آیا نگرانی و استرس دائمی شما را کلافه کرده و راه حل
اگر زندگی شما مملو از استرس و اضطراب است، سلامتی‌تان به طور جدی در خطر است. استرس نه تنها تعادل احساسات شما را بر هم می‌ریزد، بلکه سلامت فیزیکی‌تان را نیز تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. در حالت اضطراب و فشار، تواناییِ تفکرِ شفاف، عملکردِ مؤثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌شود. خودتان قضاوت کنید، زندگی بدون لذت بردن چه فایده‌ای دارد؟ وقتی به این نقطه می‌رسیم، حتما باید بایستیم و از خود بپرسیم چگونه استرس را از بین ببریم. مدیریتِ مؤثر استرس، موجب شکست فشارها و اضطراب می‌شود. بدون استرس، زندگی سالم‌تر، مفیدتر و شادتر می‌شود. هدف زندگی سالم برای هر فردی، ایجاد تعادل میان کار و استراحت، تفریح و روابط است. توانایی رویارویی با چالش‌ها در این زمینه بسیار مهم است. وقتی دچار استرس هستیم، توان فکر کردن را از دست می‌دهیم. با دیدی منفی انرژی‌مان را کم و کم‌تر می‌کنیم و ناخواسته در سراشیبی سقوط حرکت می‌کنیم. اگر توقف نکنیم و اوضاع را تحت کنترل درنیاوریم، زبانم لال بوی الرحمان را برای خود در فضا پراکنده خواهیم کرد.
راهکار اول: منبع اصلی استرس را پیدا کنید
مدیریت استرس با شناخت عوامل ایجاد آن شروع می‌شود. البته چندان کار ساده‌ای هم نیست. دلایل عمده و اصلی نظیر تغییر شغل، نقل مکان یا طلاق موجب استرس می‌شوند و شناسایی آنها کار چندان دشواری نیست. اما شناخت عوامل استرس مزمن و دائمی که به شکلی فرسایشی و به قول نویسنده عزیز: در انزوا روح را آهسته می‌خورد، بسیار پیچیده است. باید افکار و احساسات و رفتار روزانه‌ی خود را به دقت بررسی کنیم. مثلا ممکن است بدانیم که شغل ما موجب استرس می‌شود. اما برای شناخت عامل اصلی گام بزرگی در رفع مشکل برمی‌داریم. برای پیدا کردن منبع اصلی استرس به عادات و نگرش‌های خود دقیق بنگرید:
آیا استرس برای شما از درون تولید می‌شود یا از بیرون؟ مثلا به خاطر رفتارهای شخصی مضطرب می‌شوید یا محیط خارجی این حس را در شما تشدید می‌کند؟
آیا فکر کردن به رفع اضطراب و استرس را پشت گوش می‌اندازید و برای حل مشکل اقدام نمی‌کنید؟
تا زمانی که به مسئولیت خود برای رفع استرس و مدیریت آن واقف نشویم، در گرداب مشکلات اسیر خواهیم بود. باید سعی کنیم ریشه‌ی استرس را در زندگی روزانه بیابیم و نکات قابل توجه را یادداشت‌برداری کنیم. دلایل و علت‌ها را مکتوب کنیم. احساس روحی و جسمی‌مان را بررسی کنیم. باید بدانیم واکنش‌های ما به مسائل چگونه است و برای خوب شدن حال‌مان چه می‌کنیم. وقتی می‌نویسیم، افکارمان متمرکز می‌شود و درمی‌یابیم چه چیزی باعث نگرانی و تشویش‌مان شده است.
