آیا شکمی کوچک و بدون چربی میخواهید راه حل اینجاست
▪ اجتناب از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن تجمع چربی ها را به یک تجمع از چربی های اشباع نشده تبدیل میکند. مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی در ابتلا به بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی و یا چربی شکم کمک میکند. همچنین یک مطالعه روی میمون ها نشان داد آن هایی که رژیم غذایی حاوی چربی ترانس داشتند تا ۳۳ درصد بیشتر از دیگران دچار اضافه وزن و چربی شکم شده اند. بنابراین اگر میخواهید اضافه وزن کمتری داشته باشید و یا چربی کمتری در شکمتان جمع شود باید کمتر غذاهای دارای روغن ترانس مصرف کنید. برای این منظور بهتر است هنگام خرید مواد غذایی به میزان چربی ترانس داخل آن توجه کنید. این چربی با نام هیدروژنه نیز رایج است.
▪ نوشیدن الکل
الکل می تواند مضرات زیادی برای سلامتی تان داشته باشد حتی نوشیدن مقادیر زیادی از آن باعث می شود که دچار اضافه وزن در ناحیه شکم شوید. مطالعات دقیق تر نشان می دهد که تاثیرات زنجیره ای الکل بر بدن ارتباط مستقیمی با افزایش میزان چربی جمع شده در ناحیه ی اطراف کمر دارد.
به علاوه یک مطالعه نشان داد که کسانی که مصرف الکل را کم میکنند چربی احشایی کمتری در آن تایم در ناحیه شکم خود دارند ولی افزایش مصرف الکل چاقی شکم را نیز بیشتر میکند.
▪ یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد
مصرف زیاد پروتئین سبب ترشح هورمون PYY یا همان هورمون سیری می شود که سبب کاهش اشتها و احساس سیری در فرد می شود. به علاوه پروتئین سوخت و ساز بدن را نیز افزایش داده و سبب می شود که در بدن شما توده های عضلانی بیشتر و بهتر حفظ شوند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنند اضافه وزن کمتری به خصوص در ناحیه ی شکم دارند. بنابراین مطمئن شوید که در هر وعده غذایی حداقل یک منبع غنی از پروتئین گنجانده شده باشد. به عبارتی باید در هر وعده غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر و یا آجیل مصرف کنید.
▪ استرس کمتر، اضافه وزن کمتر
استرس با تحریک غدد آدرنال و تولید کورتیزول که همان هورمون استرس می باشد، سبب بیشتر شدن چربی احشایی و شکم داشتن می شود.
این روند به این گونه است که هنگام استرس اشتهای شما افزایش یافته و ذخیره سازی چربی در شکم بیشتر می شود. بنابراین برای کاهش چربی شکم می توانید در فعالیت های آرامش بخش و مثبت بیشتری شرکت کنید.
▪ خوردن مقدار زیادی فیبر محلول
فیبر محلول می تواند آب را به خود جذب کرده و به یک ماده ژله ای تبدیل شود که به حرکت راحت تر و سریع تر غذا در روده ها و مجاری گوارشی کمک میکند. مطالعات نشان می دهند که این نوع فیبر می تواند هم در کاهش وزن شما کمک کننده باشد و هم باعث شود که کمتر غذا بخورید. به علاوه می تواند جذب کالری غذاهای مصرفی روزانه را کاهش دهد. مطالعه و تحقیق روی ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داده است که هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که به طور مضاعف به رژیم غذایی مصرف می شود سبب می گردد تا در یک دوره ۵ ساله چربی شکم ۳.۷ درصد کاهش یابد. بنابراین تنها کافی است سعی کنید غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند را بیشتر مصرف کنید. چند مورد از این غذاها عبارتند از: رشته فرنگی، کلم بروکلی، آوکادو ، حبوبات و تمشک
▪ مصرف غذاهای شیرین
شکر حاوی فروکتوز می باشد که خود سبب ابتلا به چند بیماری مختلف است. این بیماری ها عبارتند از دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب. مطالعات نشان می دهد که افزایش قند مصرفی رابطه مستقیمی با تجمع چربی شکمی دارد. به علاوه قندهای تصفیه شده این اثر را بیشتر از خود نشان می دهند. حتی قندهای سالم نیز باید در میزان کم و اصولی مصرف شوند.
