آرد تصفیه شده تولید می شوند، کربوهیدرات فراوانی دارند که به سرعت جذب خون می شود و ارزش غذایی کمی دارند.
در واقع برخی از این غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به آن چه روی آن ها درج شده هستند.
توصیه می شود از آجیل و سبزیجات با کربوهیدرات کم برای میان وعده استفاده کنید.
▪ آب میوه
اگرچه آب میوه جزو نوشیدنی های سالم به شمار می رود اما اثر آن روی قند خون با تاثیر نوشابه های گاز دار و سایر نوشیدنی های شیرین برابری می کند.
مصرف آب میوه چه انواع طبیعی یا آن هایی که حاوی افزودنی هستند برای افراد مبتلا به دیابت مضر است.
آب میوه نیز مانند نوشیدنی های شیرین سرشار از فروکتوز است که مقاومت نسبت به انسولین و احتمال ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
▪ سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا است، یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی ۳۷ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر می باشد.
اما هنگامی که سیب زمینی در روغن سرخ می شود ممکن است باعث افزایش قند خون شود. تحقیقات نشان می دهد غذاهایی که به شدت سرخ می شوند مقدار زیادی ترکیبات سمی مانند AGE ها و آلدئیدها را تولید می کنند که ممکن است باعث ایجاد التهاب و افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها شود.
تحقیقات بسیاری نیز از رابطه مصرف غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده با بیماری های قلبی و سرطان خبر می دهند.
توصیه می شود از مصرف سیب زمینی خودداری کرده یا حداقل مقدار کمی سیب زمینی شیرین مصرف کنید.
میوه های مضر برای دیابتی ها
برخلاف برخی باور های غلط، افراد دیابتی لزومی ندارد از مصرف بسیاری از میوه ها اجتناب کنند. در واقع چیزی به نام میوه مضر وجود ندارد.
میوه ها از اجزا اصلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل محسوب می شوند زیرا سرشار از مواد مغذی قوی و آنتی اکسیدان ها می باشند که نقش مهمی در سلامتی فرد ایفا کرده و برخی از آن ها به دلیل فیبر فراوان نه تنها برای هضم مفید هستند بلکه به حفظ سطح قند خون در حالت پایدار کمک کرده و با ایجاد احساس سیری در فرد برای کاهش وزن عالی هستند.
اما لازم است بدانید انواع مختلف میوه ها روی میزان قند خون تاثیر متفاوتی می گذارند که این اثر با شاخصی به نام شاخص گلیسمی اندازه گیری می شود.
برخی میوه ها که سریع تر جذب بدن شده و موجب افزایش ناگهانی انرژی بدن می شوند شاخص گلیسمی بالا داشته و میوه های دیگر که دیر هضم بوده و انرژی کمتری آزاد می کنند شاخص گلیسمی پایین دارند.
لازم است بیماران دیابتی با شاخص گلسیمی میوه های مختلف آشنا شوند و بیشتر میوه هایی با شاخص گلیسمی کم ( ۵۵ یا کمتر) را مصرف کنند، از جمله این میوه ها می توان به سیب، گلابی، پرتقال، هلو، آلو و توت فرنگی اشاره کرد.
جالب است بدانید انواع توت ها حتی آن هایی که بسیار شیرین هستند شاخص گلیسمی پایین داشته و جایگزین خوبی برای تنقلات، شیرینی ها و شکلات محسوب می شود.
البته دیابتی ها می توانند میوه های با شاخض گلیسمی بالا یا متوسط مانند موز، آناناس، هندوانه، خربزه و پاپایا نیز مصرف کنند به شرط آنچه بعد از حداقل یک ساعت ورزش کردن صورت بگیرد.
گاهی اوقات تشخیص این مسئله که دقیقا چه غذاها یا میوه هایی برای دیابتی ها مضر است سخت می شود.
بهتر است هدف خود را کنار گذاشتن مصرف چربی های ناسالم، قندهای مایع، غلات فراوری شده و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده قرار دهید و از مصرف هر نوع ماده غذایی که جزو یکی از این دسته ها می باشد خودداری کنید.
▪ حتما پیش از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص تان مشورت کنید.
