اگر فرصت شما برای پیاده روی کم است چطور آن را مفید کنید
یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای به شما زمان مناسب برای گرم کردن جهت پیاده روی سریع را خواهد داد.
با لذت بردن از ۲ یا چند پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در طول یک روز کاری یا مدرسه، می توانید به این هدف دست بیابید.کالج پزشکی ورزشی آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط درهفته، مثل پیاده روی تند، را توصیه میکند. آنها می گویند شما می توانید این را در جلسه های حداقل ۱۰ دقیقه ای انجام دهید.
برای متناسب بودن به چقدر ورزش کردن نیاز دارید؟
یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای کالری می سوزاند. تعداد کالری هایی که می سوزانید بستگی به این دارد که در ۱۵ دقیقه چقدر پیاده روی کنید و وزنتان چقدر است. از محاسبه گر کالری پیاده روی استفاده کنید تا عدد خود را پیدا کنید. پیاده روی بین کار در طول روز کمک میکند تا با عدم تحرک و خطرات نشستن طولانی برای سلامتی مبارزه کنید. پژوهش ها بیش از پیش نشان می دهند که این خود برای سلامتی خطر آفرین است.
کفش های پیاده روی سریع
برای کسب حداکثر بهره از پیاده روی ۱۵ دقیقه ای خود، کفش هایتان را به کفش های ورزشی تغییر دهید. شما می توانید همچنان از پیاده روی ۱۵ دقیقه ای خود با پوشیدن کفش ها یا پاشنه های رسمی منفعت کسب کنید، اما با کفش های ورزشی به بهترین شکل قادر خواهید بود تا به یک پیاده روی سریع دست پیدا کنید.
وقت گرم کردن
هر تمرین را با راه رفتن با یک سرعت ملایم به مدت یک تا سه دقیقه شروع کنید. اگر مدتی نشسته باشید، این به شما فرصت باز کردن عضلاتتان و آماده شدن برای یک سرعت بیشتر را می دهد.
وضعیت راه رفتن خود را بررسی کنید. اگر یک وضعیت بدنی صحیح داشته باشید، شکمتان را به داخل بکشید و باسن خود را جمع کنید، بیشترین سود را از پیاده روی به دست خواهید آورد.
شانه هایتان را شل کنید، به خصوص اگر پشت یک کامپیوتر یا میز کار قوز کرده اید. چرخش و بالا انداختن شانه ها را انجام دهید تا مطمئن شوید آنها را شل نگه داشته اید.
چشمان شما باید به جلو نگاه کنند، نه به پایین روی زمین یا به گوشی تلفن تان. این کشیدگی گردن و شانه هایتان را کاهش می دهد و اجازه می دهد نفس های عمیق و کامل بکشید.
شاید دوست داشته باشید قبل یا بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید. اگر زمان کافی برای کشش های معمول را ندارید، بسیاری از متخصصان می گویند خود این حرکات می تواند یک فعالیت جداگانه از تمرین های پیاده روی تان باشند.
پیاده روی سریع با حالت ثابت
بعد از گرم کردن، سرعت قدم زدن را به اندازه ی پیاده روی سریع بالا ببرید. این سرعتی است که شما سخت تر از حالت طبیعی نفس می کشید، اما قادر به داشتن یک مکالمه هستید. شما باید به یک ضربان قلب معادل ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. برای اینکه ببینید در این محدوده هستید یا خیر، از ضربان سنج ما استفاده کنید تا بفهمید بر اساس سن تان باید چه تعدادی باشد. سپس ۱۰ دقیقه پس از پیاده روی نبض خود را بگیرید تا ببینید به آن میزان دست پیدا کردید یا خیر. آخرین دقیقه ی پیاده روی خود ر برای کاهش سرعت به یک سرعت ملایم نگه دارید.
بازه های سرعتی
شما می توانید بازه های سرعتی را به پیاده روی خود اضافه کنید تا ضربان قلبتان را به سطح بالاتری افزایش داده و از نظر ذهنی سر حال شوید. بعد از زمان گرم کردن، پیاده روی خود را به مدت ۵ دقیقه به یک سرعت تند یکنواخت برسانید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه سرعتتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به مدت ۲ دقیقه سرعتتان را به پیاده روی تند برگردانید. ۳۰ ثانیه پیاده روی با حداکثر سرعتتان را تکرار کنید. به مدت ۵ دقیقه سرعتتان را به پیاده روی تند برگردانید. با یک سرعت ملایم به مدت یک دقیقه کار را به پایان برسانید.
پیاده روی در راه پله
شما همچنین می توانید با گنجاندن راه پله ها یا یک تپه ی سراشیبی، بر شدت پیاده روی خود بیفزایید. مسیر خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که حداقل یک دقیقه گرم کردن با سرعت ملایم داشته باشید و پیش از آنکه راه پله یا تپه را اضافه کنید، چند دقیقه پیاده روی با سرعت تند انجام دهید. دو یا چند بار بالا رفتن از پله به مدت هر بار ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با شدت زیاد را به تمرین خود اضافه کنید.
پیاده روی تان را به گونه برنامه ریزی کنید که بتوانید بالا رفتن از پله ها را به مدت ۳ دقیقه با پیاده روی سریع جایگزین کنید. اگر راه پله ای ندارید، می توانید از بالا و پایین رفتن از یک جدول بلند به مدت هر بار ۳۰ ثانیه استفاده کنید. راه پله ها عضلات باز کننده (extensor)، سرینی بزرگ، و همسترینگ ها را شدید تر از پیاده روی مسطح به کار می گیرند.
بر روی فرم راه رفتن تان کار کنید
اگر با بالا بردن ضربان قلب خود به محدوده ی شدت متوسط مشکل دارید، از نکات مربوط به چگونگی پیاده روی سریع تر استفاده کنید. استفاده از حرکت صحیح دست ها می تواند تفاوت بزرگی در سرعت پیاده روی تان ایجاد کند.
تجهیزات را بیشتر کنید؟
اگر میخواهید یک تمرین کوتاه بهتر داشته باشید، چوب های پیاده روی تناسب اندام راه فوق العاده ای برای به کار گیری ایمن بالا تنه هستند. یاد بگیرید چگونه از تکنیک پیاده روی نوردیک یا تکنیک گام های بلند برای افزایش شدت پیاده روی خود استفاده نمایید. من پیاده روی با نگه داشتن وزنه های دستی یا وزنه های مچی را توصیه نمی کنم. وزنه های دستی را برای استفاده ی بعد از پیاده روی نگه دارید و یک برنامه ی بالاتنه ی کوتاه و مؤثر را با دمبل ها یا کش های مقاومتی انجام دهید.
