Kelly Starret دکتر فیزیوتراپ و نویسنده ی کتاب Ready to Run می گوید بیشتر افراد، برای استرسی که دویدن به بدن وارد میکند، خوب آماده نمی شوند.
از این برنامه استفاده کنید تا خودتان را طوری آماده کنید که باعث شکست خودتان نشوید.
۱- برای دوندگان تازه کار، این لوازم ضروری را بخرید.
یک فروشگاه تخصصی دویدن پیدا کنید و برای لوازمی که برای شروع قدرتمند نیاز دارید، هزینه کنید. این ها چند مورد از موارد ضروری هستند.
کفش های دویی که اندازه باشند
فقط به یک فروشگاه زنجیره ای نروید و اولین کفشی که خوب به نظر می رسد را نخرید. ارزش آن را دارد که برای پیدا کردن یک فروشگاه لوازم دویدن، که بتواند آنالیز نحوه ی راه رفتن نیز ارائه دهد، تلاش بیشتری کنید. این تست به شما می گوید که چگونه می دوید؟ یعنی، پای شما هنگامی که به زمین میخورد به سمت داخل میل میکند، یا بیرون و اینکه قوس پاهایتان زیاد است یا پاهای صافی دارید.
این اطلاعات به کارکنان کمک میکند تا کفش هایی به شما پیشنهاد کنند که ضعف تان در فوت و فن دویدن را جبران کند. حتی ممکن است به شما ارتوتیک بدون نسخه توصیه کنند. ارتوتیک، ضمیمه ای است که آن را با حرارت دادن روی اجاق جهت نرم شدن، به شکل دلخواه خود درآورده، آن را داخل کفش تان قرار می دهید و بعد به سادگی کفش را می پوشید. برای افرادی که پاهای نحیفی دارند، ارتوتیک می تواند کمک کند تا ریسک انبوهی از آسیب های دردناک و رایج، مثل سندرم ایلیوتیبیال باند و درد و ورم ساق پا را کاهش دهند.
Miniband (یک نوع کش مقاومتی) برای پیشگیری از آسیب های دویدن
این وسیله ی ساده ی ۳ دلاری را برای روز مبادا در ساک ورزشی یا کیف مسافرتی خود نگه دارید این وسیله می تواند شما را از یک عالمه آسیب حفظ کند. Jim Ferris، مربی فیلادلفیا می گوید، می توانید از مینی بند برای تقویت عضلات اطراف باسن و عضلات تثبیت کننده ی کوچکتر که بارها آسیب می بینند، استفاده کنید.
دمبل هایی برای داشتن عضلات مرکزی قوی
عضله ی محکم، یک عضله ی سریع است. اگر دمبل ندارید، یک جفت دمبل حدود ۷ تا ۹ کیلوگرمی بخرید. Jordan Metzl، پزشک ورزشی و مشاور سلامت مردان می گوید، با این ها، می توانید تمرینات وزنه ای (مثل پرس های بالای سر، ددلیفت با پای صاف، و لانژ) را با حرکات کلاسیک بدنی مثل پلانک، پلانک از بغل، و حرکت کوهنورد ((mountain climbers) را برای تقویت عضلات مرکزی خود ترکیب نمایید.
۲- این تمرین ها که شما را دونده ی بهتری میکنند، را انجام دهید
مثل خرگوش جهش نکنید، دو هفته را با قدم زدن بگذرانید، در حالی که این حرکات را سه روز در هفته، و سپس یک یا دوبار در هفته بعد از آن انجام می دهید.
ساید استپ با مینی بند
این حرکت، بهترین تقویت کننده ی باسن است، یک مینی بند دور پاهایتان، درست زیر زانوها، قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بالا تنه ی خود، قدم های کوچکی حدود ۶ متر به راست بردارید و سپس ۶ متر دیگر به سمت پای چپ خود برگردید. این یک ست است، ۳ ست انجام دهید.
برخاستن ترکی
این حرکت، تحرک را افزایش داده و تمام عضلات از سر تا انگشت پا را به خصوص عضلاتی که در مرکز بدن تان هستند، تقویت میکند. یک مرکز بدن قوی به شما این امکان را می دهد که با کنترل و ثبات بیشتری بدوید. ۵ تکرار بر روی هر پهلو انجام دهید.
لانژ موزون
گام های محکمی ایجاد کنید، یک دمبل در دست راست خود نگه داشته، در حالی که وزنه را در جلوی خود حرکت می دهید، با پای راست یک قدم به عقب برداشته و به حالت حمله ی معکوس بروید. به طور ناگهانی به سمت عقب بایستید. این یک تکرار است. ۱۰ بار انجام دهید و پهلوها را عوض کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
پشت پا، با استفاده از کش مقاومتی
برای داشتن پاهای ضد گلوله، با باسن تان به پشت دراز بکشید و زانوهایتان ۹۰ درجه خم باشند. یک مینی بند به دور پاهایتان ببندید. پای راستتان را صاف کنید. برگردانید و با پای چپ خود تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۳- این کشش ها را پیش از هر دویدن انجام دهید
لازمه ی آماده کردن بدنتان شل کردن عضلاتتان است. پیش از آنکه شروع به دویدن کنید، این حرکات روتین را انجام دهید.
