بهترین غذاها برای حجم آوردن و عضله سازی در بدنسازی
مصاحبه ای آموزشی با بدنساز حرفه ای درباره نحوه غذا خوردن برای رسیدن به حجم و عضله های قوی
▪ آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد ؟
رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد.ترازویی است که مشخص میکند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که میخورم وجود دارد.من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز میخورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود ۳۵% پروتئین ، ۵۵% کربوهیدرات و ۱۰ % چربی است .من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ ( کنسرو یا طبیعی آن )،ماهی ( شامل کنسرو تن ماهی و ساردین )،سینه ی بوقلمون،میگو،صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم.
مرغ،ماهی و بوقلمون حدوداً ۵۰% پروتئین روزانه ی من را می سازد.حدوداً هر ۱۰ روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد.دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین ، تخم مرغ ( اغلب سفیده ی تخم مرغ )،ماست،پنیر لور و مغزجات خام می شود.
▪ برای درست کردن یک غذای سبک و سریع،چه چیزهایی در آشپزخانه دارید ؟
همه جای آن میوه وجود دارد.من روی اپن آشپزخانه،سیب،گلابی،هلو ، آب میوه،پرتقال ( من در میامی زندگی می کنم ) زردآلو،موز و هرچیزی که به فصل باشد ( سعی می کنم مواد طببیعی بخرم ) می گذارم.در یخچال طالبی،هندوانه،توت و انگور می گذارم .هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد .
▪ معمولاً شبها شام چه میخورید ؟
همیشه ساده . این کلید خوب خوردن است .آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین،کراتین ، اسید های چرب ضروری،گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید.
این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد . یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید.برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید.یک کف دست پروتئین ، ۲ تا برای سبزیجات و ۱ کف دست برای نشاسته . بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت .
آموزش تهیه غذاهای رژیمی عضله ساز برای بدنسازان
ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده
▪ ۱ فیله ماهی
▪ ۱ فنجان کرفس خرد شده
▪ کمی فلفل لیمویی
▪ مخلوطی از سبزیجات خام
فیله ماهی،کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند ( ظرف را زیاد پر نکنید ).آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا ۱۰ دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید.به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید.همزمان در یک ظرف جداگانه،مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید.من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.فقط حدود ۱ اینچ آب در آن بریزید،آن را در سبزیجات بچکانید،آب را جوش بیاورید و در ظرف را ۳ تا ۵ دقیقه بگذارید.یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد.من برای ۲ وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم .
مرغ پخته با آناناس
▪ یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
▪ کمی فلفل سیاه
▪ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
▪ ۲ عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه ۱ اینچ
▪ ۱ قاشق غذاخوری آب پرتقال
▪ ۸ اونس (هر اونس معدال ۲۸ گرم می باشد) کنسرو آناناس خرد شده
▪ ۱عدد موز خرد کرده
▪ ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
پیاز،فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت ۱ دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید . سینه مرغ مکعبی خرد شده،آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید.زمانیکه جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.شعله را کم کنید،هم بزنید،در ظرف را بگذارید و اجازه دهید ۵ دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد.سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج .
شما حسابی غذا میخورید ؟ چه میخورید ؟
البته که میخورم .کلید آن غذای ساده خوردن است .میخواهید سریع یک چیزی بخورید . اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم .
▪ ماست فریز شده
نه اینکه مثل بستنی باشد .من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و ۶ تا از آن را داخل فریزر می اندازم.هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و ۳۰ ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم.( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم.به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است .
▪ پنیر لور و مربا
تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها میخورم،یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده.پروتئین داخل پنیر به شما کمک میکند که در طول شب تقویت بشوید.گلاتامین به ترمیم عضلات کمک میکند و تریپتوفان کمکتان میکند تا شب راحت بخوابید.و مربا هم فقط به این کمک میکند که راحت غذا پائین برود .
▪ غذای کودک
نه،واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم .این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید . من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.
▪ پودینگ تاپیوکا
این یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک میکند .در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد.
۶ اونس (هر اونس معدال ۲۸ گرم می باشد) دسر غذای کودک هاوایی ( دارای آناناس ، آرد برنج ، آب لیمو و کمی شکر است )
۱ قاشق غذاخوری گرانول سویا آنها را مخلوط کنید و بخورید .
