اگر به شما بگوییم که فقط با صرف کردن یک دقیقه میتوانید تاثیر یک نرمش ۵۴ دقیقهای را احساس کنید، آنوقت چه؟ طبق مطالعاتی که اخیراً توسط فیزیولوژیستهای دانشگاه منچسترصورت گرفته است :« تمرینات ورزشی سنگین، ناگهانی و بسیار کوتاه مدت میتواند تاثیر بسزایی در سلامت بدن داشته باشد”.
باید به این نکته توجه داشته باشید که یک دوره تمرینی روزانه، حدود ۱۰ دقیقه است که با حرکاتی برای گرم کردن بدن آغاز میشود و با تمریناتی برای پایین آوردن دمای بدن، پایان مییابد ولی در این میان تنها حدود یک دقیقه به حرکات سخت و سنگین اختصاص دارد. چه بهانهای میتوانید داشته باشید که از صرف تنها ۰۱ دقیقه خودداری کنید؟ هیچ! هیچ بهانهای نمیتوانید بیاورید و ما میدانیم که همه شما حتماً ۰۱ دقیقه وقت برای خودتان دارید.
مطالعات انجام گرفته
افراد تیم تحقیق، ۲۷ نفر که معمولاً ورزش نمیکنند را انتخاب کردند و آنها را به سه گروه تقسیم کردند. دو گروه تجربی، که از یکی خواسته شد سه جلسه در هفته تمرین سنگین انجام دهند و از گروه دیگر خواسته شد تا سه جلسه در هفته تمرین معمولی و معتدل انجام دهند. گروه سوم نیز، گروه کنترل بود که افراد موجود در این گروه اصلاً هیچ ورزشی انجام نمیدادند.
در گروه تمرینات سنگین، از افراد خواسته شد تا تمرینات سریع و سنگین را باوقفه انجام دهند (SIT)؛ در طی این تمرینات، ۲ دقیقه نرمش برای گرم کردن بدن، ۳ دوره ۲۰ ثانیهای رکاب زدن سریع و در انتها ۲ دقیقه رکاب زدن عادی برای کاهش حرارت بدن انجام میگرفت.
از آن دسته افرادی که در گروه تمرین معمولی قرار داشتند، خواسته شد تا تمریناتی با سنگینی و فشار متوسط ولی بهشکل بیوفقه و مستدام (TICM) انجام دهند. این افراد در یک پیست دوچرخهسواری به مدت ۵۴ دقیقه و سه بار در هفته، با سرعت متوسط و یکنواخت دوچرخهسواری میکردند.در طول این تحقیق، محققان برخی از فاکتورهای حیاتی مهم را مورد بررسی قرار دادند تا از سلامت قلبی-عروقی و میزان انسولین مطلع گردند و چگونگی تنظیم سطح قند خون شرکتکنندگان را اندازهگیری کنند.
نتایج مطالعات انجام گرفته
افرادی که در گروه ورزش متعادل قرار داشتند، تقریباً ۵ برابر گروه “ورزش سنگین” ورزش کردند اما نتایجی که در دو گروه بدست آمد تا حد زیادی به هم شباهت داشت. به گفته گیابلا (Gibala) سرگروه تیم تحقیق، اغلب افراد برای فرار از ورزش کردن، “نداشتن زمان کافی” را بهانه میکنند. تحقیق ما نشان میدهد که تمرینات کوتاهی که با وقفه انجام میگیرند، میتوانند مفیدتز از تمرینات طولانی و بیوقفه باشند و شما میتوانید با صرف وقت کمتر، به اندازه روشها و رویکردهای سنتی از مزایای ورزش کردن بهرهمند گردید.
شما چه عذر و بهانههایی میتراشید؟
بیشک این تحقیق در مقیاس بسیار کوچکی انجام گرفته است و میتوان آن را در مقیاس بزرگتر و روی افراد بیشتری امتحان کرد تا نتایج دقیقتر و کاملتری به دست بیاید. ولی آنچه مسلم است این است که تمرینات ورزشی کوتاه و سنگین تاثیرات مثبت چشمگیری دارند و با توجه به برخی دلایل، تمرینات طولانی مدت برای همه نمیتواند عالی و ایدهآل باشد. البته بدن هر فردی واکنش متفاوتی به ورزشها و تمرینات ورزشی نشان میدهد اما مهم این است که همه ما وقت کافی برای ورزش کردن را داریم و باید حتماً ورزش بکنیم!
تنها چند بار در هفته، آن هم فقط به مدت ۱۰ دقیقه، زمان زیادی نیست و هرکس میتواند این میزان زمان را به سلامت خود اختصاص دهد. لازم نیست که حتماً به باشگاه ورزشی بروید؛ کافی است به زمینهای بازی نزدیک محل سکونتتان بروید یا یک طناب بردارید و طنابزنی کنید؛ حتی میتوانید پا را از این هم فراتر بگذارید و دوچرخه خود را بردارید و با انجام دوچرخهسواری درجه دشواری تمرینات خود را افزایش بدهید! اگر بهطور منظم ورزش خاصی انجام میدهید، آن هم میتواند به عنوان این برنامه ورزشی هفتگی درنظر گرفته شود.