عضلات باسن تان را باز کنید
در حالی که دیواری مستقیماً پشت سرتان است، به صورتی که زانوی چپ تان جلو و زانوی راستتان در پشت سرتان، روی زمین و نزدیک به دیوار قرار دارد، یک حالت حمله بگیرید. ساق پای راستتان باید از دیوار بالا برود. احساس خواهید کرد عضلات باسن و چهارسر سمت راستتان کش آمده اند. پاها را عوض کنید، تکرار کنید. Starrett می گوید این حرکت ساده، عضلات باسن تان را باز میکند و به پیشگیری از درد زانو، کمر و باسن کمک میکند. قبل و بعد از اینکه بدوید آن را به مدت یک دقیقه روی هر پا انجام دهید.
ساق تان را کشش دهید
از تورم تاندون آشیل و ورم ساق پا جلوگیری نمایید، روی یک پله بر روی قسمت جلویی پا، و در حالی که پاشنه هایتان از لبه معلق هستند بایستید. (برای حفظ تعادل می توانید از یک نرده یا دیوار استفاده کنید. ) خودتان را به سمت بالا بکشید و به آرامی (به مدت ۱۰ شماره) پاشنه هایتان را از سطح پله پایین تر بیاورید به بالا برگردید و تکرار کنید. هر روز بعد از اینکه می دوید، ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۴- دوندگان از این قوانین تغذیه ای پیروی نمایند
کربوهیدرات زیاد نخورید
از پاستا دوری کن، پرفونتاین. دونده های تازه کار اغلب زیاد غذا میخورند و متوجه نمی شوند که ۵ کیلومتر دویدن فقط حدود ۴۰۰ کالری می سوزاند، که تقریباً برابر با کالری موجود در دو آبنبات یا شکلات انرژی زا است. دکتر Metzl می گوید، رژیم غذایی عادی شما، هر آنچه که تا نیمی از مسافت ماراتن یا بیش از آن لازم دارید را به شما می دهد.
به تدریج هیدراتاسیون کنید
Pamela Bede، متخصص تغذیه و مقاله نویس مجله ی Runners World می گوید، در برابر میل به خوردن مقدار زیادی آب پیش از دویدن، مقاومت کنید، نباید احساس کنید که دارید با عجله برای یک امتحان آماده می شوید. او می گوید، یک استراتژی بهتر این است که فقط زمانی آب بنوشید که احساس تشنگی میکنید. برای هر گردشی که کمتر از یک ساعت طول می کشد. تا زمانی که هوا زیاد گرم یا مرطوب نباشد. واقعاً نیازی به همراه داشتن آب ندارید. با مایعاتی که در بدن دارید ، کاملاً روبراه خواهید بود.
۵- چگونه شکل دویدن خود را بی نقص کنید
اولین دوهای شما بسیار حیاتی هستند. فنون دویدن صحیح را زود یاد بگیرید تا بتوانید پیشرفت سریع تری داشته باشید و خودتان را از آسیب محافظت نمایید.
گام های بیش از حد بلند، بر ندارید
Mark Coogan، مربی سابق دوی کالج Dartmouth، که اکنون دونده های حرفه ای را برای New Balance Boston مربیگری میکند می گوید، سعی کنید طول گام هایتان را کوتاه تر بردارید، و سرعت قدم زدنتان را بیشتر کنید. این کار کمک میکند تا از به زمین خوردن زیاد پاشنه هایتان جلوگیری کنید. اگر هیکل بزرگتری دارید، این کار می تواند تأثیر بر عضلات پایین کمرتان را نیز ملایم تر کند. وی اضافه میکند این کار به ویژه هنگام پایین رفتن از تپه اهمیت دارد. این زمانی است که عضلات چهارسر و زانوها میتوانند ضربه بخورند، و همچنین زمانی که دوندگان جدید تمایل دارند آن را انجام دهند.
از قبل ریلکس کنید
سعی کنید مثل هیولای فرانکن اشتاین حرکت نکنید. تصور کنید در هر دستتان یک تخم مرغ نگه داشته اید نباید آن قدر محکم بفشارید که آنها را بشکنید. این کار کمک میکند تا همه جا، از جمله عضلات بالایی کمر و شانه هایتان را شل نگه دارید.
