با کمک این روش ها فشارهای اضافی از روی کمر برداشته شده و از کشیدگی یا اسپاسم عضلات کمر پیشگیری می شود و بدین وسیله از ستون فقرات محافظت شده و عضلات اطراف ستون مهره ها قوی تر خواهند شد . ایجاد چند تغییر ساده در عادات روزانه باعث رهایی از کمردرد و پیشگیری از تکرار آن خواهد شد .
▪ هنگام خواب زیر زانوی خود بالش بگذارید
خوابیدن به پشت باعث ایجاد فشار بر ستون فقرات می شود . اما چنانچه هنگام خواب پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد این فشار به میزان زیادی از روی ستون فقرات برداشته می شود . البته پاها نباید خیلی بالاتر باشند و زیر زانوها به هیچ وجه نباید خالی باشند . بنابراین شما می توانید زیر زانوهای خود بالش کوچکی بگذارید تا فشار کمتری به کمر وارد شود .
با قرار دادن یک بالش ساده بین زانوها تا حد زیادی از کمر درد پیشگیری کنید .
▪ عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کنید
فواید بیشمار تمرینات ورزشی کاملا شناخته شده است . تمرینات مداوم و روتین که بیشتر روی عضلات نگه دارنده ستون فقرات تمرکز دارند ، خطر کشیدگی و اسپاسم عضلات این ناحیه را کاهش می دهند . تقویت عضلات شکم نیز برای پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است . سعی کنید حداقل ۲ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.
تمرینات مداوم ورزشی ، در پیشگیری از کمر درد بسیار موثر است .
▪ مصرف روزانه کلسیم و ویتامینD
پوکی استخوان از دلایل شایع کمردرد به خصوص در بین خانم ها می باشد . برای پیشگیری از پوکی استخوان و در نتیجه کمردرد مقدار کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید .
منابع غنی کلسیم شامل
▪ شیر
▪ ماست
▪ برگ سبز سبزیجات
▪ مکمل ها
منابع غنی ویتامین D شامل
▪ ماهی های پرچرب
▪ زرده تخم مرغ
▪ جگر گوساله
▪ مکمل ها
قبل از مصرف مکمل بهتر است برای تعیین میزان مصرف آن با پزشک یا داروساز مشورت کنید .
حتما به منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم روزانه خود اهمیت دهید . حتما به منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم روزانه خود اهمیت دهید .
▪ کفش مناسب بپوشید
برای پیشگیری از کمردرد کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید . این کفش ها معمولا باعث می شوند هنگام ایستادن فشار کمتری به کمر وارد شود . انواع کفش های طبی مناسب برای کمردرد در داروخانه ها موجود می باشند .
▪ صاف بایستید
درست و صاف ایستادن علاوه بر اینکه ظاهر مناسبی به فرد می دهد برای سلامت ستون فقرات نیز بسیار مفید است . بد ایستادن و نشستن باعث ایجاد فشار روی کمر و ستون مهره ها شده و می تواند ساختار ظاهری ستون فقرات را نیز تغییر دهد . هنگام راه رفتن قوز نکنید و صاف راه بروید . همچنین هنگام ایستادن سعی کنید از متمایل شدن روی یک سمت بدن خوداری کرده و صاف بایستید
▪ درست پشت میز بنشینید
سعی کنید همان روش های درست ایستادن را هنگام نشستن پشت میزتان به کار ببرید. درست و صاف نشستن پشت میز و استفاده از پشتی مناسب برای کمر در پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است به خصوص اگر برای ساعات طولانی در طول روز مجبورید پشت میز بنشینید . بهتر است صندلی با کیفیتی برای نشستن پشت میز داشته باشید . صندلی مناسب صندلی است که ناحیه کمر و پشت را به خوبی حمایت کند و ارتفاع آن قابل تغییر باشد . ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد و یا اینکه از زیر پایی استفاده کنید .
▪ در فواصل منظم تغییر وضعیت دهید
در هر وضعیتی هستید چه ایستاده و چه نشسته فرقی نمی کند بهتر است در فواصل منظم وضعیت خود را تغییر دهید . مثلا اگر ایستاده اید کمی راه بروید و یا بنشینید و اگر نشسته اید چند دقیقه اطراف اتاق قدم بزنید . این کارها فشار روی ستون مهره ها را به شدت کاهش می دهد .
▪ سیگار را کنار بگذارید
همه می دانند که سیگار مضرات فراوانی برای سلامتی دارد . یکی دیگر از عوارض سیگار این است که معمولا افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر دچار کمردرد می شوند . یکی از دلایل آن این است که نیکوتین موجود در سیگار گردش خون در دیسک های بین مهره ای را کاهش داده و محدود می کند و باعث خشکی ، ترک خوردگی ، و پارگی دیسک های بین مهره ای می شود . همچنین سیگار کشیدن باعث می شود میزان اکسیژن خون کاهش یافته و مواد مغذی کافی به عضلات نرسیده و عضلات ضعیف شده و دچار انقباض شوند .
▪ اجسام سنگین را درست بلند کنید
یکی از علل شایع کمردرد برداشتن اجسام سنگین و یا بلند کردن نادرست اجسام از زمین است . حمل اجسام سنگین مثل کیف لپ تاپ ، چمدان ، خریدهای روزانه و مواردی از این قبیل می توانند باعث کشیدگی و فشار به عضلات شوند . بهتر است وسایل را طوری حمل کنید که فشار بر روی یک دست و شانه نباشد و روی هر دو شانه به تساوی تقسیم شود . و یا اینکه اگر مجبور به حمل وسیله یا کیف بودیم آن ها را در دستان خود جابجا کنیم یعنی با دست دیگر خود بگیریم. تا حد امکان از بلند کردن و جابجایی وسایل سنگین خودداری کنید . برای خرید های روزانه بهتر است از سبدهای چرخ دار استفاده کنید .
