آیا در رژیم لاغری خود و شیرینی نخوردن شکست میخورید راهکار چیست
صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید:
تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که پروتئین در صبحانه می‌تواند جلوی هوس افراد به شکر و قند را بگیرد. پروتئین‌های بدون چربی همچون ماست یونانی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پینر کم چرب هورمون‌های تحریک کنندهگرسنگی کمتری ایجاد می‌کند. این مواد PPY بیشتر تولید خواهند کرد. این هورمون می‌تواند سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال کند. اسکن MRI افرادی که از صبحانه‌ای با پروتئین بالا استفاده کرده بودند نشان داد که فعالیت در نواحی از مغز که مرتبط با هوس و اشتهاست در این افراد کمتر شده است. نمی‌توانید صبح زود چیزی بخورید؟ مشکلی نیست. سعی کنید صبحانه خود را ساعت ۱۰ صبح بخورید.
هرگز گرسنه نمانید:
عبور کردن از وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند هوس شما به خوردن شیرینی و مواد شیرین را بیشتر کند. نخوردن وعده غذایی سطح قند خون را پایین تر می آورد و باعث می‌شود در طول روز به خوردن مواد بیشتری روی بیاورید تا کالری‌های از دست رفته را جبران نمایید. در طول روز ۵ بار غذا بخورید که سه مورد آن وعده غذایی اصلی و دو موردش میان وعده‌های سرشار از مواد غذایی خوشمزه و مقوی همچون غلات سبوس دار، حبوبات، گوشت/ مرغ/ ماهی/ بوقلمون بدون چربی، آجیل، لبنیات شیرین نشده کم چرب، تخم مرغ و سبزیجات است. این مواد شما را سیر نگه می‌دارد و می‌تواند تعادل خوبی بین پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های انرژی زا، چربی‌های سالم ایجاد نماید و سطح قند خون را پایدار سازد.
نسبت به شکر و قند پنهان در مواد غذایی هوشیار باشید:
این نوع مواد در برگیرنده قند و شکر پنهانی هستند که بیشتر افراد چیزی در مورد آن نمی‌دانند. سس کچاپی که بر روی غذاهای خود می ریزید، سس سالادی که استفاده می‌کنید و مواد دیگر ممکن است شکر و قند پنهان داشته باشند. این مواد نه تنها شکر اضافی وارد بدن می‌کنند بلکه می‌توانند سطح هوس شما را افزایش دهند. این گونه شکرهای افزودنی اشتهای شما را بیشتر می‌کنند و هوستان را برای مواد شیرین افزایش می‌دهند. یخچال و کمد خود را بررسی کنید و برچسب روی مواد غذایی را به دقت مطالعه نمایید. غذاهایی که قند و شکر بیشتری دارند را پیدا کنید و مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
چاشنی‌های خود را تغییر دهید:
شکر ممکن است شیرین باشد اما طعم‌های متفاوت دیگری در دنیا وجود دارد که ممکن است برای شما لذت بخش باشد. اگر وانیل را روی غذاهای خود بریزید یا گوجه فرنگی برش خورده را به همراه برگ‌های تازه ریحان به غذاهای خود اضافه کنید متوجه خواهید شد که چقدر ادویه و گیاه در دنیا وجود دارد که شما از طعم آن بی خبر بودید. سعی کنید ادویه‌های مختلفی را امتحان کنید. ادویه‌هایی همچون زنجبیل و دارچین را می‌توانید به کار گیرید. سایر چاشنی‌ها و طعم‌ها همچون سرکه بالزامیک، روغن زیتون فوق بکر، پوست پرتقال و لیمو، سس تند و سایر موارد را فراموش نکنید.
بیشتر بخوابید کمتر هوس شیرینی کنید:
نکته کلیدی برای توقف هوس شیرینی و مواد شیرین، ایجاد تعادل در هورمون‌های گرلین و لپتین است. اگر بتوانید هماهنگی بین این هورمون‌ها را حفظ کنید هوس کمتری به مواد شیرین خواهید داشت. اما اگر کمتر از مقدار زمان پیشنهاد شده(۷ الی ۹ ساعت) در شب بخوابید به هدف خود دست نخواهید یافت. مطالعه انجام شده در دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد که نخوابیدن در شب می‌تواند سطح لپتین را تا ۱۸ درصد کمتر کند و سطح گرلین را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این تغییرات باعث می‌شود هوس شما برای خوردن مواد شیرین تا ۴۵ درصد افزایش پیدا کند. کمبود خواب نه تنها باعث می‌شود غذاهای شکردار جذاب تر از قبل به نظر برسد بلکه می‌تواند توانایی شما برای مقاومت در برابر آن را کاهش دهد. بخشی از مغز شما که مانع از ایجاد هوس به مواد شیرین می‌شود به هنگام خستگی فعال نخواهد بود. پس داشتن خواب کافی برای تعادل هورمون‌ها و افزایش استقامت شما در برابر مواد شیرین ضروری است.
