اصول کلی برای داشتن بدنی زیبا هنگام تمرین در باشگاه
اصل اضافه بار
اصل اضافه بار روشی است که به بدن اجازه می دهد با حجم کاری که بر آن فشار وارد میکند، سازگار شود. این اصل بر تقویت بدن از طریق وارد کردن تنش بسیار زیاد بر آن استوار است. بر همین اساس، هرچه تنش بیشتری بر بدن وارد کنید، عضلات قوی‌تری در اختیار خواهید داشت. و هرچه تمرینات ورزشی بیشتری انجام دهید، شانس دستیابی به نتایج دلخواه تسریع می شود.
اصل اضافه بار بر اساس این حقیقت که هر تمرین جسمانی موجب شکل گیری تغییرات فیزیولوژیکی در عضلات می شود، شکل گرفته است. به عنوان مثال، کار با وزنه موجب می شود عضلات به گونه ای واکنش نشان دهند که بافت های نرم با هر بار بلند کردن وزنه قوی‌تر شوند. با افزایش حجم کار، قدرت عضلانی نیز افزایش می یابد. وزن اضافه شده فیبرهای عضلانی را تحریک میکند تا قوی‌تر رشد کنند.
اصل F.I.T.T
F.I.T.T سرواژه برای تکرار، شدت، زمان، و نوع است. این اصل شامل افزایش یا اضافه بار در بخش های مشخصی از تناسب اندام برای بهبود تناسب اندام جسمانی است. به عنوان مثال، شما می توانید تکرار یک تمرین ورزشی را برای دستیابی به فرم دلخواه و ارتقا عضله سازی تنظیم کنید. همچنین، شما می توانید شدت تمرین را برای اینکه عضله بدون ایجاد فشار، فرسودگی، یا آسیب به اندازه کافی سخت کار کند، افزایش دهید. مدت زمان انجام یک تمرین ورزشی نیز به نوع و شدت تمرین شما بستگی خواهد داشت.
اصل اختصاصی بودن
همان گونه که از نام آن مشخص است، اصل اختصاصی بودن شامل تنظیم برنامه تمرینی یک فرد برای دستیابی به اهدافی مشخص می شود. به عنوان مثال، اگر برای رقابت در یک مسابقه برنامه ریزی میکنید، رژیم تمرینی شما باید بر اساس آن و به خوبی سفارشی سازی شود. نمونه ای دیگر این است که برنامه تمرینی شما برای کنترل وزن و بهبود سلامت طراحی شده باشد. برای دستیابی به وزن عادی و ارتقا تناسب اندام، رژیم تمرینی شما باید شامل یک رژیم غذایی سالم، تمرینان قدرتی، و تمرینان هوازی باشد. اساسا، برنامه تمرینی شما باید با اهداف مد نظرتان مطابقت داشته باشد.
اصل استراحت و ریکاوری
اصل استراحت و ریکاوری بر انجام یک تمرین شدید و سپس استراحت برای تسریع بهبودی متمرکز است. این اصل برای افرادی که قصد کاهش وزن سریع و دستیابی به اهداف تناسب اندام در نصف زمان عادی را دارند، مناسب است. اصل استراحت و ریکاوری می تواند شامل تمرینات هوازی برای دستیابی به پمپاژ خوب خون و سوزاندن کالری بیشتر باشد. پس از یک تمرین شدید، شما روز بعد را به استراحت و ریکاوری اختصاص خواهید داد.
استراحت عامل کلیدی در تمرین محسوب می شود. استراحت به تقویت عضلات، تسکین التهاب و جلوگیری از فرسودگی کمک میکند.
اصل استفاده یا از دست دادن
هنگامی که وزنه بلند میکنید، این کار هایپرتروفی عضلانی را کلید می زند که به بافت های نرم آسیب وارد میکند. بدن با بازسازی عضلات به هایپرتروفی پاسخ می دهد که موجب ایجاد اثر زخم می شود. همان گونه که عضلات ترمیم می شوند، رشد خود را نیز آغاز میکنند. کار با وزنه به طور مرتب به شکل گیری عضلاتی قدرتمند و سفت منتج خواهد شد. با این وجود، اگر کار با وزنه را متوقف کنید، عضلات پس از مدتی به اندازه اصلی خود باز می گردند.
