آموزش نحوه مصرف مکمل های بدنسازی برای بار اول در ورزش
آرژنین
آرژنین آمینواسیدی است که به راحتی به نیتریک اسید (NO) در بدن تبدیل می شود. NO در بسیاری از فرایندهای فیزیکی درگیر است اما جریان خون درون عضلات را افزایش می دهد و باعث گردش بهتر مواد مغذی و اکسیژن می شود. آرژنین می تواند رشد سطح هورمون را نیز افزایش دهد.
دوز : ۳ -۵ گرم با معده ی خالی در صبح قبل از تمرینات و قبل از خواب.
کراتین
کراتین یک مکمل شبه آمینواسید است و انرژی فوری که برای انقباض عضلات قدرتی نیاز دارید را فرآهم میکند به خصوص موقعی که وزنه بلند میکنید. همچنین این مکمل باعث می شود عضلات شما آب بیشتری را نگه دارد و آنها را قوی تر و پرتر سازد که در نهایت موجب رشد بیشتر می شود.
دوز مصرف : ۳ – ۵ گرم قبل و بعد از تمرین
HMB
یکی از بهترین مکمل ها برای مبتدیان بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) می باشد. این مکمل متابولیت لوسین، ضروری ترین آمینواسید زنجیره شاخه ای (BCAA) می باشد. این مکمل از تجربه عضلات جلوگیری میکند و موجب رشد عضله می شود و به فرایند چربی سوزی در بدن کمک میکند. تحقیقات نشان می دهد HMB در افزایش حجم عضله و قدرت در تازه کارها بسیار موثر است اما در بدنسازهای با تجربه کمتر موثر می باشد.
دوز مصرف : ۱ – ۳ گرم همراه با غذا در صبح – قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب
پروتئین وی
اگر مکملی برای نیازهای هر بدنساز وجود داشته باشد، صرف نظر از سابقه بدنسازی فرد، آن پودر پروتئین وی است. قبل و بعد از تمرین مصرف می شود این پروتئین سریع الهضم، آمینو اسید مورد نیاز برای ساخت پروتئین عضله در اکثر مواقع برای رشد را فراهم میکند. وی منبع خوبی از لوسین BCAA ، ازولوسین و والین می باشد. لوسین محرک اصلی سنتز پروتئین است که فرایند عضله سازی را شروع میکند.
دوز مصرف : ۲۰ گرم قبل از تمرین و ۲۰ – ۴۰ گرم دیگر بعد از تمرین
گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینواسید موجود در بدن انسان است. نه تنها برای ریکاوری و رشد عضله بکار می رود بلکه مانع تولید مواد شیمیایی ناشی از خستگی است که در طول ورزش شدید تشکیل می شود. با به تاخیر انداختن خستگی شما می توانید تکرار تمرین بیشتری انجام دهید. به علاوه گلوتامین برای هضم نرمال وعملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این مکمل مانع تجزیه عضلات شما توسط بدن برای سوخت می شود.
دوز مصرف : با ۲ – ۳ گرم شروع کنید و با پیشرفت تمرینات به آرامی تا ۵ گرم آن را افزایش دهید. در صبح و قبل از تمرینات و قبل از خواب مصرف شود.
مولتی ویتامین
در هر سطح تمرینی که هستید باید مولتی ویتامین مصرف کنید. این مکمل به خاطر جذابیت مصرف نمی شود بلکه برای عضله سازی میزان کافی ویتامین و مواد معدنی نیاز است تا عضلات کار خود را انجام دهند. حتی اگر یک رژیم سالم داشته باشید باز هم باید مولتی ویتامین مصرف کنید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری از غذاها به خاطر فعالیت های کشاورزی مدرن به میزان قابل توجهی کاهش یافته است به علاوه تمرین سخت ذخیره های مواد معدنی و ویتامین ها را خالی میکند. مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که حاوی طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد و ۱۰۰ درصد ارزش روزانه (DV) این ویتامین ها را تامین میکند. ویتامین های B برای پروتئین و متابولیسم چرب مهم می باشند در حالیکه C و E رادیکال های آزاد را پاک میکنند و مانع آسیب های سلولی بدن و عضلات می شوند.
دوز مصرف : یک دوز با غذا بصورت دو بار در روز مصرف کنید.
یک مورد B کمپلکس را امتحان کنید که حاوی ۵۰ میلی گرم B6 و B1 و ۵۰ میلی گرم B12 می باشد. ۵۰۰ – ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C دو بار در روز و ۴۰۰ – ۸۰۰ IU ویتامین E یک بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.
روغن ماهی
مکمل روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳، اسید اپنتانوئیک (EPA) و دکوساهگزائیک (DHA) است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد و مانع تجزیه عضلات می شود، به رشد عضلات کمک میکند و بازسازی بافت مفاصل و چربی سوزی را بالا می برد. خوردن ماهی چرب چند بار در هفته مثل سالمون ممکن است تمام امگا ۳ را که نیاز دارید را تامین کند، اما نگرانی های موجود در مورد جیوه و PCB (ترکیبی از مواد شیمیایی موجود در طبیعت) در ماهی باعث شده بسیاری از مردم مصرف ماهی خود را کاهش دهند. اما خبر خوبی که وجود دارد این است که دیگر اثری از جیوه و مواد شیمیایی در مکمل های روغن ماهی وجود ندارد.
دوز : هر روز ۶ – ۲ گرم در دو دوز تقسیم شده همراه با غذا
راهنمایی برای مصرف مکمل برای بار اول
