هرگز استراحت نمیکنید
John Higgins پروفسور پزشکی در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد میکنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمیکنید. در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا میکند. استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند باعث التهاب آن ها می شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.
راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.
فقط بر تمرینات شدید تمرکز میکنید
دلیل انتخاب و تمرکز بر تمرینات شدید (HIIT) بسیار ساده است، این نوع تمرینات مقدار زیادی چربی را در کمترین زمان می سوزاند و سوخت و ساز بدن حتی بعد از اتمام تمرین ادامه دارد. دکتر Higgins می گوید: اگر تمرینات شدید تنها چیزی است که انجام می دهید، خود را در خطر جدی آسیب دیدگی و پارگی بافت های بدن قرار می دهید.
در واقع، اکثر این نوع تمرینات منجر به rhabdomyolysis می شود، عارضه ای که در آن الیاف عضلانی نابود می شوند و باعث آسیب به کلیه ها و حتی مرگ می شود. دکتر Higgins می گوید: گرچه امروزه این عارضه به صورت نادر اتفاق می افتد اما عارضه rhabdo می تواند دیگر ارگان های بدن را تحت تأثیر قرار داده و موجب کم آبی بدن شود.
راه حل: ۴۸ ساعت بعد از تمرینات HIIT یا بعد از برنامه های تمرینی شدید به خود استراحت دهید.
فقط تمرینات هوازی انجام می دهید
اگر برنامه تمرینی شما شامل ساعت ها تمرینات هوازی بدون تمرینات با وزنه است، این نوع برنامه تمرینی باعث کاهش بافت عضلات بدن می شود. حتما” این را می دانید که عضلات کالری می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، پس عضله کمتر به منزله کالری سوزی کمتر در روز است. با افزایش سن عضلات بدن به موقعیتی می رسند که باید به کار گرفته شوند در غیر اینصورت خیلی راحت تحلیل می روند. Jessica Matthews دکتر فیزیولوژی ورزش انجمن ورزش آمریکا می گوید: بعد از سن ۲۵ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهیم بدن ما شروع به از دست دادن عضلات به مقدار نیم پوند (۲۲۵ گرم) در سال یا ۵ پوند (حدود کیلو) در یک دهه میکند.
راه حل: تمرینات قدرتی را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات بدن شما حفظ و چربی بدن کم شود.
ناهنجاری های قامتی یکی از مشکلاتی است که متأسفانه نوجوانان خیلی کم به آن توجه دارند، حتی والدین در سنین نونهالی نیز اقدامی برای درمان آن نمیکنند، همین موارد به مرور باعث می شود بدن از ساختاراسکلتی معیوبی برخوردار شود. بر اساس مطالعه اخیر کشور ژاپن که در مجله Gerontology به چاپ رسیده است، شکل ستون فقرات یک فرد می تواند بیانگر این باشد که در پیری به وسایل کمکی نیاز دارد یا نه، یعنی اگر ستون فقرات شما دچار ناهنجاری است خطر نیاز به وسایل کمکی در پیری را می توانید پیش بینی کنید. سبک زندگی امروزه و عدم توجه به ساختار بدن نیز از دیگر مواردی است که زنگ خطر ناهنجاری های قامتی را به ما گوش زد میکند.
راه حل: با توجه به این موارد، لازم است در برنامه تمرینی حتما” به برخی حرکات توجه ویژه داشته باشید مانند حرکت قایقی نشسته (seated rows). استفاده از حرکات یوگا مانند حرکت کبری، درخت و کوهستان (Cobra, Mountain and Tree Pose) نیز باعث بهبود قامت می شوند. هفته ای یک یا دو بار در تمرینات خود از آن ها استفاده کنید.
عدم استفاده از تمرینات مخصوص لگن
کمتر ورزشکاری روی عضلات لگن توجه دارد و اکثرا” فقط تلاش میکنند تا شکمی صاف داشته باشند. اما باید به لگن خاصره و تمرینات آن توجه کنید. توجه نکردن به تمرینات عضلات خاصره باعث داشتن شکمی گرد و نرم و مشکل بی اختیاری ادرار بعد از سن میانسالی می شود.