حرکات خود را بیشتر کنید تا جلوی هوستان به مواد شیرین را بگیرید:
اگر جزو افرادی هستید که تمایل زیادی به خوردن مواد شیرین دارند، داشتن حرکات بدن می‌تواند این حس را غیر فعال سازد. بر اساس مطالعات انجام شده، هرچقدر بیشتر بنشینید اشتهای بیشتری برای خوردن مواد غذایی خواهید داشت حتی اگر بدن نیازی به کالری نداشته باشد. تمرینات قدرتی می‌تواند عضلات را قوی تری سازد که در این شرایط گلوکز بیشتری مصرف می شود.هر نوع فعالیت ورزشی می‌تواند برای بدن شما مفید باشد.
هر چیزی که واقعا شما را آزار می‌دهد تسکین دهید:
ارتباط بین راحتی عاطفی و هوس به شیرینی همیشه وجود داشته است. برای اینکه بتوانید چرخه موجود را بشکنید باید دلایل اصلی ایجاد مشکل را بیابید. اولین قدم برای شکستن ارتباط عاطفی بین احساس و غذا این است که در مورد احساساتی که شما را به خوردن شیرینی بیشتر سوق می‌دهد هوشیار باشید. زمانی که میخواهید یک شکلات از ظرف بردارید از خود بپرسید چرا من اینکار را انجام می‌دهم؟ در این لحظات متوقف شوید و این جملات ساده اما قدرتمند را به خاطر بیاورید: متوقف شو. از سرعت خود بکاه و خوب فکر کن.اینکار شما را قادر می‌سازد چیزی که باعث ایجاد تمایل به خوردن شیرینی شده است را شناسایی کنید و به رفع آن بپردازید.
دام‌هایی که باعث می‌شود به خوردن قند و شکر بیشتر روی بیاورید را شناسایی کنید:
آیا یک شیرینی خوشمزه در محل کار به شما چشمک می زند؟ در طول روز به این موضوع فکر کنید و مکان‌ها و زمان هایی که بیشتر در معرض مواد شیرین قرار دارید را شناسایی نمایید. برای اینکه بتوانید نیازهای خود را برطرف سازید، خودتان را با مواد جایگزین و مثبت مجهز سازید. به عنوان مثال بهتر است قبل از رفتن به محل کار صبحانه کامل و سالم میل کنید. نیازهای خود را به شیوه سالم تر پر کنید و از بروز هوس به مواد شیرین بکاهید.
جوایز سالم تر پیدا کنید:
به جای اینکه خودتان را با مواد شیرین گول بزنید، خود را با موارد دیگر شاد سازید. بیشتر افراد زمانی که استرس دارند، تنها هستند یا حوصله شان سر رفته است به سراغ مواد شیرین می‌روند اما روش‌های بهتری برای احساس بد یا انرژی پایین شما وجود دارد. یک کارت جایزه شخصی برای خود ایجاد کنید و در آن فعالیت‌های سالم را که می‌تواند مفید باشد لیست نمایید. جوایز شما باید بتواند همان احساس شادی و لذت را فراهم کند که به هنگام خوردن مواد شیرین داشته اید. در مورد کارهایی که می‌توانید انجام دهید فکر کنید. به عنوان مثال به موسیقی گوش کنید، برقصید، با دوست خود حرف بزنید، ناخن خود را لاک بزنید، به دوچرخه سواری بروید، به گربه خود غذا بدهید، تلویزیون تماشا کنید، یک تعطیلات رویایی را برنامه ریزی کنید و دراز بکشید به آسمان آبی بنگرید. این استراتژی‌ها می‌تواند تمرکز شما را بر روی شادی‌های غیر غذایی قرار دهد.
از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده کنید:
آیا به صورت روزانه مولتی ویتامین و مکمل‌های معدنی را دریافت می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به این سوال مثبت است روش درستی را در پیش گرفته اید. مطالعات متعدد نشان داده است که مولتی ویتامین های حاوی کلسیم و ویتامین D می‌تواند هوس افراد به خوردن مواد شیرین را کاهش دهد و به کاهش وزن بیانجامد. چربی‌های اضافی در بدن به ویتامین D می چسبند بنابراین بدن نمی تواند از آن استفاده کند و همین امر با فعالیت لپتین تداخل ایجاد می‌کند. اگر کمبود کلسیم دارید بدن شما افزایش ۵ برابری در آنزیم fatty acid synthase خواهد داشت. این انزیم کالری را به چربی تبدیل می‌کند. در حالیکه مولتی ویتامین‌ها را نمی‌توان جایگزین رژیم غذایی سالم کرد اما وجود چنین موادی مضر نیست و می‌تواند در کاهش هوس شما مفید باشد.
