بخش اول: تغییر رژیم غذایی
▪ میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
برای کاهش وزن بدن و از بین بردن چربی های اضافی، مخصوصا چربی پهلو ها، شما می بایست کل کالری مصرفی را کاهش دهید.
شما نمی توانید توده ی چربی را در یک بخش بخصوص از بدن آب کنید؛ اما کاهش وزن کل بدن می تواند سطح چربی تمام بدن را کاهش دهد. به مرور زمان، متوجه می شوید که چربی پهلو ها نیز کوچکتر شده اند.
به میزان ۵۰۰ کالری از کالری های مصرفی روزانه ی خود کم کنید. پیروی از این موضوع در نهایت با عث کاهش ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم از وزن شما در هر هفته خواهد شد.
میزان کالری های مصرفی را محاسبه کنید. برای این منظور از یک دفترچه ثبت رژیم غذایی یا اپلیکیشن های موجود مانند MyFitnessPal استفاده کنید.
اگر محاسبه کالری های مصرفی برایتان سخت و وقتگیر است، کمکی که می توانید به روند کاهش وزن و چربی بکنید این است که نسبت به گذشته ۲۰ درصد از مواد غذایی مصرفی خود را کاهش دهید. مواد غذایی موجود در بشقاب شما باید ۲۰ درصد کمتر از گذشته باشد.
▪ بر روی مصرف مواد غذایی پروتئینی با درصد کم چربی، میوه و سبزیجات تمرکز کنید.
ترکیب این مواد مصرفی به روند کاهش وزن کمک میکند اما بیش از همه به کاهش چربی های جمع شده در ناحیه ی شکمی کمک میکند.
بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا وکربوهیدرات کمتر به کاهش چربی های جمع شده پیرامون اندام های شکم کمک میکند. پیروی از این الگوی غذایی دقیقا می تواند چربی های یافت شده در پهلو ها را هدف بگیرد.
برای دریافت پروتئین کافی می بایست ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در وعده های اصلی و ۳۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در میان وعده ها گنجانده شود. این میزان نیاز های روزانه را بر طرف میکند.
مواد غذایی پروتئینی شما می بایست دارای چربی کمی باشد و انتخاب های مناسب از میان مرغ، ماهی و گوشت قرمز خالص و بدون چربی باشد.
بقیه ی وعده ی غذایی را با میوه و سبزیجات (غیر نشاسته ای) پر کنید. بعضی از متخصصین تغذیه توصیه میکنند که این مقدار برابر با ۲.۵ تا ۵ فنجان در روز باشد و بعضی پیشنهاد میکنند که نیمی از بشقاب در هر وعده به این مواد غذایی اختصاص داده شود.
▪ کربوهیدرات مصرفی را محدود کنید.
اگر قرار باشد که تمرکز شما بیشتر بر روی پروتئین، میوه و سبزیجات باشد، نیاز است که میزان کربو هیدرات مصرفی را در روز کاهش دهید. این موضوع به کاهش چربی در پهلو ها سرعت می بخشد.
کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شوند حتی در میوه جات اما مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا که باید از آنها پرهیز کرد: سیب زمینی، برنج، نان، پاستا یا ماکارونی، کیک، بیسکوییت، مربا، موز، خرما، ذرت، شیرینی جات
مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع نکنید بلکه میزان مصرف آن را به حداقل برسانید.
میزان کربوهیدرات در روز را به ۳۰ تا ۶۰ گرم در روز محدود کنید. برنج در هر ۱۰۰ گرم ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. در نتیجه در روز به شرط آنکه در طول روز دیگر ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نشود، تنها می توان معادل ۲۰۰ گرم برنج پخته شده مصرف کرد؛ تقریبا کمی بیشتر از یک فنجان. به عبارت دیگر حداکثر ۱ فنجان برنج و ۱ تا ۲ کف دست نان (با توجه به ضخامت نان).
▪ مصرف مواد غذایی فرآوری شده، سرخ شده و مضر را محدود کنید.
بسیاری از مواد غذایی بسیار فرآوری شده، دارای کالری بالاتری هستند. محدود کردن این نوع مواد غذایی به کاهش وزن کلی بدن و درنتیجه چربی جمع شده پهلوها کمک میکند.