راه حل: از تمرینات کگل برای فعال کردن عضلات منطقه خاصره استفاده کنید و آن را یکی از مهمترین قسمت های برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرینات کگل را می توانید سه بار در روز و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
عجله کردن در تمرین
اگر زمان کافی برای تمرین بدنسازی ندارید و خیلی سریع و تند شروع به وزنه زدن میکنید، حتی بدون توجه به افزایش تدریجی فشار تمرین، باد بگوییم این کار باعث ویران شدن سیستم های بدن شما می شود. تغییرات فیزیولوژیک و شیمیایی که به طور عادی همراه با تمرین اتفاق می افتند، وقتی به تمرینات شدید رو می آورید خیلی بارز تر و نمایان تر می شوند. ترشح مواد شیمیایی ملتهب کننده که شامل تیروئید و سیتوکین هستند باعث ایجاد اثر مخرب بر روی سیستم ایمنی شده و ریکاوری بعد از تمرین را بسیار مشکل میکند.
راه حل: قبل از انجام همه تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه های سبک یا فعالیت های هوازی متوسط را انجام دهید.
تنها از دستگاه های ویژه تمرین استفاده میکنید
اگر جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنها از دستگاه های بدنسازی استفاده میکنید، باید به تمرینات با وزنه های آزاد نیز حتما” توجه کنید. این دستگاه ها ثابت هستند و بدن انسان را بی تحرک میکنند که البته برای مبتدیان خوب است. وزنه های آزاد ( دمبل و هالتر) هم باعث قوی تر شدن شما می شود و هم شما را خیلی سریع تر به تناسب اندام مورد نظر خود می رساند. البته وزنه های آزاد نیازمند تعادل هستند، چیزی که با افزایش سن از بین میرود.
راه حل: به طور تناوبی و یک روز در میان از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.
از تمرینات توان استفاده نمیکنید
توان به معنی اعمال نیروی زیاد در کمترین زمان است و تنها ورزشکاران حرفه ای به توان نیاز ندارند بلکه در زندگی روزمره برای همه افراد کاربرد دارد. مشکل اینجاست که اگر به مرور سن بالا برود و از این تمرینات کمتر استفاده کنید باعث از بین رفتن تارهای تند انقباض می شود و ما توانایی عکس العمل های سریع را از دست می دهیم.
راه حل: به سادگی چند تمرین توانی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
تمرینات کم برخورد را زیاد انجام می دهید
دوچرخه سواری و دستگاه اسکی فضایی، وسایل مناسبی برای تمرینات هوازی هستند اما برای چگالی (تراکم) استخوان زیاد مفید نیستند. برای جلوگیری از پوکی استخوان شما نیازمند کمی ضربه و شدت هستید. در تحقیقی که اخیراً در مجله علوم و طب ورزشی منتشر شد نشان داده شده است که دویدن به طور معناداری خطر استئوآرتریت (آرتروز) را کاهش می دهد.
راه حل: با اضافه کردن تمریناتی مانند جاگینگ، طناب زدن پرشی و تمرینات سرعتی مقداری ضربت به تمرینات خود اضافه کنید.
از کفش های ورزشی ارزان و نامناسب استفاده میکنید
کفش های ورزشی ارزان که از نظر بیومکانیک ساختار مناسبی ندارند و برای فعالیت های مخصوص طراحی نشده اند به طور بالقوه ای میتوانند بی تعادلی در اندام های تحتانی را ایجاد کند که سبب آسیب به پشت و کمر می شود. کفش های تنیس طوری طراحی شده اند که طرفین پا را به خوبی حمایت کنند نه جلو و پشت پاها را، در حالی که کفش های مخصوص دویدن جلو و عقب پاها را به خوبی حمایت میکند. کفش نامناسب ورزشی باعث چرخش مچ پا و آسیب آن می شود.
راه حل: بهترین کفش ورزشی مناسب تمرین خود را پیدا کنید.