راهکار دوم: واکنش‌های نامناسب را کنار بگذارید
نحوه‌ی برخورد ما با استرس خیلی مهم است. چگونه با استرس مواجه می‌شویم؟ آیا رفتار ما سالم و منطقی است؟ متأسفانه بیشتر افراد در رویارویی با استرس ضعیف عمل می‌کنند و مشکل‌شان دوبرابر می‌شود. سیگار کشیدن، مصرف الکل و قرص‌های آرام‌بخش، انزوا و دوری از دوستان و خانواده یا مصرف غذاهای نامناسب مثل فست‌فود و غیره از واکنش‌های نامناسبی هستند که در ابتدا برای آرام شدن از آنها کمک می‌گیریم ولی رفته‌رفته خودشان به عادت‌های جدیدی تبدیل می‌شوند و سلامتی روحی و جسمی‌مان را تهدید می‌کنند. نباید به خود اجازه بدهیم به بهانه‌ی تحت فشار بودن، پای دلخوشی‌های مضر به زندگی‌مان باز شود. باید به دنبال چیزهایی باشیم که به ما آرامش می‌دهند، اما آرامشی سالم و مؤثر. بهانه و توجیه را از خود دور کنید. به‌ویژه وقتی مضطرب هستیم، فقط همین یه بار، یعنی همیشه. فراموش نکنید که انسان ظرفیت فوق‌العاده‌ای در حل مشکلات دارد و باور و اعتقاد به توانایی، عامل شکوفایی این قدرت است.
راهکار سوم: یکی را انتخاب کنید: پرهیز، پذیرش، تطبیق یا تغییر
استرس، واکنشی طبیعی از سمت سیستم عصبی است. بعضی از عوامل استرس‌زا قابل پیش‌بینی‌‌اند. مثلا ملاقات با رئیس و مراودات چالش‌برانگیز، از عوامل ایجاد استرس هستند و قبل از صورت گرفتن، دلشوره و استرس به ما وارد می‌کنند. وقتی از قبل به وجود استرس در موقعیت‌ها آگاه هستیم، می‌توانیم به دنبال راهکارهایی برای از بین بردن استرس باشیم. چهار نکته را فراموش نکنید: پرهیز، پذیرش، تطبیق و تغییر. منظور از این نکات چیست؟ از استرس‌های بیهوده پرهیز کنید. وجود استرس در زندگی طبیعی است و هیچ‌گاه نمی‌توان به طور کامل زندگی را خالی از فشار و استرس تصور کرد. اما گاهی با پرهیز از ورود به وضعیت‌های خاص، خود را از چنگال‌های تیز و بی‌رحم استرس دور نگه می‌داریم.
موارد زیر شماری از همان وضعیت‌های خاص هستند:
▪ نه گفتن را یاد بگیرید
برای خود حد و حدود مشخصی داشته باشید و به آن پایبند بمانید. دایره‌ی ارتباطات و ارزش‌های خود را مرزبندی کنید. اما سخت‌گیری بی‌جا نداشته باشید. هر چند رعایت حدود خود و متقابلا دیگران، بسیار مهم است اما گاهی اوقات نیز جدیت بی‌مورد ضروری نیست. در واقع مرزبندی صحیح، برای ارزش‌های خود داشته باشید. هر جا که مغایرتی دیدید، صریحا نه بگویید و تا هر کجا که هنجارهای شما اجازه داد، نرمی و لطافت و انعطاف داشته باشید.
▪ از افرادی که موجب استرس شما می‌شوند، دوری کنید
وقتی معاشرت با کسی شما را آزار می‌دهد و برای‌تان استرس ایجاد می‌کند، لزومی ندارد که ارتباط‌تان را با او ادامه دهید. این زندگی شماست و هدر دادن لحظه‌های آن اصلا و به هیچ‌وجه جایز نیست. اگر به دلیل ملاحظات خویشاوندی یا اجبارهایی از این دست، این فرد از زندگی‌تان حذف‌ناشدنی است، هیچ ایرادی ندارد. نگران نباشید، سعی کنید معاشرت‌تان را با او محدود کنید یا بهترین کار ممکن را انجام بدهید؛ او را نادیده بگیرید و به حرف‌هایش اهمیت ندهید.
▪ کنترل محیط را به دست بگیرید
اگر اخبار شبانگاهی شما را آزرده می‌کند، در موقع استراحت تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و عصبی‌شدن‌تان می‌شود، مسیر یا زمان رفت‌و‌آمدتان را تغییر دهید. مشکل هر چه که هست، سعی کنید راهی بیابید و اوضاع را کنترل کنید.
