▪ علت را شناسایی کنید
چه چیزی دکمه عصبانیت شما را فشار می دهد؟ به عنوان مثال، وقتی خسته هستید، ناراحت هستید، شب خوب نخوابیده اید، یا کسی که با شما رفتار گستاخانه ای کند؟عوامل خارجی (دوست بی ادب) و عوامل داخلی (خود خسته شما) وجود دارند که وارد بازی می شوند.شما باید از این محرک ها آگاه باشید تا بفهمید چه شرایطی شما را به یک کشور عصبانی می فرستند.این مرحله اول مستلزم این است که تا حدی از آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را خاموش می کند.
▪ یک مانترا پیدا کنید که برایتان کارساز باشد.
وقتی انگیزه خود را تشخیص دادید، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به شکل منفی واکنش نشان دهید یا خیر ؛ اگر این کار را نکنید، باید یک جایگزین برای عصبانیتتان داشته باشید. توسعه مانترا آرام شخصی تان به جایگزین کردن عصبانیت و منفی ها با چیزهای دیگر کمک خواهد کرد. ذهن شما روی چیزی مثبت تر متمرکز می شود و زمانی که آرام و راحت هستید، مانترا خود را تمرین کنید تا هر زمان که نیاز دارید، توجه خود را به آن معطوف کنید.
▪ تجربیات خود را تغییر دهید.
همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید.شما ممکن است دوست داشته باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید.یادگیری نحوه تغییر “فریم” می تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند. شما می توانید یاد بگیرید که اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.
▪ مراقب صحبت های منفی خود باشید
این تفکر منفی است که منجر به طغیان های خشم بسیاری می شود. اغلب اوقات وقتی چیزی اتفاق می افتد که شما را ناراحت کند، ممکن است بعد از مدتی که به آن فکر می کنید دیگر مسئله بدی برایتان نباشد. بیایید یک مثال ساده را انتخاب کنیم؛ شما به خرید خواربار می روید و در محوطه پارکینگ یک فروشنده دیگر ، ناگهانان فضایی را که انتخاب کرده بودید، واردش می شود.
چه بی ادب. شما می خواهید چیزی به راننده بگویید، اما چون آن ها کمی ترسناک به نظر می رسند، در تمام مدت زمانی که از این “بی عدالتی” عصبانی می شوید، به کارهای خود ادامه می دهید.
حالا حواس خود را از تمام چیزهایی که می خواهید به آن فرد بگویید ، پرت می کنید، و فراموش کرده اید که بستنی مورد علاقه دخترتان را بخرید. وقتی او را می بینید و این را به او می گویید، به گریه می افتد و به شما می گوید که چه قدر پدر و مادری بدی هستید.شما این حادثه و فردی را که جای پارک شما را گرفت و این مشکلات را درست کرد را سرزنش می کنید سپس یک عضو خانواده می آید و کار دیگری انجام می دهد که شما را ناراحت می کند و اینجاست. خشم منفجر می شود.
اگر صحبت خود را در محوطه پارکینگ تغییر دهید، این چرخه می تواند متوقف شود “مردم گاهی بی ادبی می کنند، و فرد جای پارک مرا ندید و یا وانمود کرد که ندیده است. مجبور نیستم به او اجازه دهم روز مرا خراب کند ؛ من می توانم یک انتخاب دیگر داشته باشم. بله،این آزار دهنده است، اما ارزش ندارد مسائل مهم زندگی مرا خراب کند.”
▪ اجازه دهید دیروز بگذرد
دیروز واقعا گذشته است ؛ کاری که دیروز اتفاق افتاده لازم نیست روی امروزتان تاثیر بگذارد.اگر شما به درد، تنفر و یا عصبانیت خود فکر کنید، با گذشت هر روز بیشتر احساس تلخ و بدی خواهید کرد. کاری انجام شده ، انجام شده، رها کردنش نه تنها از لحاظ فیزیکی می تواند احساس خوبی داشته باشد، بلکه اگر انجام ندهید شما تنها خود را آزار می دهید. هر چه طولانی تر خشم خود را در درون جای دهید، بیشتر به شما نفوذ خواهد کرد. از خود بپرسید آیا این چیزی است که شما واقعا برای خود و افراد مهم زندگیتان اهمیت می دهید می دانید که ارزشش را ندارد، پس زندگی خود را با زندگی در گذشته هدر ندهید.
▪ تمرین تنفس عمیق
به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر بار که احساس عصبانیت می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس ساده عادت کنید.
این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید
▪ آهسته نفس بکشید، اما نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولا همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.
▪ یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می تواند این موارد باشد ” آرام باش”، “بیخیال” یا “من کنترل خشم خود را در دست دارم”.
▪ بر روی عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید.
▪ از ۱ تا ۱۰۰ یا ۱۰۰ تا ۱ بشمارید
شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید.عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند.شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.
▪ روی زمان حال تمرکز کنید
هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید ؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.
▪ ماهیچه های سخت را آرام کنید
نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.
▪ گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.
▪ تغییر وضعیت
دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید.برای انجام این کار، شما می توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.