کارآمد باشید
دکتر Metzle می گوید، تازه کارها تمایل دارند وقتی سرعت می گیرند، بازوهایشان را از یک سمت بدن به سمت دیگر تکان دهند. این حرکت انرژی را هدر می دهد چون به جای رو به جلو بودن، پهلو به پهلو است. بازوهایتان را به طور طبیعی عقب و جلو کنید. حرکت باید کاملاً در تعادل با پاهایتان باشد که شما را به جلو پیش می راند.
غلتک فومی
همه چیز را بغلتانید. یک تایمر ۱۰ دقیقه ای تنظیم کنید و روی غلتک فومی آن قدر بغلتید که بیشترین قسمت های پایین تنه تان عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا هر کدام حدود ۳۰ ثانیه درگیر باشند. (غلتک فومی بدن beLONG را از فروشگاه Mens Health ببینید. این غلتک بسیار حمایت کننده است و به سرعت درد عضلات را تسکین می دهد، بنابراین بین تمرین هایتان بهترین احساس را خواهید داشت. )
Starrett می گوید هنگامی که واقعاً احساس ناراحتی میکنید، با یک توپ لاکراس از روی نقاط دردناک رد شوید. توپ را با ناحیه ای که گرفته است هم تراز کنید، یک نفس عمیق بکشید و اطراف آن را شل کنید، اجازه دهید توپ فرو رفته و ناحیه را مالش دهد. سپس به آرامی روی آن ناحیه غلت بزنید.
۶- چگونه سریع تر بدوید
با یک پایه ی محکم و یک برنامه برای قوی شدن و پرهیز از آسیب دیدن، شما برای مسافت طولانی آماده اید. از این قوانین جاده ای پیروی کنید.
مسافت طی شده را به آهستگی افزایش دهید
طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ در مجله ی Orthopaedic& Sports Physical Therapy، افزایش ناگهانی مسافت به عبارت بهتر، بیش از ۳۰ درصد در یک دوره ی دو هفته ای به میزان چشم گیری ریسک آسیب یک دونده ی تازه کار را افزایش می دهد. شما می توانید با دادن زمانی کافی به بدنتان برای سازگار شدن، از فهرست آسیب دیدگان دور بمانید. مسافت خود را تا کمتر از ۱۰ درصد در یک هفته افزایش دهید.
سرعت تان را افزایش دهید
حال بیایید سریع بدویم. کار سرعتی می تواند کمک کند تا کالری های بیشتری بسوزانید و خودتان را تمرین دهید تا بدون اینکه مجبور باشید از نفس بیفتید، سریع بدوید. در اواسط یا در پایان یک دوی معمولی، سرعت خود را تا نزدیک دوی سرعت برای ۱۰۰ متر افزایش دهید، سپس سرعت معمولی خود را ادامه دهید اگر ۸ تا ۱۰ بار این کار را، هر روز به مدت ۲ هفته انجام دهید و بعد از هر بار ریکاوری نمایید، شاهد بهبود در زمان هایتان خواهید بود.
تپه نوردی کنید
Coogan می گوید، یک تمرین هفتگی تپه نوردی اضافه نمایید و به سرعت به یک دونده ی قوی تر تبدیل خواهید شد. او توصیه میکند یک تپه با شیب ملایم پیدا کنید و با دوی سریع از آن بالا بروید. او می گوید سعی کنید این کار را در هفته ی اول ۵ بار انجام دهید، هر دو هفته چند مرتبه به آن اضافه نمایید. هنگامی که این کار برایتان بسیار آسان شد، یک تپه ی بلندتر و با شیب تند تر پیدا کنید.
یک دوست را با خود همراه کنید
در صورتی که یک شریک برای دوندگی داشته باشید، احتمال اینکه پیگیر ورزش باشید، بیشتر است. اگر دوستانتان از دویدن نفرت دارند، عضو یک باشگاه شوید.
در ۲۱ روز به یک دونده تبدیل شوید
برای افزایش سریع استقامت و سرعت تان، از این چارت برای هدایت تمرین تان استفاده کنید. در پایان دوره ی ۲۱ روزه، باید قادر باشید دوهای ۳۰ دقیقه ای را انجام دهید. نکات پایه: بر اساس زمان بدوید نه مسافت. اگر خسته می شوید برای مدتی قدم بزنید. بین روزها ریکاوری نمایید. ظرف ۳ هفته استقامت بهتری خواهید داشت.
روز
زمان دویدن/قدم زدن
۱
۱۵ دقیقه
۳
۱۵ دقیقه
۵
۱۵ دقیقه
۷
۲۰ دقیقه
۹
۲۰ دقیقه
۱۱
۲۰ دقیقه
۱۳
۲۵ دقیقه
۱۵
۲۰ دقیقه
۱۷
۲۵ دقیقه
۱۹
۲۰ دقیقه
۲۱
۳۰ دقیقه
