آیا از زانو درد هنگام تمرین و بدنسازی خسته شدید درمان شما اینجاست
اگر دچار مشکلات زانو هستید، شاید تمرین دادن پاهایتان بدون احساس درد دشوار باشد، اما در اینجا تمرین هایی را داریم که میتوانند به شما کمک کنند تا یک تمرین عالی را بدون آسیب زدن به زانوهایتان انجام دهید.
مشکلات زانو در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار رایج هستند، اما ورزشکارهای تازه کار نیز غالبا در مورد زانوهای خود اظهار ناراحتی دارند.
جلو پا (Leg Extension)
احتمال اینکه انجام این تمرین با وزنه ی سنگین منجر به آسیب شود زیاد است، پس سبک کار کنید و از این تمرین بعنوان گرم کردن استفاده نمایید. چند ست با تکرار زیاد و وزنه ی بسیار سبک انجام دهید، و دیگر نیازی به نگرانی در مورد زانوهایتان نخواهید داشت.
استپ آپ (Step Up)
این حرکت درست مثل بالا رفتن از پله است، فقط ارتفاع آن کمی بلندتر و وزنه ها کمی سنگین تر هستند (می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید). زیبایی این تمرین این است که یک حرکت طبیعی است، در نتیجه مثل حرکات کشش پا یا اسکات به زانوهایتان فشار وارد نمیکند.
لانژ خمیده (Leaning Lunge)
این تمرین در صورتی که کمرتان کاملا راست باشد، می تواند کمی برای زانوهایتان سخت باشد، پس کمی به سمت جلو خم شوید، تا جایی که صورتتان در بالای پاهایتان قرار بگیرد. این کار فشار زیادی را از روی زانوها بر می دارد، و کمی به فشار عضلات سرینی اضافه میکند (به طور همزمان باعث زیبا شدن عضلات پشتتان نیز می شود.)
پرس پا (Leg Press)
زیبایی این تمرین در این است که به پشت دراز می کشید، در نتیجه پاهایتان کل کار را انجام می دهند، اما بدون اینکه حرکات غیر طبیعی باعث کشیدگی زانوهایتان شود. بالا و پایین کردن پا را آهسته و تحت کنترل نگه دارید، و دیگر در مورد این تمرین نگرانی نخواهید داشت.
ددلیفت پا صاف (Stiff-legged Deadlift)
برای عضلات سرینی و پشت ران، ددلیفت با پای صاف انجام دهید تا از درگیری مفاصل جلوگیری کنید. باید تمرین کنید تا به وزنه های سنگین تر برسید، اما انجام این تمرین به صورت منظم، عضلاتتان را همراه با پشت زانوها و بدون کشیدگی مفاصل تقویت میکند.
اسکات جعبه (Box Squat)
به جای انجام اسکات کلاسیک، روی یک جعبه بایستید و یک اسکات عمیق تر انجام دهید. وقتی پایین می روید احساس سوزش میکنید، اما می توانید عضلات باسن را حرکت دهید تا به جای عضلات جلوی پا، مجموعه عضلات پشتی را درگیر کنید. افرادی که اسکات های معمولی برای آن ها دردناک است، این نوع تمرین را امتحان کنند.
اسکات دیوار (Wall Squat)
کمرتان را در برابر دیوار قرار دهید و به سمت پایین سر بخورید تا جایی که در واقع در وضعیت نشسته بر روی صندلی قرار بگیرید، و پاها و زانوهایتان، کمرتان را در مقابل دیوار نگه دارند. این یک تمرین استاتیک است که کمک خواهد کرد تا قدرت پای خود را افزایش دهید، اما با خطر کمتر درد زانو. در این تمرین به ندرت حرکت میکنید، در نتیجه احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید بسیار کم است.
کشش پا ایستاده (Standing Leg Extension)
این حرکت یوگا علاوه بر پاها، عضلات مرکزی را نیز تمرین می دهد، اما برای زانوهایتان بسیار ساده است چون مفاصل درگیر نمی شوند. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در جلوی خودتان بالا بیاورید، آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید تا سوزش را احساس کنید. زانوهایتان را مورد لطف قرار داده و این تمرینات عالی و کم خطر پا را امتحان کنید.