▪ برنامه‌های اضافی را حذف کنید
فهرستی از مسئولیت‌ها، برنامه‌ها و وظایف خود تهیه کنید و کارهای غیرضروری که فرصت انجام‌شان را ندارید از فهرست حذف کنید. معمولا برنامه‌های نصف‌و‌نیمه و نه‌چندان مهم که فرصتی برای انجام‌شان ندارید، موجب استرس مخفی و فرسایشی می‌شوند. با حذف آنها خودتان را راحت کنید.
اگر نمی‌توانید از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، سعی کنید آنها را تغییر دهید. مثلا شیوه‌ی ارتباطات روزانه‌ی خود را عوض کنید.
▪ احساسات‌تان را نشان دهید
اگر چیزی یا کسی آزارتان می‌دهد، صریح باشید و به شکلی محترمانه این مسئله را بروز دهید. فرض کنید امتحان دارید و هم‌اتاقی پرحرف‌تان مدام وقت شما را می‌گیرد، خیلی راحت و مؤدبانه به او بگویید که وقت ندارید. اگر احساسات خود را نشان ندهیم و آنها را بازگو نکنیم، نفرت و عقده در ما نهادینه می‌شود و هیچ‌گاه درنمی‌یابیم که چگونه استرس را از بین ببریم.
▪ سازگار باشید
انتقادات را بپذیرید. همان‌طور که شما از بعضی از رفتارهای دیگران آزرده می‌شوید، در شما هم رفتارهایی وجود دارد که دیگران را آزار می‌دهد. این مسئله کاملا طبیعی است. برای تغییر، اقدام کنید و از نقد شدن نترسید. وقتی شما گامی برمی‌دارید، دیگران هم نقد شما را بهتر و آسان‌تر قبول می‌کنند.
▪ برنامه‌ای متعادل داشته باشید
کار بدون تفریح و استراحت، تعادل را از زندگی بیرون می‌کند. میان زندگی کاری و شخصی و فعالیت‌های اجتماعی خود تعادل ایجاد کنید. باید برای هر بخش از زندگی خود برنامه و زمان مشخصی اختصاص بدهید. مسئولیت‌های کاری، ارتباطات خانوادگی، خلوت کردن با خود و… همه به یک اندازه مهم هستند.
اگر نمی‌توانید موانع و عوامل استرس را از بین ببرید، سعی کنید خودتان را تغییر دهید و انعطاف داشته باشید. خودتان را با شرایط تطبیق داده و نگرش‌ها و انتظارات خود را تغییر بدهید.
▪ نگاه‌تان را تغییر بدهید
با دیدگاهی مثبت به موقعیت‌های استرس‌زا نگاه کنید. به قول معروف نیمه‌ی پر لیوان را ببینید. با این کار، توان کنترل اوضاع در شما بیشتر می‌شود. مثلا وقتی در یک ترافیک سنگین اسیر می‌شوید، به جای عصبی شدن و غر زدن، به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش بدهید یا تلفنی با کسانی که دوست‌شان دارید صحبت کنید. البته اگر در خودرو تنها هستید. چون در وسایل نقلیه عمومی این حرکت خود عاملی برای ایجاد استرس و ناراحتی دیگران را فراهم می‌کند.
▪ به چشم‌انداز بلندمدت توجه کنید
وقتی دچار وضعیتی استرس‌زا هستیم و مدام از خود می‌پرسیم که چه کنیم و چگونه استرس را از بین ببریم، توجه به وضعیت آینده بسیار راهگشا خواهد بود. باید از خود بپرسیم: این مسئله که الان من رو این‌طور آزرده و نگران کرده، ماه یا سال بعد یا حتی همین هفته‌ی بعد چه تأثیری روی زندگی من داره؟ واقعا ارزش این همه ناراحتی رو داره؟ اگر پاسخ منفی است، زمان و انرژی را باید ذخیره کنیم چون هیچ چیز در این دنیای فانی، دائمی و همیشگی نیست.
