▪ زیر شکم با وزنه
ست: ۴ تکرار: ۱۵-۱۲ استراحت: ۵ ثانیه
مثل تمرین قبل آماده شوید اما یک وزنه در دستان خود نگه دارید؛ همزمان دستان و پاهای خود را بالا بیاورید ولی نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پاها و دستانتان روبروی صورتتان قرار بگیرند و چند ثانیه نگه دارید، سپس دست ها و پاها را پایین بیاورید اما چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند.
۱ ) پلانک چینی (صورت به سمت بالا)
ست: ۴ ، تکرار به مدت ۳۰-۵ ثانیه مکث کنید استراحت ۳۰ ثانیه
دو جعبه یا صندلی رو بروی یکدیگر قرار دهید و به پشت روی آن دراز بکشید و بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون بکشید و شکم خود را محکم به داخل سفت کنید.
▪ پلانک چینی(صورت به سمت پایین)
ست :۴ تکرار: ۳۰-۱۵ ثانیه مکث استراحت ۳۰ ثانیه
همان کاری که برای پلانک رو به سمت بالا انجام دادید برای این پلانک نیز انجام دهید به غیر ازینکه بچرخید و صورت خود را به سمت زمین قرار دهید (مثل تصویر)
▪ نشستن L شکل
ست: ۴ تکرار: ۳۰-۱۵ ثانیه مکث استراحت ۳۰ ثانیه
بدن خود را روی یک جعبه یا میله های پارالل آویزان کنید؛ پاهای خود را به جلو بکشید نوک انگشتانتان باید کمی بالاتر از باسن تان نگه دارید. این موقعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. (چانه خود را بالا نگه دارید و به پاهای خود نگاه کنید)
▪ تمرین کش باند
ست: ۴ تکرار: ۲۵-۱۵ استراحت ۳۰ ثانیه
یک باند کشی دور گردن خود قرار دهید و سر دیگر آن را با پای خود نگه دارید؛ پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر و نیم تنه خود را جم کنید تا جایی که در پشت پای خود (همسترینگ) کشش را احساس کنید. (کمر خود را قوز نکنید)
▪ حرکت الاکلنگی
ست: ۴ تکرار: ۳۰-۱۵ استراحت: ۳۰ ثانیه
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در بالای سر به هم بچسبانید و همزمان پای خود را صاف کنید و به سمت بیرون بکشید. نوک پاها و زانوهایتان به هم متصل باشد.
شکم خود را به داخل ببرید و پاهایتان را از زمین بلند کنید و همزمان شانه هایتان را پایین آورید و برعکس. (در حین انجام هر حرکت چند ثانیه مکث کنید)
▪ V-UP
ست: ۴ تکرار:۱۲-۸ استراحت: ۳۰ ثانیه
به پشت دراز بکشید دست ها را باز کنید و بالای سر ببرید، پاهای خود را به هم بچسبانید و دراز کنید. چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید و نیم تنه ی خود را همراه با دست ها و پاها به طور همزمان بالا ببرید. بدن شما باید شکل V به خود بگیرد؛ به آرامی دست ها و پاها را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
