چربی احشایی که به عنوان چربی شکمی یا معده نیز شناخته می شود و اندام های شکم را احاطه می کند برای سلامتی مضر است. کاهش میزان چربی شکم برای برخی افراد فواید قابل توجهی برای سلامتی به همراه دارد. چربی احشایی با آزاد کردن هورمون هایی خظر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف به چربی فعال نیز شهرت دارد. این نوع چربی نسبت به چربی زیر جلدی که دقیقا زیر پوست قرار دارد کمتر دیده می شود. با این حال، افزایش محسوس دور کمر نشان دهنده افزایش چربی احشایی است. چربی احشایی به آنچه فرد می خورد بسیار سریع پاسخ می دهد، بنابراین ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی و انجام انواع صحیح ورزش سطح این نوع چربی را کاهش می دهد. در بخش های زیر روش های خاصی برای کمک به خلاص شدن از شر چربی های شکم مورد بررسی قرار گرفته است.
▪ روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید
یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن چربی بدن مصرف کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن است. این امر منجر به کاهش چربی در سراسر بدن از جمله در ناحیه شکم می شود. خوردن کالری کمتر از میزان مصرف بدن کمبود کالری ایجاد می کند که این امر به سوزاندن چربی احشایی و اضافی زیر جلدی کمک می کند، همچنین غذاهای کم کالری غالبا مغذی تر از غذاهای پر کالری هستند. خوردن غذاهایی مانند غذاهای فرآوری شده و سیب زمینی سرخ کرده باعث افزایش چربی می شود بهتر است این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای غلات کامل جایگزین کنید.
▪ نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به ویژه در ناحیه شکم است. مصرف زیاد قند با تقویت مقاومت نسبت به انسولین و ایجاد التهاب در بدن سطح چربی احشایی را افزایش می دهد. محتوای قند نوشیدنی ها مانند نوشابه و چای شیرین و قهوه را بررسی کنید. برای بسیاری از افراد کاهش مقدار قند در نوشیدنی های گرم حذف نوشابه می تواند قند اضافی را از رژیم غذایی آنها حذف کند.
▪ کمتر کربوهیدرات تصفیه شده بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده از نظر غذایی ارزش کم، اما کالری زیادی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارد، همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده را به عنوان توسعه دهنده چربی شکم می دانند، بنابراین کربوهیدراتهای تصفیه شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید که در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل نیز وجود دارد.
▪ میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده ای فراهم می کنند که یک جایگزین سالم و کم کالری برای کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. میوه ها و سبزیجات تازه نیز فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. یک منبع معتبر نشان می دهد فیبر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است و به تنظیم قند خون کمک می کند.
▪ سراغ پروتئین های مناسب بروید
منابع پروتئین ناب شامل آجیل، حبوبات و گوشت های بدون چربی است. افزودن این موارد به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را بعد از خوردن غذا ایجاد کرده و میل به خوردن تنقلات شیرین را کاهش دهد. در عین حال به کاهش یا از بین بردن مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و فرآوری شده کمک می کند.
▪ چربی های مفید را انتخاب کنید
مقداری چربی سالم در رژیم غذایی گزینه ضروری محسوب می شود، اما همه منابع چربی هم به یک اندازه مفید نیستند. چربی های اشباع شده و ترانس به قلب آسیب می رسانند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند، همچنین منجر به افزایش وزن می شوند و ارتباط تنگاتنگی با تولید چربی احشایی دارند. در عوض مصرف چربی های مفید ضمن کمک به کاهش کل چربی بدن دارای مزایای مختلفی است. غذاهای مفید و پرچرب شامل
آووکادوها
دانه های چیا
تخم مرغ
ماهی چرب
مغزهای مغز و آجیل
زیتون
▪ ورزش کنید
ورزش منجر به کاهش وزن در سراسر بدن از جمله اطراف شکم می شود. کاهش چربی فقط در مناطق خاص امکان پذیر نیست بدان معنا که تمرینات هدفمند مانند کرانچ و دراز و نشست لزوما چربی شکم را بهتر از سایر تمرینات نمی سوزاند. با این حال، این تمرینات با تقویت عضلات شکم باعث می شود مشخص تر باشند.
▪ فعالیت کلی را تقویت کنید
ایجاد یک نکته در افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوزاندن کالری کمک می کند، همچنین حرکت بیشتر باعث تقویت عضلات و بالا بردن روحیه می شود. نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه شامل موارد زیر است: کشش هنگام نشستن به مدت طولانی
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی یا استفاده از حمل و نقل عمومی
ماشین خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید
از یک میز ایستاده استفاده کنید
▪ کاردیو را امتحان کنید
ورزش قلبی عروقی یا کاردیو قلب را پمپاژ می کند، همچنین با سوزاندن کالری به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات کمک می کند. برخی از تمرینات قلبی عروقی شامل موارد زیر است
پیاده روی
دویدن
استفاده از دوچرخه
شنا کردن
ورزش با شدت زیاد را امتحان کنید
تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) نوعی از تمرینات فیزیکی بدنی است که بر پایه تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. تحقیقات در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد تمرین های بدنی تناوبی تنشی چربی بدن را به طور موثرتری نسبت به انواع دیگر ورزش کاهش می دهد، همچنین به دلیل دوره های کوتاه مدت تمرین های بدنی تناوبی تنشی روش خوبی برای راحتی در انجام یک تمرین ورزشی است.
▪ تمرینات قدرتی را امتحان کنید
تمرینات قدرتی وزن بدن را کاهش می دهند زیرا تمرکز روی ایجاد توده عضلانی است و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، همچنین تمرینات قدرتی سلامت استخوان و مفصل را بهبود می بخشند به این دلیل که عضلات قوی تر بهتر قادر به حمایت از بدن هستند که باعث کاهش فشار روی استخوان ها و مفاصل می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.
▪ عواملی که باعث بروز چربی شکم می شوند
همه افراد مقداری چربی در اطراف شکم خود دارند، اما مقادیر زیاد آن مضر است. در صورت داشتن رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده و شیرین افراد به مقدار زیادی چربی احشایی مبتلا می شوند. در همین حال، چربی های شکمی به طور طبیعی با افزایش سن به ویژه در خانم ها را افزایش می دهد. برخی شرایط خاص پزشکی نیز چربی احشایی را افزایش می دهد.
