اولین گام برای رسیدن به یک خواب با کیفیت و به موقع تنظیم صحیح برنامه ها است. شما باید برنامه های خود را بگونه ای تنظیم کنید که در ساعات ابتدایی شب همانند هواپیمایی که به تدریج ارتفاع کم میکند تا به زمین بنشیند ، بدنتان را به گونه ای عادت دهید که در ساعات ابتدایی شب، جایی در حدود ساعت ۱۰ و ۱۱ شب آماده خوابیدن باشید.
• ساعات شام را کمی به جلوتر بیاورید و مثلا در حدود ساعت ۸ شب برنامه خوردن شام را تدارک ببینید. شام را سبک میل کنید تا خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید.
• مهمانی های خانوادگی را اگر می توانید به ساعات عصرگاهی و ابتدای شب منتقل کنید و اگر نمی توانید، ظهرهای روز تعطیل را برای میهمانی و دید و بازدید در نظر بگیرید. نگران انتقادات خانواده و اطرافیان هم نباشید. دیگران رفته رفته به این رفتار پسندیده شما نه تنها عادت خواهند کرد، بلکه به آن غبطه خواهند خورد.
• تلفن را در هنگام خواب قطع کنید و تلفن همراهتان به حالت منشی تلفنی یا لرزاننده در آورید.
• به هیچ وجه نگران برنامه های شبانگاهی صدا و سیما نباشید. با امکاناتی که این روزها در اختیار شماست شما هیچ چیز را از دست نخواهید داد و می توانید فردا و در زمانی بهتر برنامه مورد علاقه تان را ببینید. کافی است از امکان ضبط دیجیتال برنامه ها استفاده کرده و یا حتی ساعت تکرار برنامه مورد نظرتان در طول روز را پیدا کنید.
• برای شروع به خواب به موقع یک روز صبح با هر فشاری که شده زودتر بیدار شوید و در طول روز هم نخوابید. در پایان روز و ابتدای شب خواهید دید که خود به خود خوابتان گرفته و آماده رفتن به رختخواب هستید. البته یک خواب کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای پیش از اذان ظهر به بازیابی انرژی روزانه شما کمک زیادی میکند.
• در ساعات نزدیک به خواب از خوردن چای و قهوه و نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار یا انرژی زا پرهیز کنید.
• در ساعات پایانی شب از ورزش کردن، گوش دادن موسیقی های تند و دیدن فیلم های هیجان انگیز پرهیز کنید. چنین کارهایی باعث می شود سطح هیجانی شما تحریک شده و بالا برود و خوابیدن زود را برای شما سخت کند.
• در وعده شام سعی کنید از دوغ و ماست و لبنیات دیگر استفاده کنید. لبنیات باعث تسهیل خواب و آرامش بیشتر در حین خواب می شود.
• فراموش نکنید که رختخواب محل استراحت است و شما باید بدنتان را به خوابیدن در آن عادت بدهید و اگر خوابتان نبرد از رختخواب بیرون آمده، مطالعه کنید تا خوابتان بگیرد و سپس به رختخواب برگردید.
• برای خوابیدن و بیدار شدن خود زمان مشخصی را در نظر بگیرید و هر روز راس همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. این کار باعث می شود تا به زودی بدن شما ریتم خواب خود را پیدا کرده و بدون زحمت در این ساعت ها برای خواب و بیداری آماده شود.
• برای آرامش بیشتر می توانید از یک دوش آّبگرم پیش از رفتن به رختخواب هم استفاده کنید.
نسخه ای برای سحرخیزی
• حالا که شما گام اول را به خوبی برداشته اید و شب به موقع خوابیده اید باید به سراغ گام بعدی بروید و آداب بیدار شدن به موقع و سحرخیزی را رعایت کنید. اول از همه مهم این است که شما تصمیم بگیرید که قاطعانه در ساعت مشخصی از رتختخواب بیرون بیایید و بیدار شوید. به مزایای این کار فکر کنید، زمان اضافه ای که خواهید داشت، آرامش ساعات ابتدایی صبح، یک صبحانه مفصل و شادابی روزانه.
• پس از این تصمیم قاطعانه ساعت خود را بر روی زمان مناسب کوک کنید. باید بدنتان را بشناسید و ببینید با چند ساعت خواب به نقطه انرژی کامل می رسید. این ساعت بین ۶ تا ۸ ساعت برای افراد بزرگسال متغیر است. حتما به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز کسل نباشید.
• چرت زدن و دکمه Snooz تلفن همراه یا ساعتتان را فراموش کنید. باید بدنتان را عادت بدهید که در یک لحظه و یک مرحله از خواب بیدار شوید. در غیر اینصورت لذت چرت زدن بر شما غلبه خواهد کرد و خواب خواهید ماند.
• ساعتتان را در نقطه ای دور از دسترس قرار دهید تا برای خاموش کردن آن نیاز به بیرون آمدن از رختخواب داشته باشید. هر چند روز زنگ ساعت خود را تغییر دهید تا ریتم زنگ برای شما تکراری نشود.
• برای صبحتان یک برنامه مشخص و جذاب در نظر بگیرید. یک نرمش صبحگاهی دسته جمعی، دنبال کردن یک برنامه تلویزیون یا رادیو یا حتی خوردن یک صبحانه مفصل یا خواندن یک کتاب لذت بخش می تواند انگیزه های شما را برای بیدار شدن تشکیل بدهد.
• برنامه خوابتان را در تمام ایام هفته حتی روزهای تعطیل رعایت کنید. اگر شما در روزهای تعطیل دیر بخوابید و دیرتر هم از خواب بیدار شوید ریتم مشخص خوابتان از بین خواهد رفت و دوباره چند روز را باید صرف تنظیم آن بکنید.
• با رعایت این نکات پس از مدتی خواهید دید که خوابیدن به موقع و بیدار شدن در هنگام سحر برای شما به یک عادت لذت بخش تبدیل شده و کم کم حتی بدون نیاز به ساعت یا عاملی طبیعی راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار خواهید شد.