▪ انجام ورزش های هوازی
ورزش های هوازی یک راه موثر برای کاهش چربی دور شکم است. اضافه وزن و کالری اضافه خود را با ورزش بسوزانید و سلامت خود را تضمین کنید. مطالعات نشان می دهد که ورزش های هوازی اثر زیادی در این زمینه دارند. به علاوه اگر ورزش های سنگینرا با ورزش های متوسط همزمان انجام دهید نتیجه بهتری می گیرید.
نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که تداوم در ورزش خود یک عامل مهم در میزان نتیجه بخشی آن است. برای مثال یک مطالعه روی زنان یائسه نشان داد که آن هایی که ۳۰۰۰ دقیقه در هفته به صورت مداوم ورزش میکنند تجمع چربی کمتری نسبت به آن هایی دارند که ۱۵۰ دقیقه ورزش میکنند.
▪ کاهش مصرف کربوهیدرات ها موثر در کاهش چربی شکم
یکی از راه های موثر کاهش چربی شکم ٬ کم کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات است. رژیم های غذایی که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارند میتوانند باعث شوند که در یک دوره زمانی چربی شکمی کمتری دریافت کرده و همچنین احتمال ابتلا به بیماری های دیابت نوع ۲ و سندروم تخمدان پلی کیستیک در شما کمتر شود.
بنابراین سعی کنید غذاهای کروبوهیدرات دار را کمتر مصرف کنید و همچنین مطالعات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به نسبت کربوهیدرات های فراوری نشده خطر کمتری دارند.
▪ استفاده از روغن نارگیل برای مصارف پخت و پز
روغن نارگیل از جمله سالم ترین چربی هایی است که می توانید استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که چربی با زنجیره متوسط در روغن نارگیل می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و ذخیره چربی به خصوص چربی دور شکم را کاهش دهد. به علاوه یک مطالعه روی مردان چاق که برای ۱۲ هفته ملزم به استفاده از روغن نارگیل شدند، نشان داد که دور کمر آنها حدود ۳ سانتی متر کم شد. اگر دوست دارید چربی های اضافی بدن تان را از دست بدهید بهتر است روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنید. با این حال این نکته را هم به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل به هر حال یک نوع چربی است و باید در مصرف به اندازه آن بکوشید.
▪ تمرین های قدرتی و مقاومتی مانند وزنه زدن
انجام تمرینات قدرتی و وزنه برداری می تواند به شما در کاهش وزن و کسب توده عضلانی کمک کند. بر اساس مطالعات اخیر نوجوانانی که تمرینات مقاومتی و هوازی را به صورت همزمان با هم انجام می دهند تجمع چربی شکمی کمتری را تجربه میکنند. به علاوه ورزش های مقاومتی در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های دیابت نوع ۲۲ و بیماری کبد چرب نیز موثر است.
▪ اجتناب از نوشیدنی های شیرین برای کاهش چربی شکم
نوشیدنی هایی که فروکتوز مایع دارد تاثیر چاق کننده زیادی روی شما خواهد داشت. پس آنها را دست کم نگیرید. مطالعات نشان می دهد که این دسته از نوشیدنی ها سبب افزایش چربی در بدن شده و در نتیجه شما را چاق تر میکند. یک مطالعه روی افرادی که به مدت ۱۰ هفته نوشابه مصرف می کردند نشان داد که افزایش چربی شکم و اضافه وزن در این افراد سرعت زیادی گرفته است.
▪ خواب آرام و با کیفیت
خواب جنبه های بهداشتی زیادی برای سلامت شما دارد از جمله تاثیرات قابل توجهی که روی وزن شما خود را نشان می دهد. افرادی که خواب کافی و درست ندارند تمایل بیشتری به اضافه وزن و چاق شدن دارند. یک مطالعه ۱۶ ساله روی بیش از ۶۸۰۰ زن که در شبانه روز کمتر از ۵ ساعت می خوابند نشان داد که چاقی در این افراد به نسبت دیگران مشهود تر است. به علاوه بیماریآپنه خواب نیز تاثیرات مستقیمی بر افزایش چربی شکم فرد دارد. بنابراین اگر میخواهید وزن مناسب و سلامتی ایده آلی داشته باشید در درجه اول باید خواب تان را تنظیم کنید.
