یکی از نشانه‌های اصلی که مشخص می‌کند شما غذای کافی می‌خورید تا نیازهای نوزاد داخل شکم‌تان را تأمین کنید، افزایش وزن به قدر کافی در دوران بارداری است. بسته به وزن‌تان در دوران پیش از بارداری، خانم‌هایی با وزن متعادل باید این انتظار را داشته باشند که در این دوران چیزی حدود ۱۲ تا ۱۷ کیلو به وزن‌شان اضافه شود. طی سه‌ماهه نخست بارداری، زمانی که «ویار صبحگاهی» در بدترین وضعیت خود قرار دارد، روند عادی افزایش وزن، چیزی حدود نیم تا ۲ کیلو است (در پاره‌ای موارد ممکن است حتی با کاهش وزن هم همراه باشد). این مسئله طبیعی است. در این برهه جنین شما بسیار کوچک بوده و نیازهای غذایی کمتری دارد.
بنابراین تا زمانی که از ویتامین‌های پیش از بارداری خود استفاده می‌کنید، می‌توانید حدود نیم کیلو در هفته به وزن‌تان بیافزایید. اگر دیدید اشتهایتان در سه ماهه دوم بارداری هنوز دچار مشکل است یا نتوانستید در سه ماهه سوم بارداری آن‌طور که باید افزایش وزن پیدا کنید، حتما با متخصص مشورت کنید. خبر خوب این است که اکثر خانم‌ها درمی‌یابند که می‌توانند کم‌اشتهایی خود را با چند حرکت ساده جبران کنند. در اینجا به راه‌هایی به دست آوردن دوباره اشتها اشاره می‌کنیم.
سه ماهه نخست
اتفاقی که می‌افتد: کم‌اشتهایی اغلب با حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری همراه است که معمولا چیزی حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از خانم‌های باردار دچار آن می‌شوند. ویار صبحگاهی یکی از روش‌های غریزی بدن شما در محافظت از جنین نسبت به غذاهایی است که احتمال دارد مضر باشند – در واقع غذاهایی از آن دست که خانم‌های که دچار انزجار غذایی هستند معمولا تجربه می‌کنند.
هورمون‌هایی که میزان آنها زیاد می‌شود (از جمله استروژن و هورمون hCG بارداری) نقش مهمی در افزایش حالت تهوع و حساسیت شما به بو در هنگام کم‌اشتهایی دارد. از طرفی ممکن است در دهان‌تان، مزه آهن ناخوشایند و بدمزه‌ای حس کنید.
چطور می‌توان از پسِ نیازهای غذایی برآمد
-نوشیدن مایعات: سعی کنید در طول روز به اندازه کافی مایعات بنوشید، چرا که اهمیت این مسئله به مراتب بیشتر از مصرف نوشیدنی کالری‌دار خاصی است. توصیه می‌شود که در طول روز ۸ لیوان آب بنوشید. می‌توانید گاهی اوقات به‌جای آب از لیموناد یا چای زنجبیل برای بهبود حالت تهوع‌تان استفاده کنید.
-پُرخوری نکنید: احتمالا در این دوران بدن‌تان هر دو ساعت یک‌بار سیگنال‌های گرسنگی را در بدن منتشر می‌کند. پس بهتر است در طول روز شش وعده غذایی مختصر بخورید؛ چرا که این کار باعث ارضای اشتهایِ ناچیز شما خواهد شد – به‌جای آنکه به زور خود را مجبور به خوردن مقدار بیشتری غذا بکنید.
-غذای سبک بخورید: در زمان‌هایی در طول روز که اشتهایتان کمی باز می‌شود، سعی کنید تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید، چرا که باعث متعادل نگه داشتن قند خونتان شده و برای مدت زمان بیشتری شما را اشباع نگه می‌دارد. میوه‌هایی مانند موز هم به راحتی هضم می‌شوند و می‌توانید همراه آن یک قاشق ماست هم بخورید تا کلسیم و پروتئین بیشتری برای بدن‌تان تأمین کنید. بیسکویت‌های با غلات کامل هم همراه خوبی برایتان خواهند بود.
-از بو کشیدن عمیق غذاها خودداری کنید: این غذاها اغلب شامل غذاهای فست‌فودی و چرب می‌شوند؛ که به معنای نادیده گرفتن رستوران چینی و انتخاب مرغ گریل‌شده یا سالاد ماهی سالمون است.
-از ذائقه خوبتان استفاده کنید: تنوع، بخش جذاب و لذت‌بخش زندگی است. اما اگر دیدید اسفناج حالتان را به‌هم می‌زند در شرایطی که کلم سرشار از ویتامین A بوده و مشکلی با آن ندارید، سعی کنید از خوردن آن لذت ببرید. نگران نباشید، به زودی می‌توانید دوباره به سراغ اسفناج بروید.
-دمای محیط را تغییر دهید: بسیاری از خانم‌هایی که عاشق غذا و نوشیدنی هستند زمانی که در دوران بارداری به سر می‌برند، ترجیح می‌دهند فضا سرد باشد. البته بعضی‌ها هم گرما را دوست دارند. ببینید جزو کدام یک از این دسته‌ها هستید.
