توصیه های مهم مایکل برئوس برای بهتر خوابیدن در شب های مهم
“مایکل برئوس” روانشناس و پزشک متخصص در زمینه خواب راه حل هایی را توصیه کرده است. در یکی از این روش‌ها افراد باید هر شب راس ساعت خاصی به خواب بروند و برای اینکه این ساعت تغییر نکند ۶۰ دقیقه قبل از خواب را به سه قسمت تقسیم میکنند و در هر مرحله کارهایی را انجام می‌دهند.این متخصص توصیه میکند ۲۰ دقیقه از این مدت را به امور روز بعد و چک کردن پیام ها اختصاص دهید. ۲۰ دقیقه بعدی را صرف انجام کارهایی چون مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب و دوش گرفتن کنید و در نهایت ۲۰ دقیقه آخر را به انجام کارها و تمرینات لازم برای آرامش ذهنی و روحی مانند حرکات یوگا و کتاب خواندن اختصاص دهید.
خواب خود را با کافئین خراب نکنید
بسیاری از افراد به خصوص دانش آموزان و دانشجویان در شب های امتحان برای بیدار ماندن به سراغ نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای و قهوه می روند اما دانستن این موضوع خالی از لطف نیست که با این کار مواد شیمیایی خواب آور در مغز ترشح نشده و بالعکس ترشح آدرنالین افزایش پیدا میکند. کافئین در بدن باعث ایجاد اضطراب، کج خلقی، ضربان قلب سریع، تکرر ادرار و اختلالات خواب می شود.
کارهایی که باعث می‌شوند مثل یک کودک خواب شیرینی داشته باشید
به منظور خواب بهتر در شب و کاهش خواب آلودگی روزانه، سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:
محل خواب را به گونه‌ای آماده سازید تا آرام، تاریک، آرامی، و خنک باشد.
هرشب ساعت مشخصی را به خواب بروید.
انجام دادن کارهایی که موجب افزایش آرامش می شود مانند دوش گرفتن یا مطالعه کتاب را فراموش نکنید.
رختخواب انتخابی شما باید کاملا نرم و راحت باشد.
حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب آخرین وعده غذایی را میل کنید.
هر روز به طور منظم ورزش کنید. لازم به ذکر است که ورزش کردن چند ساعت قبل خواب توصیه نمی‌شود.
از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین (قهوه، چای، نوشابه، شکلات) نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
از کشیدن سیگار پیش از خواب بپرهیزید.
بیماری های که خواب را از چشمانتان می رباید
۱. بیماری های مزمن؛ مشکلات بی‌خواب می تواند ناشی از بیماری‌های مزمن باشد.
۲. خواب و اختلالات روانی؛ مشکلات خواب و اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی و افسردگی با هم ارتباط نزدیکی دارند.
۳. استرس؛ استرس بالا و کنترل نشده موجب بی‌خوابی و بدخوابی می‌شود.
۴. یائسگی؛ حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد از زنان یائسه گاهی تا پنج سال گرفتار گر گرفتگی و عرق زیاد می شوند که این عوارض روند خواب را بر هم می زند.
۵. بارداری؛ تغییرات هورمونی و فیزیکی مرتبط با بارداری ممکن است بر کیفیت خواب یک زن باردار تاثیر بگذارد.
۶. پیری و کهولت سن؛ یکی از عوامل تاثیر گذار در خواب سن است. انسان در کودکی بیشترین ساعات روز خود را در خواب می گذارند اما با افزایش سن این میزان به تدریج کاهش پیدا میکند.
افسردگی خوابتان را هدف قرار می‌دهد
افسردگی اغلب پروسه خوابیدن را دچار اختلال میکند. محققان دریافتند که بین کمبود خواب و افسردگی ارتباط معناداری وجود دارد. دانشمندان یکی از علائم افسردگی را بی خوابی و یا بدخوابی می دانند البته خواب بیش از حد نیز ب نوبه خود از علائم این بیماری به حساب می آید.
یک اختلال خواب به خودی خود باعث بروز افسردگی نمی شود اما اگر این اختلالات در طی یک دوره طولانی طول بکشد، این موضوع می تواند سرنخ مهمی برای تشخیص بیماری افسردگی باشد.
شبکه های اجتماعی خواب را از سرتان می پراند
متخصصان خواب در این باره می گویند: استفاده از شبکه های اجتماعی و چک کردن پیام ها در رختخواب یکی از بزرگترین عواملی است که مغز را دچار اختلال کرده و روند خواب را برهم میزند. از این گذشته تماشا تلویزیون و استفاده از سایر ابزار الکترونیکی نیز موجب می شوند خواب راحتی نداشته باشید.
بر اساس نتایج این مطالعه، افرادی که به طور منظم از شبکه های اجتماعی در طول هفته استفاده میکنند، احتمال ابراز نارضایتی آنها از اختلالات خواب سه برابر بیشتر از افرادی است که مراجعه کمتر دارند.
همچنین افرادی که روزانه بیشترین زمان را در شبکه های اجتماعی طی میکنند، در مقایسه با هم سن و سال هایشان که زمان کمتری را در این شبکه ها سپری میکنند، ۲ برابر بیشتر با خطر اختلال خواب مواجه هستند.
خوابتان نمی برد هرگز به ساعت زل نزنید
بسیاری از شما تجربه این را داشته اید که به رختخواب رفته و خوابتان نبرده است. برخی بر این باورند در چنین مواقعی کلمه‌ای خاص را باید در ذهن تکرار کرد. همچنین راه حل های عجیبی که پایه علمی دارند نیز بین مردم شایع است؛ به عنوان مثال حتما شما هم این موضوع را شنیده اید که می‌توان تعداد صد گوسفند را شمرد تا خواب به ذهن القا شود.
این توصیه محققان از این موضوع نشات می‌گیرد که کلمه sheep که در زبان انگلیسی به معنای گوسفند است، تلفظی شبیه به کلمه sleep (به معنای “خواب” به زبان انگلیسی) دارد؛ در واقع با تکرار کلمه “شیپ” مغز فکر میکند کلمه خواب در حال تکرار شدن است و به نوعی استرس‌زدایی صورت می‌گیرد.
یکی از بدترین کارهایی که هنگام بی‌خوابی انجام می‌شود، نگاه کردن به ساعت است چرا که موجب افزایش هورمون آدرنالین و کورتیزول می‌شود؛ هورمون‌هایی که تقویت‌کننده هوشیاری بوده و خواب را مختل میکنند.
