برنامه تمرین بدنسازی آماده برای افراد با سابقه کمتر از ۳ ماه
این روش و برنامه بدنسازی یکی از استاندارد ترین روش ها اضافه نمودن حجم می باشد.
با توجه به پیغام و پیام های گوناگونی که درخواست یک برنامه بدنسازی رایگان و بدون هزینه دارند و برای شروع ورزش بدنسازی نیاز به کمک و راهنمایی دارند این برنامه زیر نوشته شده است.
هر بدن و هر فیزیک بدنی مناسب با خود باید از مربی برنامه تهیه نماید .
ولی هستند افرادی که قبل از دریافت برنامه می خواهند هزینه کمتری پرداخت نمایند و یک برنامه بدنسازی دریافت نمایند.
برنامه تمرین بدنسازی زیر برای افراد با سابقه کمتر از ۳ ماه مناسب میباشد.
روز اول
پرس سینه با هاتر ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵
پرس بالا سینه با هاتر ۶-۸-۱۰-۱۲
کراس آور ۱۰-۱۲-۱۵
لت پشت ۸-۱۰-۱۲-۱۵
تک دمبل خمیده ۸-۱۰-۱۲
پارویی دست باز ۸-۱۲-/۳
ساق پا ایستاده ۱۵*۴
روز دوم
هاگ پا ۴-۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵
جلو ران ۱۲*۳
اسکات دمبل ۸-۱۰-۱۲
پرس پا ۱۰*۳
پشت ران ۶-۸-۱۰-۱۲
فیله کمر۱۵ *۳
روز سوم
سرشانه دمبل موازی ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵
نشر جانب ۸*۳-۱۲
بازو سیم کش ۶-۸-۱۰-۱۲-۱۵
بازو لاری+ بازو دمبل ۱۰*۳
پشت بازو دیپ-۱۰*۳-۱۵
پشت بازو سیم کش ۸*۳-۱۲
