▪ تمرین ورزشی راه رفتن
دلیل تأثیرگذاری: شما می‌توانید هر جایی و در هر زمان پیاده روی کنید. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا به خیابان بروید.
خودآموز: در صورتی که پیاده روی برای تناسب اندام را تازه آغاز کرده‌اید، در هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. به هر نوبت چند دقیقه اضافه کنید تا زمانی که به حداقل ۳۰ دقیقه در هر پیاده روی برسید. سپس سرعت خود را بیشتر کرده یا دست اندازها [تپه‌ها] را زیاد کنید.
▪ تمرینات دوره‌ای [تمرینات اینتروال]
دلیل تأثیرگذاری: این تمرینات سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش داده و با سوزاندن کالری، به کاهش وزن شما کمک می‌کند. ایده اصلی در این تمرینات این است که به جای حرکت با سرعتی ثابت، شدت عمل را تغییر دهید.
خودآموز: راه رفتن، دویدن، رقصیدن، دیگر تمرینات هوازی [قلبی] و انجام شنای سوئدی به مدت یک یا دو دقیقه. سپس ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید. مدت زمان تمرین دوره ای به ورزش شما و زمان لازم برای بهبود [ریکاوری] شما بستگی دارد. یک مربی می تواند قدم ها را به دقت تنظیم کند. دوره ها را در طول ورزش خود تکرار کنید.
▪ تمرین ورزشی اسکات
دلیل تأثیرگذاری: حرکات اسکات به طور همزمان روی چندین گروه از ماهیچه‌ها نظیر ماهیچه های چهارسر ران، ماهیچه های همسترینگ (۳ ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) و ماهیچه‌های سرینی (عضلات گلوتئال) کار می کند.
خودآموز: پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانو های خود را خم کرده و باسن خود را طوری پایین بیاورید مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. وزن شما باید بطور مساوی در سه نقطه از پا های شما به صورت مثلثی (پاشنه، توپ داخلی، توپ بیرونی [outaside ball، inside ball] ) تقسیم شود. در این حالت زانوهای شما با مچ پای شما در یک خط نخواهد بود اما فشار کمتری به سایر قسمت های بدن شما وارد می شود. هنگامی که توانستید در حالتی درست و خوب، ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید، می توانید دمبل ها را اضافه کنید.
طریقه صحیح اسکات
برای خوب یاد گرفتن این حرکت، با یک صندلی تمرین کنید. ابتدا روی صندلی نشسته و بایستید. دفعه بعد هنگام نشستن کمی صندلی را لمس کرده و دوباره بایستید. حال به همین ترتیب و بدون صندلی حرکات اسکات را انجام دهید.
▪ تمرین Lunges
دلیل تأثیرگذاری: همانند اسکات، این حرکت تمامی ماهیچه های اصلی پایین تنه شما را درگیر می‌کند و همچنین می‌تواند تعادل شما را افزایش دهد.
خودآموز: یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پشت خود را صاف نگاه دارید. زانوی پای جلویی خود را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید. وزنتان را روی انگشتان پای عقب بگذارید و زانو را به سمت کف بکشید. اجازه ندهید زانو کف زمین را لمس کند.
تمرین Lunges: چالش بیشتر
اینبار سعی کنید با هر تمرین Lunges به سمت طرفین و نه پیش رو گام بردارید. هنگامی که به خوبی انجام دادید، به این حرکات دمبل ها را نیز اضافه کنید.
▪ تمرین ورزشی شنای سوئدی
دلیل تأثیرگذاری: شنای سوئدی سینه، شانه ها، ماهیچه های سه سر بازو و ماهیچه های اصلی را تقویت می کند.
خودآموز: صورت خود را رو به پایین و دستان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. شصت های پا را روی زمین بگذارید. اگر برایتان خیلی سخت است، ابتدا زانوهای خود را روی زمین بگذارید. بدن شما باید خطی صاف از شانه‌ها تا زانو یا پاها داشته باشد. ماهیچه های پشت و شکم را درگیر کنید. آرنج های خود را خم کرده تا جایی که زمین را لمس کنید. با فشار وارد کردن و هل دادن آرنج ها، خود را بلند کنید. در طول این حرکت بالاتنه خود را در یک خط صاف نگه دارید.
تمرین ورزشی شنای سوئدی: خیلی سخت؟ یا خیلی آسان؟
اگر تازه می خواهید شنای سوئدی را یاد بگیرید، می توانید آن را روی اُپن [پیشخوان] آشپزخانه انجام دهید. با استفاده از یک میز یا صندلی همانطور که قوی تر می شوید، پایین تر بروید. سپس می توانید روی سطح زمین تمرین کنید و از زانوهای خم شده خود کمک بگیرید. برای تمرین بیشتر، پاهای خود را در همان حالت روی پله، صندلی یا مبل بگذارید و تمرین را انجام دهید.
▪ تمرین ورزشی کرانچ – روش اول
ابتدا دراز کشیده و کف پای خود را روی زمین بگذارید. سر را روی کف یکی از دستان قرار دهید و دست دیگر را به زانوی خود برسانید. کمر را به پایین فشار دهید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و سر و سپس گردن، شانه ها و پشت خود را در یک حرکت نرم از زمین جدا کرده و بلند کنید. چانه را کمی به داخل ببرید. کمر را بخوابانید و این حرکات را تکرار کنید.
تمرین ورزشی کرانچ – روش دوم
همچنین می توانید این حرکت را با جدا نگه داشتن پاها از زمین و خم کردن زانوها انجام دهید. این تکنیک اجازه نمی دهد پشت تان را خم کنید و از عضلات باسن نیز استفاده می کند.
تسلط بر حرکات کرانچ
گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید. چانه را به داخل ببرید تا جلو نرود. به طور طبیعی تنفس کنید. برای باز نگه داشتن سینه و شانه ها، آرنج های خود را از خط دید خود خارج کنید.
▪ تمرین ورزشی حرکت زیر بغل هالتر خم [Bent-Over Row]
دلیل تأثیرگذاری: در این تمرین شما تمام ماهیچه های اصلی پشت خود و نیز ماهیچه های دو سر بازو را به کار می گیرید.
خودآموز: پاهای خود را در حالت ایستاده از عرض شانه ها باز کنید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت جلو روی باسن خم شوید. عضلات شکم خود را بدون خم کردن پشت تان درگیر کنید. وزنه ها را زیر شانه های خود نگه دارید و دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را خم کرده و دو دست خود را در طرفین بدن تان بالا بکشید. مکث کنید سپس به آرامی دستان خود را به پایین و موقعیت اولیه ببرید. می توانید این حرکت را به وسیله یک میله یا دمبل انجام دهید.
تسلط بر تمرین زیر بغل هالتر خم
ابتدا این حرکت را بدون وزنه ها تمرین کنید تا نحوه درست آن را یاد بگیرید. اگر در انجام این تمرین در زمان ایستادن مشکل دارید، وزن خود را روی یک صندلی مایل به عقب بیاندازید.