ویتامین‌هایتان را مصرف کنید: سعی کنید ویتامین‌های دوران پیش از زایمان خود را با دوکوزاهگزاانوییک اسید به طور روزانه مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، بهتر است مصرف ویتامین‌ها را حداقل یک ماه پیش از باردار شدن یا در زمان بارداری آغاز کنید. این کار باعث می‌شود نیازهای غذایی موقتتان ارضاء شود.
سه ماهه دوم
اتفاقاتی که می‌افتد: بسیاری از خانم‌ها بر این باورند که این دوره، دوران طلایی بارداری‌شان محسوب می‌شود و خبر خوب این‌که بسیاری از خانم‌ها متوجه می‌شوند که کم‌اشتهایی‌شان بهتر شده و دوباره تا حدودی آن را به دست آورده‌اند. در واقع متوجه می‌شوید که اشتهایتان در این روزها بیشتر از همیشه زیاد شده است.
چطور می‌توان از پسِ نیازهای غذایی این دوران برآمد
حالا زمان مناسبی است که حسابی کلسیم مصرف کنید ـ (چیزی حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز)، میزان مصرف پروتئین را افزایش داده (۷۵ میلی‌گرم در روز)، و سعی کنید فولیت زیادی بخورید. اگر غذاهای سرشار از فیبر مانند حبوبات و سبزیجات برگ‌دار را بیشتر در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید، از بروز یکی از مشکلاتی که ممکن است بعدا در دوران بارداری برایتان پیش بیاید یعنی یبوست پیشگیری خواهید کرد. از طرفی مصرف زیاد غذاهای سرشار از امگا۳ مانند ماهی را از یاد نبرید؛ چرا که باعث افزایش قدرت مغز نوزاد می‌شود؛ توصیه ما این است که در هفته دو پرس از آن مصرف کنید.
البته همه خانم‌ها در سه ماهه دوم بارداری دچار این ولع سیری‌ناپذیر نمی‌شوند. اگر دیدید که هم‌چنان دچار حالت تهوع هستید، سعی کنید عادت‌های غذایی سه ماهه نخست بارداری‌تان را ادامه دهید. این بدان معناست که باید آب زیاد بنوشید، غذاهایی با حجم کم بخورید، از خوردن غذاهایی که بوی تند دارند پرهیز کرده و به‌جای آن از غذاهای مغذی استفاده کنید، به طور روزانه، ویتامین‌های پیش از زایمان خود را مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی لازم برای بدن خود و نوزاد‌تان را تأمین کنید.
سه ماهه سوم
اتفاقی که می‌افتد: در سه ماهه سوم بارداری، حالت تهوع خیلی کم شده و تقریبا از بین می‌رود و به جای آن شکم‌تان برآمده خواهد شد. اشتهای شما با انرژی زیادی برمی‌گردد اما تنها در حد چند گاز یا لقمه مختصر، و بدن‌تان هم حس می‌کند که انگار همه ظرف را لیسیده‌اید. در واقع باید گفت که جنین در حال رشد شما جای بسیار کمی برای سایر اندام‌های داخلی بدن‌تان مانند معده به جا می‌گذارد، و در واقع به آن فشار وارد کرده و جای اصلی‌اش را کمی تغییر می‌دهد.
به این مسئله سوزش معده را هم بیافزایید که به خاطر این تغییرِ جا رخ می‌دهد و همین مسئله باعث می‌شود که غذاهای تند و فست‌فودی یا مرکبات به دشمنان شما تبدیل شوند، بنابراین هضم چیزها کندتر شده و کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت. در شرایطی که در سه ماهه سوم بارداری، کم‌اشتهایی کمتر از آنچه در سه ماهه اول تجربه کردید، به چشم می‌خورد، با این حال کنترل و مدیریت مواد مغذی و رژیم غذایی هم‌چنان اهمیت زیادی دارد.
چطور می‌توان از پسِ نیازهای غذایی برآمد
-به غذای کم فکر کنید: درست به مانند همان کاری که در سه ماهه اول بارداری انجام دادید، سعی کنید در طول روز وعده غذایی کوچکتری بخورید تا بتوانید مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین کرده و بیشتر حالت اشباع خود را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که قادر نخواهید بود زیاد غذا بخورید چرا که معده‌تان سریعا جمع می‌شود، اما اگر چندین وعده کوچک در طول روز بخورید، شانس بیشتری خواهید داشت.
-مصرف زیاد فیبر را فراموش نکنید: سعی کنید هم‌چنان به خوردن غذاهای سرشار از فیبر ادامه دهید؛ (منظور سبزیجات برگ‌دار، نان‌هایی با غلات کامل، آووکادو، مارچوبه و دانه‌های آفتابگردان است) چرا که باعث کاهش یبوست شده و گوارش شما را راحت‌تر خواهد کرد. هم‌چنین توصیه می‌شود که راهکارهای مربوط به سه ماهه نخست را به کار بگیرید: یعنی مایعات زیاد بنوشید و از ویتامین‌های پیش از زایمانی استفاده کنید.