بهترین راه این است که این نوع مواد غذایی را در خانه و در دسترس خود قرار ندهید. خریدن چیپس، پفک، شیرینی شما را به مصرف بیشتر وسوسه میکند و در مقابل اگر مواد غذایی و میان وعده های سالم خریداری کنید، درنهایت غذای سالم تری میخورید.
تا جای امکان وعده های غذایی را خودتان در خانه تهیه کنید. غذاهای رستورانی و فست فود ها سرشار از کره، روغن و شکر هستند. در خانه هم استفاده از مواد غذایی نا سالم مانند کره را کنار بگذارید و از جایگزین های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
هنگامی که در بیرون از خانه غذا میخورید نیز سعی کنید وعده ی غذایی بیشتر شامل پروتئین کم چرب و سبزیجات باشد.
▪ آب بیشتری بنوشید.
میزان آب رسانی کافی به بدن نقش مهمی در سلامت عمومی فرد دارد. همچنین نوشیدن آب کافی در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
هنگامی که تلاش میکنید تا میزان چربی و وزن بدن را کاهش دهید، نوشیدن آب کافی کمک میکند که در طول روز احساس پر بودن و سیری بیشتری داشته باشید.
حداقل در روز ۸ لیوان آب بنوشید. برای آگاهی بیشتر این مقاله را بخوانید: چگونه به طور روزانه آب بیشتری بنوشیم؟
برای کمک به مهار گرسنگی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن، سعی کنید پیش از غذا یک لیوان پر آب بنوشید. این روش کمک میکند سریعتر احساس سیری کنید و در کل کمتر بخورید.
▪ مراقب میان وعده ها باشید.
برای بسیاری از افراد که وعده های غذایی اصلی آن ها چندان بزرگ نیست، چاقی امری تعجب برانگیز محسوب می شود. اما راز چاقی آنها در میان وعده های ناسالم و پر کالری است که گاه و بی گاه در طول روز مصرف میکنند.
از تعداد میان وعده های خود بکاهید و آنها را به مواد غذایی سالم مانند هویج، سیب و ماست ساده محدود کنید. تمایل به مصرف میان وعده های پر کالری مخصوصا در هنگام محدود کردن وعده های غذایی اصلی، جلوی کاهش وزن شما را خواهد گرفت و حتی می تواند باعث افزایش وزن شود.
میان وعده ها می بایست در محدوده ای بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری باشند.
تنها زمانی میان وعده مصرف کنید که بسیار گرسنه باشید و از وعده ی اصلی ۴ تا ۶ ساعت گذشته باشد.
از مصرف تنقلات در شب هنگام پرهیز کنید و به جای آن مقداری چایی بنوشید یا آدامس بجوید. زمانی را مشخص کنید مانند ۷ تا ۸ بعد از ظهر و پس از آن دیگر غذایی نخورید. این ساعت تعیین شده می تواند ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب باشد.
بخش دوم: افزایش تحرک بدنی
▪ با یک برنامه ی تمرینی ایروبیک شروع کنید.
انجام تمرین های هوازی به منظور افزایش تحرک و سوختن کالری های مصرفی، نه تنها برای سلامت عمومی بدن سودمند است بلکه برای کاهش چربی بدن مخصوصا اطراف ناحیه شکم و پهلو ها ضروری هستند. انجام تمرین های ورزشی معمول ایروبیک را به کار بگیرید تا از چربی پهلو ها خاص شوید.
حداقل برای ۳۰ دقیقه و ۴ تا ۵ بار در هفته این تمرینات را با درجه ی شدت متعادل تا شدید انجام دهید.
تمرین های متنوعی برای این منظور هستند که از میان آنها می توانید در دسترس ترین موارد را به کار بگیرید. دویدن آهسته و سریع، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، استفاده از دستگاه های هوازی مانند تردمیل یا اسکی فضایی و شرکت در کلاس های ایروبیک.
اگر زمان کافی و جداگانه برای انجام تمرین های ورزشی در اختیار ندارید، سعی کنید تحرک بیشتری در زندگی روزمره خود بگنجانید. به جای رانندگی و استفاده از ماشین از پیاده روی و دوچرخه استفاده کنید، ساعتی از روز را به انجام کار های خانه اختصاص دهید یا برای تماشای مغازه ها به خیابان بروید.
▪ تمرین های ورزشی “اینتروال” انجام دهید.
