بدنسازان گیاه خوار چطور باید پروتئین مصرف کنند
▪ پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود از نخود سبز شیرین تهیه نمی شود بلکه از پسر عموی آن یعنی لپه زرد که حاوی پروتئین بیشتری می باشد به دست می آید.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین نخود بدون مواد افزودنی طعم دهنده (بسته به برند آن) حاوی ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری انرژی است.
لپه نیز همانند سایر حبوبات حاوی مقدار ناچیزی اسید آمینه ضروری متیونین می باشد هرچند پروتئین آن سرشار از اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که به سوخت رسانی عضلات بدن کمک کرده و باعث افزایش تولید پروتئین عضلانی در بدن می شود.
طبق مطالعه انجام شده افزایش حجم عضلانی در افرادی که به مدت ۱۲ هفته روزی دو بار ۲۵ گرم پودر پروتئین نخود مصرف کرده اند بسیار شبیه افرادی بوده که پروتئین لبنی مصرف کرده اند.
مطالعات حیوانی و انسانی نیز نشان داده پروتئین نخود باعث ایجاد احساس سیری شده و فشار خون را کاهش می دهد.
▪ پروتئین شاهدانه
پروتئین شاهدانه از دانه گیاه کانابیس (شاهدانه) به دست می آید اما از گونه ای که تنها حاوی مقادیر کمی ترکیبات روان گردان تتراهیدروکانابینول می باشد که یعنی نمی تواند اثری مانند ماری جوانا در فرد ایجاد کند.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین شاهدانه بدون مواد افزودنی طعم دهنده (بسته به برند آن) حاوی تقریبا ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری است. این ماده همچنین منبع عالی فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید – نوعی چربی امگا ۳ – می باشد.
از آن جا که سطح اسید آمینه ضروری لیزین موجود در شاهدانه ناچیز است بنابراین پروتئین آن کامل نیست اما با مصرف مرتب حبوبات یا کینوا می توان این کمبود را جبران کرد.
▪ پروتئین تخم کدو تنبل
تخمه کدو – به فرم دانه کامل – از نظر پروتئین و چربی های سالم در سطح نسبتا بالایی قرار دارد و هنگام تهیه پودر، بیشتر چربی ها از بین رفته و باعث کاهش کالری می شود.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین دانه کدو بدون افزودنی های طعم دهنده (بسته به نوع برند آن) حدود ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین دارد و از آن جا که حاوی مقدار ناچیزی اسیدهای آمینه ضروری ترئونین و لیزین می باشد پروتئین کامل محسوب نمی شود.
با این حال پروتئین تخم کدو تنبل بسیار مغذی است و مقادیر زیادی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی در خود جای داده است.
▪ پروتئین برنج قهوه ای
پودر پروتئین برنج قهوه ای به راحتی یافت شده و نسبتا ارزان است.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین برنج قهوه ای بدون افزودنی های طعم دار (بسته به نوع برند آن) حاوی ۱۰۷ کالری و ۲۲ گرم پروتئین می باشد.
این پودر از نظر اسید آمینه ضروری لیزین در سطح پایینی قرار دارد اما منبع خوب BCAAs (اسید آمینه های لوسین، ایزولوسین و والین) است که به عضله سازی کمک می کند.
نتایج یک مطالعه اولیه نشان داده میزان رشد عضلانی به دلیل مصرف پودر پروتئین برنج قهوه ای بعد از تمرینات ورزشی قابل مقایسه با پروتئین آب پنیر می باشد.
اگرچه یکی از مشکلات فراورده های برنج احتمال آلودگی آن ها به فلز سنگین آرسنیک می باشد. بنابراین توصیه می شود از برندی استفاده کنید که از نظر سطح آرسنیک تست شده باشد.
▪ پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا نوعی پروتئین کامل است که در میان پروتئین های گیاهی غیر معمول است. این پروتئین سطح BCAAs بالایی دارد که تاثیر بسزایی در رشد و تقویت عضلات بدن دارند.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر جدا شده پروتئین سویا (بسته به نوع برند آن) حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد، به علاوه حاوی ترکیبات گیاهی مفید می باشد که برخی باعث کاهش کلسترول خون می شوند.
با این حال محبوبیت پروتئین سویا طی سال های اخیر کمی کاهش پیدا کرده که یکی از علت های آن این است که در آمریکا اغلب سویاها از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند. از دیگر دلایل این مسئله می توان به نگرانی های مربوط به آلرژی نسبت به سویا و خطر ابتلا به سرطان سینه اشاره کرد.
در حالی که یک بررسی جدید نشان داده پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی ضد سرطانی می باشد که به خصوص در برابر سرطان سینه مقاوم هستند. این تحقیق همچنین نشان داد برخی نگرانی های قبلی درباره بی خطر بودن سویا که براساس مطالعات حیوانی ایجاد شده بود لزوما درباره انسان ها صدق نمی کند.
به طور کلی پیشنهاد شده به جای تکیه بر مصرف تنها یک نوع پودر پروتئینی، از تعدادی از این پودرهای پروتئینی گیاهی استفاده شود.
▪ پروتئین تخم آفتابگردان
پروتئین جدا شده از تخم آفتابگردان یک پودر پروتئینی وگن نسبتا جدید است.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر جدا شده پروتئین تخم آفتابگردان (بسته به نوع برند آن) حدود ۹۱ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد و حاوی BCAAs برای عضله سازی می باشد.
