استراحت دادن به عضلات در بدنسازی چقدر مهم است
فواید استراحت بی‌شمارند: شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد، به علاوه از نظر شناختی نیز کارایی مطلوبی خواهید داشت. ورزش کردن فقط یک فعالیت بدنی نیست، بلکه بر مغز شما نیز اثر می‌گذارد. اگر به خودتان زمان استراحت کافی بدهید، قادر خواهید بود که هم در باشگاه و هم در محل کارتان بهتر ظاهر شوید.
ورزش صرفا یک فعالیت بدنی نیست، بلکه بر مغز نیز تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل مهم است که بعد از تمام اشکال فعالیت بدنی، ریکاوری را در الویت قرار دهید.
ما اغلب بر لزوم فعال بودن از نظر جسمی در تمام روزها تأکید می‌کنیم. در حالیکه قطعا ضروری است که برای سالم ماندن، ورزش کنیم اما استراحت کردن نیز بسیار مهم است. سطح کلی تناسب اندام شما از سه جزء اصلی تشکیل شده است: رژیم غذایی، ورزش و استراحت.
شاید آخرین مورد یعنی استراحت برای برخی تعجب‌آور باشد، به خصوص با در نظر گرفتن اینکه تحقیقات نشان می‌دهد زمان ریکاوری کافی برای سلامتی شما حیاتی است. اما قصور و کوتاهی در استراحت دادن به بدن‌تان می تواند پیشرفت تناسب اندام شما را متوقف کند.
▪ درک نیاز به استراحت
با توجه به مطالعه‌ی انجام شده توسط دانشگاه نیومکزیکو، ریکاوری در تمرینات برای عملکرد ورزشی مطلوب و پیشرفت کلی، ضروری است. بدن در طی ورزش، تحت فشار جسمی و روحی قرار می‌گیرد، در نتیجه برای اینکه در حداکثر بهره وری کار کند، به زمان استراحت کافی نیاز دارد. این مطالعه به دو نوع خستگی که بر نیاز بدن برای ریکاوری تأثیر می‌گذارند، اشاره می‌کند: محیطی و مرکزی.
خستگی محیطی به عنوان اختلال در عضلات فعال تعریف می‌شود، در حالیکه خستگی مرکزی به عنوان کاهش توانایی مسیرهای حرکتی از مغز و نخاع برای کار کردن طبقه بندی می‌شود. پیچیدگی ریکاوری، صرفا به احساس خستگی که حس می‌کنیم، مربوط نمی شود بلکه از نظر فیزیولوژیکی به فرآیندهای مختلفی که در داخل بدن اتفاق می‌افتد، وابسته است.
▪ انواع ریکاوری
استراحت، اغلب به نوعی از آرامش مانند تماشای تلویزیون روی مبل یا یک چرت بعد از ظهر اطلاق می شود اما مفهوم استراحت به طور کامل مستقل از ورزش نیست. این مطالعه به دو شکل از ریکاوری اشاره می‌کند: فوری و کوتاه مدت.
ریکاوری فوری بلافاصله بعد از ورزش رخ می‌دهد، در حالیکه ریکاوری کوتاه مدت به استراحت در بین جلسات تمرینی اشاره دارد. محتاط بودن در هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی، ضروری است.
بعد از یک جلسه تمرین شدید زمان کوتاهی را به سرد کردن اختصاص دهید. این کار به ضربان قلب شما امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت به یک ضربان قلب نرمال در حالت استراحت کاهش یابد.
▪ عوامل مؤثر بر ریکاوری
بدن به طور طبیعی با نشانگرهای سیگنال خاصی آشکار می‌کند که به استراحت طولانی نیاز دارد. آن‌ها عبارتند از درد عضلانی شدید، عملکرد تمرینی ضعیف و کاهش اشتها. این سیگنال‌ها اغلب نشانه‌ی آن هستند که بدن شما به منظور کار کردن با بازده کامل، به زمان استراحت بیشتری نیاز دارد. توصیه می‌شود که شما هر گروه اصلی عضلانی را حداقل ۴۸ ساعت در بین جلسات تمرین با وزنه، استراحت دهید.
همچنین بیشتر از دو بار در هفته، تمرینات اینتروال شدید (HIIT) انجام ندهید. عوامل دیگری که برای ریکاوری شما ضروری‌اند عبارتند از: تغذیه و خواب مناسب.
بلافاصله پش از تمرین، مواد غذایی غنی از پروتئین بخورید و سعی کنید هر شب حداقل به مدت ۸ ساعت بخوابید.
▪ فواید استراحت
استراحت یک بخش جدایی‌ناپذیر از آمادگی جسمانی است و با آزمایشات علمی مشخص شده که توانایی شما برای ورزش کردن در یک سطح بالا را بهبود می‌بخشد. تمرین‌زدگی یک افسانه تمرینی نیست. در واقع ممکن است تا جایی از بدن‌تان کار بکشید که توانایی‌تان برای انجام کارهای عادی روزانه مانند پیاده‌روی تا ماشین یا شستن ظروف کاهش یابد.