▪ توجه به رژیم غذایی برای کاهش چربی دور شکم
بسیاری از چیزهایی که میخورید در خصوص اضافه وزن و افزایش چربی دور شکم شما موثر هستند. بیایید در خصوص میزان کالری مصرفی روزانه خود و همچنین مقدار مواد موثر و مفیدی مانند کربوهیدرات، فیبر، عناصر کم مصرف و غیره کنترل داشته باشید. می توانید برای خود یک دفترچه یادداشت درست کرده و هر بار این موراد را داخل آن یادداشت کنید تا کم کم در خصوص سلامت و کیفیت غذاهای مصرفی تان مطمئن شوید.
▪ خوردن ماهی چرب برای هفته ای یکبار
مطالعات نشان می دهند که ماهی سرشار از امگا ۳ و پروتئین است و می تواند شما را از بیماری محفوظ بدارد. برخی شواهد نیز نشان می دهد که چربی امگا ۳۳ به کاهش چربی شکمی کمک میکند. به علاوه مصرف این منبع غذایی و یا مکمل های غذایی سبب کاهش خطر ابتلا به کبد چرب و وهمچنین چربی شکمی در کودکان است. برای مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و ماهی کولی موارد مناسبی هستند.
مصرف به اندازه آبمیوه ها
اگر چه آبمیوه ها دارای مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند اما زیاده روی در مصرف آن ها نیز به سبب قند بالایی که دارند می تواند مضر و دردسر ساز باشد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکمی دارد. به ظاهر ۲۵۰ گرم از آب سیب شیرین نشده دارای ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن را نیز فروکتوز تشکیل می دهد. برای جلوگیری از افزایش چربی شکمی ناشی از این مورد می توانید به جای مصرف بیش از حد آبمیوه ها آب یا چای سبز بنوشید.
▪ سرکه سیب در رژیم غذایی
سرکه سیب می تواند خواص بهداشتی مختلفی داشته باشید که یکی از آن ها کاهش میزان قند خون است. سرکه سیب دارای یک اسید به نام اسید استیک است که در خصوص کاهش چربی شکمی شما موثر می باشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ۱.۴ سانتی متر از سایز کمر را کم میکند. در واقع مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب نه تنها برای افراد بی خطر است بلکه سبب کاهش وزن آن ها هم می شود.
▪ مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک یک نوع باکتری موجود در برخی منابع غذایی است که منافع سلامتی زیادی دارد از جمله بهبود سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی بدن که اهمیت زیادی برای سلامت شما دارد. همچنین می توانید این نوع باکتری ها را از طریق مکمل آن نیز به دست بیاورید. مکمل های پروبیوتیک معمولا شامل انواع مختلفی از باکتری ها هستند که تنها با مصرف برخی از آن ها می توانید تاثیرات شگفت انگیزشان را مشاهده کنید.
▪ روزه داری
یک ساعت زنگ دار، غلات و حبوبات و یک لیوان آب کافی است تا دوباره سلامت و تناسب اندام را به خود بازگردانید. می توایند یک الگوی دائمی برای روزه گرفتن داشته باشید برای مثال هفته ای یک یا دو روز، روزه بگیرید و یا هر روز یک دوره ۱۶۶ ساعته را گرسنه بمانید و سپس در یک تایم ۸ ساعته تمام وعده های غذایی خود را مصرف کنید. همچنین می توانید یک روز در میان روزه بگیرید. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناسب و به صورت یک روز در میان سبب می شود تا میزان ۴.۷ درصد از چربی شکمی شما کم شود.
▪ نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده عالی است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان بوده و برای افزایش سوخت و ساز بدن شما مناسب است. همچنین کاتچین موجود در آن می تواند در کم کردن چربی شکمی شما موثر باشد. اثر چای سبز با ورزش مناسب و مداوم تقویت شده و بهبود می یابد.
▪ تغییر شیوه زندگی و زندگی سالم
اگر حس میکنید که عادت غلطی دارید که سبب افزایش اضافه وزن و چربی شکمی شما می شود بهتر است در درجه اول آن را تغییر داده و سپس به کم کردن وزن تان بپردازید. چرا که زندگی سالم به تنهایی حامی سلامت شماست به طوری که دیگر لازم نیست نگران جبران وضعیت های غلط بدن تان شوید.