▪ مواظب استانداردهای خود باشید
استانداردها و معیارهایتان را بررسی کنید. کمال‌گرایی را کنار بگذارید. همیشه اول بودن و بهترین بودن فشار زیادی بر ما وارد می‌کند و یکی از عوامل اصلی استرس است. چه لزومی دارد که همیشه نفر اول تمام مسابقات باشیم؟ گاهی اوقات قناعت به خوب بودن کافی است و آرامش بیشتری به همراه دارد.
▪ حق‌شناسی را تمرین کنید
وقتی استرس شما را تحت فشار قرار می‌دهد و زندگی‌تان تیره و تار می‌شود، بدخلق و لجباز می‌شوید. سعی کنید به نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت و دستاوردهایتان فکر کنید. در این حالت انرژی و امیدتان افزایش می‌یابد و کمی از انرژی از دست رفته‌تان را دوباره به دست می‌آورید.
▪ بپذیرید که تغییر بعضی از چیزها به دست شما نیست
بعضی از انواع استرس اجتناب‌ناپذیرند. مثلا مرگ عزیزان یا بیماری‌های جدی و بلایای طبیعی از این دست هستند. در این موقعیت‌ها بهترین شیوه‌ی برخورد با استرس، قبول شرایط و پذیرش اوضاع است. پذیرش این مشکلات اصلا و ابدا کار ساده‌ای نیست، اما تلاش برای پذیرش، تنها کلید رهایی از فشار این دردهاست.
▪ سعی نکنید همه چیز را کنترل کنید
بعضی چیزها از عهده‌ی ما خارج است به خصوص رفتار دیگران. بعضی وقت‌ها با تمام وجود از کسی عصبانی می‌شویم، لج‌مان می‌گیرد یا حرص می‌خوریم. اما این کارها دردی را دوا نمی‌کنند. کنترل و مدیریت رفتار فرد مقابل در دست ما نیست. پس باید واکنش‌های خودمان را عوض کنیم.
▪ درس عبرت بگیرید
در تمام مشکلات و مسائل درس و گنجی نهفته است. این گنج همان عبرت از اشتباهات است. هر چیزی نکته‌ی مثبتی دارد که با تغییر نگرش، دست‌یابی به آن ممکن می‌شود.
▪ بخشودن را یاد بگیرید
قبول کنید که همه‌ی ما در جهانی زندگی می‌کنیم که کامل و بی‌نقص نیست. در این جهان، همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم. سخت نگیرید، عصبانی نشوید و حس نفرت را کنار بگذارید. انرژی‌های منفی را با بخشش و گذشت شکست بدهید و به جهنم بفرستید.
▪ عواطف و احساسات خود را با دیگران شریک شوید
همه چیز را در خود نریزید. با دوست یا مشاوری قابل اعتماد حرف بزنید و احساسات و عواطفی را که از موقعیت‌های استرس‌زا می‌گیرید، با آنها در میان بگذارید.
راهکار چهارم: ورزش کنید
وقتی دچار استرس هستیم، ورزش کردن آخرین کاری است که به ذهن‌مان می‌رسد. اما فعالیت‌های جسمانی یکی از راهکارهای اصلی دور کردن استرس هستند. لازم نیست قهرمان پرش از مانع یا دوی ماراتن باشیم (قبلا هم اشاره کردیم، لطفا کمال‌گرایی را کنار بگذارید)، انجام تعداد اندکی حرکت ورزشی برای رهایی از استرس کافی است. ورزش کردن موجب ترشحاندورفین می‌شود. اندورفین باعث ایجاد احساسات خوب و شادی‌آور است و حواس ما را از نگرانی‌ها پرت می‌کند. ورزش روزانه به مدت ۳۰۰ دقیقه بسیار مفید است و پای ما را به دنیای ورزش دائمی باز می‌کند. حتی کوچک‌ترین حرکات ورزشی هم نتایج بسیار مثبتی برای شما به ارمغان می‌آورند. گام اولِ شروع کردن، خواستن است.
