آموزش رژیم غذایی صحیح برای سلامتی و لاغری با میزان کالری دقیق
کالری یک اندازه گیری از انرژی است و به طور معمول برای اندازه گیری میزان انرژی مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده می شود.
از نظر تکنیکی، یک کالری در رژیم غذایی به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن درجه حرارت ۱ کیلوگرم آب توسط ۱ درجه سانتیگراد تعریف شده است.
شما از کالری خوردن و نوشیدن برای توابع ضروری مانند تنفس و تفکر، همچنین فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، صحبت کردن و غذا خوردن استفاده میکنید.
هر کالری اضافی که شما میخورید به عنوان چربی ذخیره می شود و به طور مداوم خوردن بیش از سوختن سبب افزایش وزن در طول زمان می شود.
اهمیت شمارش کالری
شنیدن اینکه کالری مهم نیست و شمارش کالری اتلاف وقت است کاملاً معمول است.
این حقیقت ساده بدان معنی است که شمارش کالری و محدود کردن مصرف غذا می تواند برای جلوگیری از افزایش وزن و یا از دست دادن وزن موثر باشد.
یک بررسی نشان داده است که برنامه های کاهش وزن که شامل شمارش کالری است به طور متوسط منجر به حدود ۷ پوند ( ۳.۳ کیلوگرم ) کاهش وزن بیشتر نسبت به افراد بدون شمارش کالری می شود.
میزان دریافت کالری
مقدار کالری مورد نیاز شما بستگی به عواملی مانند جنس، سن، وزن و سطح فعالیت دارد.
به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد ۲۵ ساله کالری بیشتری از یک زن ۷۰ ساله بدون ورزش نیاز دارد.
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید شما نیاز به ایجاد یک کمبود کالری، با خوردن کمتر از سوزاندن کالری دارید.
برنامه آنتروپومتری مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه میکند.
روش اندازه گیری وزن غذا
اندازه بخش غذا در برخی رستوران ها در یک وعده غذایی افزایش یافته است و دو یا سه برابر آنچه که فرد به طور متوسط در حالت نشسته نیاز دارد ارائه می دهد.
به طور کلی، مردم به خوبی نمیتوانند مقدار مواد غذایی مورد نیاز خود را تخمین بزنند.
شمارش کالری به شما کمک میکند تا با پرخوری مبارزه کنید و به شما درک بهتری می دهد که واقعاً چقدر مصرف نمایید.
با این حال، برای آن کار شما نیاز به ثبت صحیح بخش های مواد غذایی دارید در اینجا چند راه معمول برای اندازه گیری اندازه بخش ها آورده می شود که عبارتند از:
ترازوها: دقیق ترین راه برای تعیین مقدار غذای مورد نیاز شما برای خوردن است با این حال، این می تواند وقت گیر باشد و همیشه عملی نیست.
فنجان اندازه گیری: اقدامات حجم استاندارد کمی سریعتر و راحت تر برای مقیاس استفاده کنید اما هنوز هم می تواند وقت گیر باشد.
مقایسه: با استفاده از مقایسه به آیتم های مشترک سریع و آسان است به خصوص اگر شما دور از خانه هستید با این حال، آن نیز بسیار کم دقت است.
در اینجا برخی از اندازه های معمول مصرف وجود دارد و نسبت به آیتم های خانگی ممکن است به شما کمک کند تا مقدار را برآورد کنید.
۱ واحد از برنج یا ماکارونی (۱/۲ یک فنجان): یک موس کامپیوتر
۱ وعده گوشت (۳ اونس): یک دسته کارت.
۱ وعده از ماهی (۳ اونس): یک دسته چک.
۱ واحد از پنیر (۱.۵ اونس): یک رژ لب و یا به اندازه انگشت شست شما.
۱ واحد از میوه های تازه (۱/۲ فنجان): یک توپ تنیس.
۱ واحد از سبزیجات برگ سبز (۱ فنجان): یک توپ بیس بال.
۱ وعده از سبزیجات (۱/۲ فنجان): یک موس کامپیوتر.
۱ قاشق چای خوری روغن زیتون: ۱ نوک انگشتان.
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: یک توپ پینگ پنگ.
شمارش کالری یک علم دقیق نیست حتی زمانی که شما وزن و بخش را اندازه گیری میکنید.
با این حال، لازم نیست کاملاً دقیق اندازه گیری شود فقط مطمئن شوید که مقدار مصرف خود را دقیق در نظر بگیرید.
شما باید در مورد غذاهای سرشار از چربی و یا شکر مانند پیتزا، بستنی و روغن مراقب باشد زیرا این غذاها میتوانند یک تفاوت بزرگ بین مقدار ثبت شده و مصرف واقعی ایجاد کند.
اهمیت کیفیت رژیم غذایی
کالری ها برای پیگیری اینکه چقدر باید بخورید مفید هستند اما آنها در مورد کیفیت رژیم غذایی به شما نمی گویند.
هنگامی که آن در غذاها و بدن انسان وارد می شوند یک کالری لزوماً یک کالری نیست.
به عنوان مثال، ۱۰۰ کالری کلم بروکلی برای سلامت شما متفاوت از ۱۰۰ کالری سیب زمینی سرخ کرده است.
این مهم است زیرا رژیم غذایی شما و انواع غذاهایی که میخورید یک اثر بر سلامت شما دارد.
علاوه بر این، اثرات غذاهای مختلف در گرسنگی، هورمون اشتها و مقدار کالری که می سوزانید بطور قابل توجهی می تواند متفاوت باشد.
بهترین کار این است که پایه رژیم غذایی خود را بر روی مواد غذایی با کیفیت بالا از گیاهان و حیوانات با حداقل پردازش شده قرار دهید.
مواد غذایی با کیفیت بالا نه تنها خواص درمانی ارائه می دهد بلکه آنها نیز برای مصرف کالری کمتر در دراز مدت بسیار آسان تر می باشند.
۵ راهنمایی برای موفقیت بیشتر با شمارش کالری
این ۵ راهنمایی برای شمارش کالری عبارتند از:
آماده باشید: قبل از شروع، به دریافت نرم افزار شمارش کالری و یا ابزار آنلاین، تصمیم بگیرید که چگونه شما اندازه گیری بخش های مواد غذایی را برآورد و یک برنامه غذایی آماده نمایید.
برچسب مواد غذایی: برچسب مواد غذایی حاوی مقدار زیادی از اطلاعات مفید برای شمارش کالری است اطمینان حاصل کنید که شما سایز توصیه شده در بسته بندی را چک میکنید.
حذف وسوسه: از شر مواد غذایی آشغال در خانه خود خلاص شوید این به شما کمک خواهد تنقلات سالم را انتخاب کنید و راحت تر به اهداف خود برسید.
هدف از دست دادن وزن ثابت و آهسته باشد: کالری مواد غذایی را بیش از حد کم نکنید اگر چه شما سریعتر وزن از دست می دهید اما ممکن است احساس بدی داشته و با احتمال کمتر در طرح خود موفق می شوید.
سوخت لازم برای ورزش: موفق ترین برنامه های کاهش وزن شامل هر دو رژیم غذایی و ورزش است اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی تغذیه می شوید و هنوز هم انرژی برای تمرین دارید.
