آشنایی با ورزش های قدرتی و چربی سوز
همه تمرینات، مثل هم نیستند.
حالت های مختلف تمرینی، اثرات متفاوتی بر بدن انسان دارد. این تفاوت ها به خاطر عوامل خاصی به وجود می آیند، مانند فرکانس و شدت فرکانس به زمان استراحت در بین جلسات تمرینی اشاره دارد و شدت، توسط سرعت ضربان قلب شما تعریف می شود. تغییر این عوامل، تفاوت بین تمرینات استقامتی و چربی سوز را مشخص میکند. آگاهی از اینکه چطور باید فرکانس و شدت را به طور موثری دستکاری کنید، می تواند به شما کمک کند که به اهداف تناسب اندامتان دست یابید.
ضربان قلب شما، تاثیر زیادی بر نحوه واکنش بدن شما نسبت به فعالیت بدنی میگذارد. به همین دلیل مهم است که از تفاوت های بین تمرینات استقامتی و چربی سوز آگاه شوید.
تمرینات کم شدت در مقابل تمرینات با شدت بالا
درصد زیادی از افرادی که به باشگاه می روند، معمولا تمرینات با شدت بالا را به عنوان اولین روش برای افزایش ظرفیت چربی سوزی بدنشان در نظر می گیرند. با این حال، بدن در واقع در تمرینات کم شدت تر از بافت های چربی به عنوان سوخت استفاده میکند. این اساسا بدان معناست که شما در طول تمرینات کم شدت، به احتمال بیشتری چربی می سوزانید. این، بهانه ای برای کاهش شدت تمرین روزانه شما نیست، اما نشان می دهد که نحوه واکنش طبیعی بدن شما نسبت به شدت های مختلف تمرینی، متفاوت است. بدن در طول جلسات تمرین با شدت بالا از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده میکند که برای افزایش متابولیسم و استقامت شما، ایده آل است.
ظرفیت چربی سوزی
درک اینکه بدنتان چگونه چربی می سوزاند، می تواند توانایی شما برای ایجاد یک برنامه ورزشی موثر را افزایش دهد. اگرچه تفاوت بین شدت تمرینات، تاثیر زیادی بر نوع سوختی که بدنتان می سوزاند، میگذارد اما غذایی که مصرف میکنید نیز یک عامل مهم است. اگر هدف شما از ورزش، کاهش وزن است، باید مصرف پروتئین تان را افزایش دهید. این کار، بدنتان را قادر خواهد ساخت که در حین سوزاندن چربی، توده خالص عضلانی نیز بسازد. وزارت کشاورزی آمریکا توصیه میکند که به منظور حفظ رشد عضلانی سالم، در روز حداقل ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اشکال سالم پروتئین عبارتند از تخم مرغ، سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی.
سوزاندن چربی
یکی از نتایج ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، سوزاندن چربی است، اما شاید برای دستیابی به ظرفیت بهینه چربی سوزی، مهم ترین کار، کنترل ضربان قلبتان در هنگام ورزش باشد. محدوده قلب سالم به منظور افزایش توانایی طبیعی بدن شما برای چربی سوزی، بین ۶۰ و ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شماست. برای محاسبه ضربان قلب چربی سوزی تان، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و در ۰-۷ (۷۰ درصد) ضرب کنید. استفاده از یک مانیتور قابل حمل ضربان قلب در طول تمرینات تان، به شما کمک خواهد کرد که در منطقه چربی سوزی باقی بمانید. همچنین مفید است که زمان استراحت در بین ست های وزنه زدن را به ۲ دقیقه افزایش دهید و به ازای هر ۱۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی، ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
ساخت استقامت
تمرین استقامتی، مستلزم جلسات تمرینی شدید با شدت بالا است. این بدان معناست که شما باید تا حداکثر توان به خودتان فشار بیاورید. آستانه استقامت شدید، به صورت ۸۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب تعریف می شود. اگر هدف شما از ورزش، ایجاد استقامت موردنیاز برای دویدن در یک ماراتن است، از حدود ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان استفاده کنید. برای محاسبه ضربان قلب استقامت شدید، از فرمول فوق استفاده کنید و آن را در ۰-۸ (۸۰ درصد) ضرب کنید. ۱۰ درصد افزایش ضربان قلب در هر دقیقه، تاثیر واضحی بر نحوه واکنش بدن شما نسبت به تمرین میگذارد و در نهایت به شما کمک میکند که به نتایج مثبت دست یابید.