موسیقی شاد بگذارید و ورزش کنید؛
اگر حیوان خانگی دارید او را به هواخوری ببرید؛
به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید؛
ماشین‌تان را در جای دوری پارک کنید، تا برای رسیدن به آن کمی پیاده‌روی داشته‌باشید؛
دوست یا هم‌قطاری برای ورزش کردن بیابید، تا انگیزه‌تان بیشتر شود؛
از برنامه‌های ورزشی تلویزیونی یا اینترنتی کمک بگیرید.
هرگونه فعالیت ورزشی برای کاهش استرس مفید است، اما ورزش‌های ریتمیک مؤثرترند. ورزش‌های ریتمیک مانند: دویدن، شنا کردن، تای‌چی و ایروبیک هستند. البته در انتخاب هر نوع ورزش، لذت بردن از آن را نیز لحاظ کنید. اگر کاری را دوست داشته باشید، برای انجام آن راغب‌تر خواهید بود. در هنگام ورزش بر روی بدن‌تان متمرکز شوید. سعی کنید میان تنفس و حرکات ورزشی هماهنگی ایجاد کنید. برای مثال دقت به جریان هوا روی پوست بدن، احساس خوبی را ایجاد می‌کند و استرس و فشار را دور می‌کند.
راهکار پنجم: معاشرت و ارتباطات مفید داشته باشید
گذراندن اوقات خوش با دیگران، احساس امنیت و درک متقابل را در انسان زنده نگه می‌دارد. تعاملات رو در رو با دیگران موجب ترشح و آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که کاملا متضاد با واکنش بدن در حالت استرس و تهاجم است. معاشرت با دوستان و اقوام احساس مهم بودن، تنها نبودن و آسایش و امنیت را به وجود می‌آورد. اما یادتان نرود که هیچ‌کس نمی‌تواند استرس شما را از بین ببرد. تنها کسی که مسئول مدیریت و تغییر زندگی شماست، تنها و تنها خودتان هستید. البته دیگران یعنی افراد متعهد و دلسوز اطراف می‌توانند با شنیدن حرف‌ها و استرس‌ها از میزان این فشار کم کنند و در واقع در این حالت رابطه‌ای دوسویه شکل می‌گیرد که نتیجه‌ی آن اعتماد، علاقه و دوستی است. برای ایجاد روابط درست می‌توان از راهکارهای زیر بهره برد:
با همکاران خود در محل کار دوست شوید؛
در کمک به دیگران داوطلب شوید؛
دیگران را به یک فنجان قهوه و یا چای ساده دعوت کنید؛
با نزدیکان خود برنامه‌های تفریحی ترتیب بدهید؛
با دوستان‌تان به سینما یا تئاتر بروید؛
به دوستان‌تان پیام بدهید و با آنها احوال‌پرسی کنید؛
از هر فرصتی برای دوست‌یابی بهره ببرید، مثلا در باشگاه ورزشی، سر کار و غیره؛
با افراد جدید آشنا شوید.
راهکار ششم: زمانی برای استراحت و تفریح اختصاص بدهید
گاهی اوقات آن‌چنان در کار و مشغله‌های جدی غرق می‌شویم که به کلی خودمان را فراموش می‌کنیم. ما فکر می‌کنیم که تا ابد زنده هستیم و همیشه وقت داریم که فردا و فردا‌ها به کارهای مورد علاقه‌مان بپردازیم. اما واقعیت این است که زندگی کوتاه‌تر از آن است که فکر می‌کنیم و شاید گاهی هیچ فردایی در کار نباشد. پس بهتر است در حال، زندگی کنیم و زمانی را برای تفریح و استراحت کنار بگذاریم. اگر در برنامه‌ی خود بخش کوچکی از روز را به کارهای مورد علاقه‌مان اختصاص بدهیم، هیچ‌گاه استرس و فشار بر ما غلبه نخواهد کرد و لازم نیست مدام در موتورهای جستوجو، جمله‌ی چگونه استرس را از بین ببریم را جستوجو کنیم. زمانی کوتاه برای دلخوشی‌های کوچک در طول روز ما را شاداب می‌کند. نگذاریم هیچ چیز این دلخوشی‌های کوچک را مغشوش کند. کمی شوخ‌طبعی و خندیدن روزگار ما را عوض می‌کند. روش‌های ریلکسیشن مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و… آرامش فوق‌العاده‌ای به روح و جسم می‌بخشند. با یادگیری تکنیک‌های مربوط به این فعالیت‌ها، سطح استرس کاهش می‌یابد و تمرکز و آرامش بیشتر می‌شود.