تحقیقات نشان می دهند که ایجاد تغییر در میزان سرعت و شدت تمرین های ورزشی نسبت به انجام تمرین های ورزشی با شدت پایدار و یکسان باعث سوختن کالری ها و چربی های بیشتری می شوند. به این نوع روش های تمرینی، تمرین های ورزشی اینتروال گفته می شود.
می توانید در کلاس های ورزشی مختص تمرین های ایروبیک و هوازی شرکت کنید. در این کلاس ها با استفاده از تجهیزات متعدد به انجام تمرین های ورزشی اینتروال پرداخته می شود که هدف آنها تقویت عضلات و چربی سوزی است.
برای پیروی از این روش تمرینی برای ۲ دقیقه بدوید و سپس ۲ دقیقه با سرعت ملایم پیاده روی کنید. همچنین در هر ۵ دقیقه برای ۳۰ ثانیه با سرعت بالا بدوید.
▪ فعالیت بدنی سبک زندگی خود را افزایش دهید.
مطالعات بسیاری نشان می دهند که افزایش فعالیت های بدنی روزانه میتوانند به اندازه ی یک برنامه ی تمرینی منظم و منسجم ورزشی برای سلامت و کاهش وزن فرد سودمند باشند.
فعالیت های بدنی روزمره میتوانند شامل انجام کار های خانه، راه رفتن، ایستادن یا بالا رفتن از پله ها بشوند.
به فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید فکر کنید و ایده های جدیدی برای افزایش تحرک در برنامه ی روزانه خود بگنجانید. برداشتن گام های بیشتر و تحرک بیشتر در طول یک روز معمولی.
می توانید یک گام شمار خریداری کنید یا اپلیکیشن مخصوص آن را بر روی موبایل نصب کنید. خرید یک مچ بند تندرستی نیز می تواند ایده ی مناسبی باشد. این ابزار ها میتوانند میزان فعال بودن شما را در طول روز نشان دهند و شما را به فعالیت بیشتر مشتاق کنند.
▪ انجام تمرین های ورزشی مختص ناحیه شکم.
پیش از هرچیز باید بدانید که انجام این نوع تمرین های ورزشی مختص نایه شکم تنها در جهت تقویت عضات شکم انجام می شوند و از آنجایی که تحرک در این نوع تمرین های ورزشی محدود است، کالری چندانی نیز مصرف نمی شود و در نهایت بر خلاف تصور موجب کاهش چربی های شکم و پهلو ها نخواهند شد.
عضلات شکل گرفته در ناحیه شکم در صورتی قابل مشاهده خواهند بود که میزان چربی های بدن برای مرد ها پایینتر از ۱۵ درصد و برای زن ها پایینتر از ۲۵ درصد باشد.
توصیه این است که اگر میزان چربی بدن بیش از ۲۵ درصد باشد، تقویت عضلات شکم موجب برآمده تر شدن شکم خواهند شد و بهتر است ابتدا چربی بدن را به زیر این میزان برسانید و سپس تمرین های ورزشی مختص شکم انجام دهید.
بخش سوم: ارزیابی میزان پیشرفت و ایجاد انگیزه
▪ خودتان را اندازه بگیرید.
برای اینکه ببینید تا چه میزان پیشرفت کرده اید ایده خوب این است که خودتان را در فواصل زمانی یکسان اندازه بگیرید و اندازه ها را یادداشت کنید. این موضوع کمک میکند که ببینید چقدر چربی در اطراف شکم و چربی ها از دست داده اید.
از یک متر نواری برای اندازه گیری باریکترین بخش کمر، ۵ سانتیمتر زیرناف و اطراف باسن استفاده کنید.
از آنجایی که ماهیچه ها وزن بیشتری نسبت به چربی دارند، به جای استفاده از ترازو، این اندازه گیری ها بهتر میزان پیشرفت را نشان می دهند.
فراموش نکنید که پیش از آغاز بنامه ی تمرینی و کاهش چربی، خود را اندازه گیری کنید تا یک نقطه ی شروع برای مقایسه داشته باشید.
▪ خودتان را وزن کنید.
از دست دادن چربی های پهلو به معنای از دست دادن وزن نیز هست. استفاده از ترازو برای یادداشت کردن وزن در فواصل زمانی معین کمک میکند که تا در دراز مدت میزان چربی از دست رفته را در طول زمان مشخص کنید.