تخمه آفتابگردان همانند سایر دانه ها از نظر سطح اسید آمینه ضروری لیزین در سطح پایینی قرار دارد اما منبع خوب سایر اسیدهای آمینه ضروری می باشد. برای افزایش سطح لیزین موجود در این پودر، گاهی آن را با پودر پروتئین کینوا که یک پروتئین کامل است ترکیب می کنند.
▪ پروتئین ساچا اینچی
این پروتئین از دانه های ساچا اینچی ستاره ای شکل به دست می آید که در پرو رشد می کند و با توجه به عرضه نسبتا محدود آن، قیمت پروتئین این دانه نسبت به سایر پروتئین های رایج بیشتر است.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین ساچا اینچی (بسته به نوع برند آن) حدود ۱۲۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین دارد و منبع خوب همه اسیدهای آمینه ضروری به جز لیزین می باشد.
با وجود این محدودیت، مطالعه ای نشان داده این پروتئین به اندازه پروتئین سویا به سنتز پروتئین در بدن کمک می کند.
به علاوه پروتئین ساچا اینچی منبع خوب اسید آمینه ضروری آرژینین به شمار می رود. بدن از این اسید آمینه برای ساخت اکسید نیتریک استفاده می کند که باعث گشاد شدن سرخرگ ها شده، جریان خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد.
این پروتئین منحصر به فرد وگن حاوی آلفا لینولنیک اسید نیز می باشد که به سلامت قلب کمک می کند.
▪ پروتئین چیا
دانه چیا از گیاه سالویا هیسپانیکا که بومی آمریکای جنوبی می باشد به دست می آید. این دانه های دوست داشتنی به عنوان افزودنی محبوب برای بسیاری از مواد غذایی از جمله اسموتی ها، فرنی و شیرینی جات به شهرت رسیده اند و می توان از آن ها برای تهیه پودر پروتئینی استفاده کرد.
۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پودر پروتئین چیا (بسته به نوع برند آن) حاوی ۵۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین است و همانند سایر پروتئین های دانه ای دارای مقدار کمی اسید آمینه ضروری لیزین می باشد.
دانه چیا از دانه هایی است که به صورت پودر بهتر هضم می شود، در یک مطالعه لوله آزمایشی مشخص شده میزان هضم پروتئین دانه خام چیا حدود ۲۹ درصد است در حالی که میزان هضم پودر آن حدود ۸۰ درصد می باشد.
بنابراین با مصرف پودر دانه چیا بدن اسیدآمینه بیشتری دریافت خواهد کرد.
علاوه بر این پروتئین پودر چیا منبع خوب فیبر و مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم می باشد که همگی نقش مهمی در سلامتی بدن دارند.
▪ ترکیبات پروتئین گیاهی
پودر پروتئین های گیاهی مختلف گاهی ترکیب شده و به صورت ترکیبی فروخته می شوند. در این صورت اغلب به آن ها طعم دهنده و شیرین کننده افزوده می شود.
یکی از مزایای پروتئین های گیاهی ترکیبی این است که با مصرف تنها یک محصول می توان تمامی اسید آمینه های ضروری را دریافت کرد.
به عنوان مثل پروتئین نخود ممکن است با پروتئین برنج ترکیب شود زیرا پروتئین نخود دارای سطح بالای لیزین است که در پروتئین برنج کمتر یافت می شود و پروتئین برنج حاوی متیونین است که پروتئین نخود مقدار ناچیزی از آن دارد.
پروتئین کینوا نیز از پروتئین هایی است که اغلب در ترکیب با دیگر پروتئین های گیاهی از آن استفاده می شود زیرا یکی از معدود پروتئین های گیاهی کامل به شمار می رود.
به پودرهای پروتئین ترکیبی آنزیم های کمک هضم و همچنین پروتئین های جوانه گیاهی یا تخمیر شده نیز اضافه می کنند.
لازم به ذکر است جوانه زدن و تخمیر مقدار ترکیبات گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی مفید موجود در آن ها را افزایش می دهد و به تجزیه مواد مغذی موثر در جذب اسیدهای آمینه، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک می کند.
پودرهای پروتئین وگن به تامین اسیدهای آمینه ضروری که بدن برای سنتز پروتئین و رشد و ترمیم عضلانی نیاز دارد کمک می کنند.
غلات، حبوبات و دانه ها منابع رایج پروتئین گیاهی برای پودرهای پروتئینی هستند که اغلب شامل نخود، شاهدانه، برنج قهوه ای و سویا می باشند. پودرهای پروتئینی دانه ای در دسترس نیز معمولا شامل کدو تنبل، آفتابگردان و چیا هستند.
به غیر از سویا و کینوا سایر پروتئین های گیاهی در یک یا چند اسید آمینه ضروری سطح پایینی دارند که در صورت صورت منظم مواد غذایی گیاهی متنوع و یا مصرف پودر پروتئینی گیاهی ترکیبی شامل پروتئین های کامل مشکلی ایجاد نخواهد شد.
حتما قبل از مصرف پودرهای پروتئین گیاهی برچسب آن را مطالعه کرده و از معتبر بودن برند آن اطمینان حاصل کنید.