فهرستی از فعالیت‌های آرامش‌بخش تهیه کنید، استفاده از این راهکارها بسیار مفید است:
قدم زدن، رفتن به طبیعت، تماس با دوستان خوب؛
ورزش کردن، یادداشت‌برداری از کارها و اتفاقات روزانه، حمام طولانی و مطبوع؛
استفاده از شمع‌ها یا بوهای مورد علاقه در محیط منزل، مصرف نوشیدنی گرم دلخواه، بازی با حیوان خانگی؛
گل و گل‌کاری، ماساژ، کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم‌های کمدی.
راهکار هفتم: مدیریت زمان را فراموش نکنید
وقتی کنترل زمان را از دست می‌دهیم، استرس ظاهر می‌شود و اوضاع را به تشویش و ناراحتی می‌کشاند. مثلا وقتی دیرمان می‌شود، کنترل اوضاع و تمرکز از بین می‌رود و خواب، صبحانه و سایر برنامه‌ها نیز تحت‌الشعاع قرار می‌گیرند.
▪ زمان‌بندی منطقی داشته باشید
بدانید که برنامه‌های فشرده اغلب اوقات اجرا نمی‌شوند؛ پس منطقی برنامه‌ریزی کنید.
▪ اولویت‌بندی کنید
فهرستی از فعالیت‌های مهم تهیه کنید و آنها را به ترتیب اهمیت بنویسید. اگر در این میان کاری هست که آزاردهنده و سخت است (همان قورباغه را می‌گویم)، آن را زودتر انجام بدهید تا از شرش خلاص شوید. با این کار در ادامه‌ی روز راحت‌تر و آسوده‌تر خواهید بود.
▪ برنامه‌های بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید
انجام گام‌به‌گام بخش‌های مختلف فعالیت‌ها، امکان مدیریت زمان بیشتری به شما می‌دهد.
▪ تقسیم وظیفه کنید
لازم نیست مسئولیت همه‌ی کارها را خودتان به عهده بگیرید. مثلا مادران عزیز با تقسیم وظایف و کارها می‌توانند آرامش بیشتری برای خود و به تبع آن، برای اعضای خانواده ایجاد کنند. پذیرش تمام مسئولیت‌ها به تنهایی، استرس‌زا و خسته‌کننده است.
راهکار هشتم: سبک زندگی سالمی انتخاب کنید
ورزش کردن، یکی از عناصر سبک زندگی سالم است. با انتخاب سبک سالمی از زندگی، می‌توانید از استرس رهایی پیدا کنید.
▪ رژیم غذایی سالم
بدن سالم و قوی راحت‌تر با استرس روبه‌رو می‌شود. حتما صبحانه بخورید و از غذاهای بی‌ارزش مثل فست‌فودها دوری کنید.
▪ کاهش مصرف شکر و کافئین
مصرف زیاد این مواد موجب افت انرژی می‌شود و با کاهش آنها در رژیم غذایی بدن آرامش بیشتری خواهد داشت.
▪ دوری از دخانیات و الکل
شاید مصرف این مواد شادی موقتی داشته باشد و استرس را تا حدودی کاهش بدهد، اما این آسایش دائمی نیست و مصرف آنها عواقب جدی و ناگواری دارد.
▪ خواب کافی
خواب کافی، منبع اصلی تأمین انرژی بدن است. خستگی و بی‌خوابی استرس را افزایش می‌دهد و امکان تصمیم‌گیری منطقی و تمرکز را از بین می‌برد.
با راهکارهای بالا، می‌توانیم گام بزرگی در جهت از بین بردن استرس برداریم. استرس، بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی بشر امروزی است و کنترل و کاهش آن برای داشتن زندگی شاد و آرام ضروری است.