به یاد داشته باشید که در هنگام تمرین های ورزشی با وزنه (مخصوصا برای افرادی که به تازگی شروع کرده اند و استعاد عضله سازی بیشتر است) ممکن است با عضله سازی وزن شما ثابت بماند یا بیشتر هم بشود. که این موضوع لزوما به معنای افزایش چربی یا از دست ندادن چربی نیست. با این وجود برای افرادی که میزان چربی بالایی دارند در دراز مدت کاهش وزن رابطه نسبتا مستقیمی با کاهش چربی خواهد داشت.
خودتان را ۱ یا ۲ بار در هفته صبح ها پیش از آنکه چیزی بخورید وزن کنید. به خاطر داشته باشید که لباس های گوناگونی که پوشیده اید و کفش دارای وزن های گوناگونی هستند و بنابرین بهتر است خود را بدون لباس وزن کنید.
▪ یک دفترچه ی ثبت خوردنی ها درست کنید.
تحقیقات نشان می دهند افرادی که غذاهای مصرفی را با نوشتن در جایی ثبت میکنند بیش از افرادی که این کار را نمیکنند وزن از دست می دهند.
دفترچه ی ثبت خوردنی ها کمک میکند که به برنامه ی کاهش وزن خود پایبند بمانید و در مقابل غذایی که میخورید مسئولیت بیشتری به خرج دهید به گونه ای که از گزینه های انتخابی آگاهی بیشتری خواهید داشت.
می توانید از یک دفترچه و خودکار استفاده کنید یا اپلیکیشن های مشابه را برای این منظور به کار بگیرید.
تمام وعده های غذایی، میان وعده ها، تنقلات و نوشیدنی های مصرفی را ثبت کنید. این اطلاعات میتوانند زمانی که احساس میکنید وزن اضافه کرده اید، سودمند باشند. می توانید ببینید که انتخاب چه غذاهایی منجر به این تغییرات شده است.
▪ یک دوست تمرینی یا رژیمی پیدا کنید.
کاهش وزن همراه با یک فرد دیگر می تواند بسیار انگیزه بخش باشد. مطالعات نشان می دهند افرادی که از یک حامی برخوردار بوده اند در کاهش وزن موفق تر عمل کرده اند.
تمرینات ورزشی را با هم انجام دهید تا تمرین کردن مفرح تر شود و در زمانی که احساس میکنید دیگری در حال تسلیم شدن است به یکدیگر انگیزه بدهید.
از دوستان، افراد خانواده و یا همکاران خود بخواهید که شما را در این راه حمایت کنند یا در برنامه ی تمرینی و رژیمی به شما بپیوندند.
نکته ها:
تمرین های ورزشی به تنهایی کمکی به از بین بردن چربی های یک دنده ی شکم نخواهند کرد. پیروی از یک رژیم غذایی موثر با مصرف کالری کمتر می تواند در کنار تحرک بیشتر به منظور سوزاندن کالری بیشتر، کلید سوزاندن بیشتر چربی های شکم باشد.
در صورتی که از بیماری به خصوصی رنج می برید، پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مش.رت کنید.
با توجه به آنچه در این نوشتار گفته شد حالا بهتر می دانید که روش های کاهش چربی تبلیغی در رسانه ها تنها جنبه ی سو استفاده از نا آگاهی ما دارند و بر این اصل استوار شده اند که فرد همیشه به دنبال آسانترین راه ممکن است.
روش ها و توصیه های مطرح شده اگرچه ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسند اما با پیروی و استمرار، برنامه ی کاهش وزن در نهایت حس بهتری از لحاظ فیزیکی و از نظر روحی در شما ایجاد میکند که ادامه ی این روند را خوشایند و دلپذیر میکند. بسیاری از افرادی که حالا اندام زیبایی دارند روزی از افزایش وزن رنج برده اند و بیش از یک فرد عادی قدردان شیوه زندگی سالمی هستند که برگزیده اند.
کاهش سطح استرس و همچنین خواب کافی می تواند به کاهش چربی جمع شده در اطراف شکم کمک کند. بعضی متخصصین معتقدند که کاهش سطح هورمون کورتیزول در ادامه ی این عادات سودمند به مرور زمان باعث کاهش چربی پهلو ها می شود.
