آیا در ماه رمضان باید به ورزش ادامه داد و چطور
رفتن به باشگاه در حالیکه روزه می‌گیرید عجیب است، و بسیاری از مردم، آن را بطور کامل درک نمی‌کنند. حقیقت این است: همه چیز به این بستگی دارد که اهداف شخصی شما چه چیزهایی باشند.
همه‌ی ما به دلایل مختلفی ورزش می‌کنیم. خواه این هدف، حفظ وزن، کاهش چربی، افزایش توده عضلانی، بهبود استقامت و سلامت قلبی عروقی باشد، یا صرفا حفظ پوسچر خوب. بنابراین هیچ پاسخ مناسبی وجود ندارد، زیرا همه‌ی ما اهداف و آرمان‌های مختلفی داریم.
آیا من باید قبل از افطار تمرین کنم یا بعد از افطار؟
حقیقت این است که همه‌ی ما از نظر ژنتیکی و روانی متفاوتیم. بنابراین، آن سوال را از خودتان بپرسید. برخی از مردم می‌توانند براحتی قبل از افطار تمرین کنند و همچنان روزه‌شان را حفظ کنند، در حالیکه بعضی دیگر کلا این ایده را مضحک می‌دانند. اگر شما یکی از آن افرادی هستید که می‌توانند تمرین کردن در حین روزه داری را تحمل کنند، مطمئن شوید که با نوشیدن آب کافی در شب قبل، هیدراته می‌مانید. سعی کنید حداقل ۱.۵ تا ۲ لیتر مایعات در روز بنوشید. خودتان را خسته نکنید، و از همه مهمتر به بدنتان گوش دهید.
در مورد حفظ یا ساخت توده عضلانی چطور؟
روزه، باعث یک اثر کاتابولیک در بدن می‌شود، یعنی بدن شروع به شکستن مولکول‌های بزرگتربه مولکول‌های کوچکتر می‌کند. با اینحال، این، لزوما به آن معنا نیست که شما توده عضلانی از دست خواهید داد. فقط مطمئن شوید که با خوردن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی‌تان و همچنین حفظ مصرف کالری مناسب، هرگونه از دست دادن عضله را خنثی می‌کنید.
سعی نکنید در این ماه، توده عضلانی بسازید. شما ۱۱ ماه دیگر در سال دارید که این کار در آنها ممکن است. در این ماه فقط مراقب رژیم غذایی‌تان باشید، و اگر قصد دارید با وزنه تمرین کنید، ، آن را به بعد از افطار موکول کنید. هنگامیکه بدن شما دچار کم آبی باشد، با حداکثر قدرتش کار نخواهد کرد، بنابراین توصیه نمی‌شود که در طول ساعات روزه داری، وزنه بزنید.
بنظر می‌رسد بسیاری از مردم فکر می‌کنند که ایجاد وقفه در تمرین با وزنه، باعث از دست دادن عضله خواهد شد، اما علاوه بر آن، از دست دادن عضله تا حد زیادی به وضعیت رژیم غذایی شما هم بستگی دارد. بعلاوه، افزایش چربی ممکن است عضلاتی که با سختی بدست آورده اید را بپوشاند، بنابراین برای حفظ عضلاتی که بدست آورده‌اید، یک رژیم غذایی متعادل شامل تمام درشت مغذی‌ها داشته باشید.
همچنین بخاطر داشته باشید که بدن شما همواره در حال تغییر است، بنابراین اگر قبلا تمرین می‌کردید و ناگهان دست از تمرین کشیدید، باید انتظار داشته باشید که در نتیجه‌ی این کار، مقداری از توده عضلانی تان را از دست بدهید.
در ادامه، شما را با ۵ نکته آشنا خواهیم کرد، که با رعایت آنها می‌توانید در ماه رمضان هم همچنان فعال بمانید.
