توصیه های سلامتی برای خوردن پاستای سلامت
۱- پاستای مناسب را انتخاب کنید
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم، شما باید پاستایی را انتخاب کنید که از غلات کامل ساخته شده باشد. پاستا به طور طبیعی کم چربی و سرشار از کربوهیدرات هاست. پاستای گندم کامل یا غلات کامل شامل لایه های مغذی از غلات است که به غذای شما فیبر اضافه میکنند (این غلات، از پاستای سفید معمولی، جدا می شوند.) به این دلیل، پاستای غلات کامل، آهسته تر هضم می شود که به حفظ یک سطح ثابت از گلوکز در خون کمک کرده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
در هنگام خرید پاستا، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال آرد گندم کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده در لیست بگردید. و به یاد داشته باشید اگرچه پاستای غلات کامل، سالم تر است اما شما همچنان باید مراقب اندازه های سهم تان باشید. پاستای پخته نشده در هر ۲۸گرم حدود ۱۰۰ کالری دارد. این معادل حدود نصف فنجان پاستا در هنگامی است که پخته شود و یک کاسه بزرگ و پهن می تواند تا صدها کالری اضافه کند بنابراین مطمئن شوید که اندازه مناسب برای سهم کالری روزانه تان تعیین میکنید و بر طبق آن، سرو میکنید.
۲- پاستای گیاهی را جایگزین کنید
یک راه برای لذت بردن از یک وعده بزرگتر از پاستای مورد علاقه تان (بدون کالری اضافه) جایگزین کردن نودل های گیاهی به جای پاستا بر پایه آرد است. با استفاده از یک پوست کن سبزیجات، آن ها را به شکل نودل برش دهید، برای چند دقیقه سرخ کنید و روی آن، سس مورد علاقه تان را بریزید. کدو سبز، هویج، زردک و کدوی گردویی.
۳- با سبزیجات به غذایتان حجم دهید
نمی توانید از پاستا دست بردارید؟ ایرادی ندارد. شما می توانید با استفاده کردن از سبزیجات برای افزایش حجم وعده غذایی تان، در حین تحت کنترل نگه داشتن کالری ها، از پاستا بر پایه آرد لذت ببرید. با یک پایه مناسب از پاستای غلات کامل شروع کنید، سپس روی آنها سبزیجاتی مانند اسفناج، پیاز، فلفل، کدو، کدو سبز، بادمجان، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی بریزید. شما می توانید سبزیجاتی که به شکل نوار یا تکه های بزرگ بریده شده اند را کمی سرخ کرده یا بخار پز کنید و سپس آنها را پس از پختن پاستا، در آن بریزید یا آنها را به سس خانگی تان اضافه کنید.
۴- پروتئین اضافه کنید
حالا که شما پاستا و سبزیجات تازه را آماده کرده اید، وقت آن است که پروتئین خالص را اضافه کنید. مرغ بدون پوست(کبابی، پخته شده یا سرخ کرده) فورا پاستا را به یک غذای اصلی سیرکننده تبدیل میکند. میگوی بخارپز شده، کبابی یا سرخ شده، یک انتخاب خوشمزه دیگر برای کامل کردن نودل شماست. حتی کوفته ها نیز هنگامی که با بوقلمون یا مرغ خالص چرخ شده درست شوند، میتوانند یک خوردنی خوشمزه برای روی پاستا باشند. حتی می توانید در کوفته ها از آجیل و حبوبات به عنوان پایه استفاده کنید و کوفته های بدون گوشت درست کنید.
۵- سس پاستا
قدم نهایی، سس زدن به کاسه پاستای تان است. قبل از آنکه مقدار زیادی سس روی پاستا بریزید، مراقب باشید. سس می تواند به سرعت یک وعده پاستا را از سالم به پر از چربی تبدیل کند. اگر سس تان از نوع بسته بندی است، برچسب آن را برای بررسی محتوای چربی و سدیم بخوانید. به عنوان یک قانون کلی، نوعی را انتخاب کنید که بیش از ۷۵ کالری، ۳ گرم چربی و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر وعده نداشته باشد. سس های بر پایه خامه مانند: آلفردو و کاربونارا معمولا سرشار از چربی و کالری هستند، بنابراین از یک سس گوجه فرنگی ساده، استفاده کنید.
همچنین می توانید خودتان سس درست کنید. این کار، یک راه هوشمندانه برای کنترل میزان سدیم در غذایتان است. کافی است گوجه فرنگی کنسروی کم سدیم یا خرد شده را با گیاهان تازه مانند ریحان و پونه کوهی مخلوط کنید و در یک قابلمه روی اجاق، بجوشانید. برای بدست آوردن یک طعم ملایم و تازه می توانید پاستای پخته شده را با مقداری روغن زیتون، سیر خرد شده و آب لیموی تازه، بهم بزنید. اگر هوس یک سس سنگین تر کرده اید، درست کردن سس خانگی می تواند به شما امکان دهد یک دستور غذا را بدون از دست دادن عطر و طعم غذا، سبک کنید.