۱. برنامه ریزی کنید
کوتاهی کردن در برنامه ریزی، یعنی برنامه ریزی کردن برای شکست. یک برنامه‌ی تمرینی آماده کنید، برنامه‌ای که مختص شما بوده و با سبک زندگی‌تان هماهنگ باشد. اگر در طول روز کار می‌کنید، زمانی را در شب به خودتان اختصاص دهید تا روی سلامتی‌تان تمرکز کنید و یا برعکس. برنامه‌تان را روی یخچال بچسبانید یا در دفترچه یا تلفن همراهتان وارد کنید. هر چیزی که برای شما مناسب‌تر است.
۲. چیزی بعنوان یک تمرین بد وجود ندارد
ورزش کردن به این معنا نیست که شما مجبورید تا حد نهایت به خودتان فشار بیاورید. تمرین کردن، در واقع می‌تواند به سادگی یک پیاده روی یا دویدن آهسته به مدت ۲۰ دقیقه در اطراف خانه‌تان باشد. ایده، این است که بدنتان را به حرکت وا دارید، و عادات مثبت را به آرامی تقویت کنید. حتی اگر فقط ۵ دقیقه تمرین انجام دهید، این مقدار زمان برای کار کردن روی عضلات بازویتان کافی است. بنابراین یک ست دمبل برای خودتان بگیرید و با آنها تمرین کنید.
۳. یوگا را مد نظر داشته باشید
یوگا، یک ورزش آرامش بخش است و واقعا شما را به حرکت وا می‌دارد، همچنین یک ورزش مناسب برای این ماه هم هست. اما قبل از آنکه آنرا شروع کنید، اجازه دهید چند باور غلط در مورد یوگا را روشن کنم.
برای لذت بردن از یوگا لازم نیست حتما یک حرفه‌ای باشد. یوگا به تغییر و اصلاح تعادل و پوسچر شما کمک می‌کند.
شما نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. یوگا می‌تواند در خانه انجام شود. تمام چیزی که شما نیاز دارید، یک زیر انداز مخصوص یوگا برای محافظت از زانوها و دسترسی به یوتیوب است. ویدیوهای مناسب بسیاری برای افراد مبتدی وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید. این، یک راه عالی برای شروع یوگا است.
۴. ورزش را به یک رویداد گروهی تبدیل کنید
بهانه آوردن آسان است، بویژه در ماه رمضان. بنابراین خیلی راحت است که خودتان را با اطرافیانتان سرگرم کنید و تظاهر کنید که اصلا نمی‌دانید ورزش چیست. اما، از طرفی ماه رمضان زمان مناسبی برای خلاقیت بخرج دادن و برنامه ریزی رویدادهایی است که شامل فعالیتهای فیزیکی می‌شوند. این کار می‌تواند به سادگی رفتن به یک سالن بولینگ با دوستان یا فامیل باشد.
۵. به رژیم غذایی‌تان توجه کنید
رژیم غذایی ما تا حد زیادی بر تمایل ما برای ورزش کردن، تاثیر می‌گذارد. رمضان معمولا به معنای غذای بیشتر و تنوع بیشتر روی میز افطار است. بنابراین پرخوری در طول این ماه، بسیار آسان‌تر از آن چیزی است که فکرش را بکنید. با اینحال سعی کنید بجای یک تا دو وعده غذایی بزرگ، از وعده‌های کوچکتر در تعداد دفعات بیشتر استفاده کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که در مورد انجام هر فعالیت بدنی، احساس سبکی و آمادگی داشته باشید.
اما فراموش نکنید…
رمضان، زمانی برای نگاه کردن به درونتان است، و اگرچه ورزش فیزیکی برای یک بدن سالم و یک ذهن سالم ضروری است، اما خودتان را بیش از حد درگیر نتایج نکنید، و بیشتر، از آن لذت ببرید. سعی کنید به یک حد وسط بین بدن و ذهنتان دست یابید. مهمترین چیز این است که بدون استرس باشید، سطوح کورتیزول را پایین نگه دارید، و وزنتان را تحت کنترل داشته باشید.
