▪ درها و پنجره‌ها را باز بگذارید
تحقیقاتی که اخیراً در مجلۀ Indoor Air منتشر شده است، نشان می‌دهد که وقتی مردم هنگام خواب، تمام درها و پنجره‌های اتاقشان را می‌بندند، غلظت دی‌اکسید کربن در محیط بالا می‌رود. طی این تحقیق مشخص شد افرادی که در یک اتاق با درها و پنجره‌های بسته می‌خوابیدند، تا صبح چندین مرتبه از خواب بیدار می‌شدند، بنابراین اگر به‌دنبال یک خواب باکیفیت شبانه هستید، بهتر است از تهویۀ مناسباتاق‌خوابتان اطمینان حاصل کنید.
تهویۀ نامناسب، به معنای وجود یک یا چند مادۀ شیمیایی در محیط است که می‌تواند بر سلامت، تمرکز، توانایی استراحت و برخی موارد دیگر تأثیر بگذارد. آسیت میشارا (Asit Mishra)، نویسنده و پژوهشگر دانشگاه تکنولوژی Eindhoven در هلند می‌گوید اگر به علت آلودگی صوتی، امنیت یا دمای هوا، نمی‌توانید درها و پنجره‌ها را باز بگذارید، باید به فکر یک تهویۀ مناسب برای اتاق‌تان باشید، یا اینکه یک ملافۀ نازک رویتان بکشید. ملافه می‌تواند به طور کامل ذرات گرد‌و‌غبار و آلاینده‌ها را جمع‌آوری کند.
▪ حمام آب گرم قبل از خواب
همچنان که برای خواب آماده می‌شوید، دمای هستۀ مرکزی بدنتان کاهش می‌یابد. به عبارتی با پایین‌آمدن درجۀ حرارت بدن، آمادگی شما برای خواب هم بیشتر می‌شود. دانشمندان معتقدند یک دوش آب‌گرم قبل از خواب می‌تواند به فرآیند تنظیم دمای بدن قبل از خواب کمک کند.
جیسون اونگ، دانشیار اعصاب و روان در دانشکده پزشکی فینبرگ، دانشگاه نورث وسترن می‌گوید دمای بدن شما می‌تواند در اثر فعالیت‌های مختلف روزانه تغییر کند و متناسب با آن‌ها تنظیم شود. یک دوش آب‌گرم قبل از خواب، می‌تواند دمای بدن شما را تا حدی پایین بیاورد و این امر باعث می‌شود بدنتان در یک دمای متعادل قرار گرفته و یک خواب باکیفیت را تجربه کنید.
جالب است بدانید که محققان بیشتر بر حمام رفتن قبل از خواب تمرکز کرده‌اند تا دوش گرفتن. برخی دیگر هم بر این باورند که یک دوش بیست دقیقه‌ای قبل از خواب کافی است تا یک خواب باکیفیت را تجربه کنید. اما در‌هر‌حال نکته‌ای که اینجا حائز اهمیت است این است که به‌هیچ‌عنوان نباید با موهای خیس به رخت خواب بروید و باید حتماً قبل از خواب موهایتان را خوب خشک کنید.
▪ استفاده از عینک‌های رنگی
همان‌طور که در مقالۀ چهار راهکار ویژه برای خواب بهتر اشاره کردیم، دوری از موبایل، تبلت و هرگونه کالای دیجیتالی قبل از خواب ضروری است؛ زیرا نور آبی‌رنگی که این وسایل از خودشان ساطع می‌کنند باعث ترشح هورمون سروتونین می‌شود که همان هورمون بی‌خوابی است. اما دانشمندان برای این مسئله راهکاری ارائه داده‌اند. زمانی‌که مجبور هستید قبل از خواب به صفحۀ نمایش گوشی یا تلویزیون خیره شوید، بهتر است ازعینک‌های مخصوصی که نور آبی صفحه‌نمایش را خنثی می‌کنند استفاده کنید. این عینک‌ها معمولاً به رنگ زرد یا نارنجی هستند و با مراجعه به یک چشم‌پزشک می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید.
▪ خوابتان را ردیابی نکنید
داشتن برنامه‌ریزی و نظم زیاد برای داشتن خواب شبانه، ممکن است در نگاه اول بسیار مفید به نظر برسد، اما در حقیقت ردیابی خواب تا این اندازه و داشتن حساسیت زیاد در این زمینه، می‌تواند نتیجۀ عکس دهد. دکتر جیسون اونگ (Jason Ong)، دانشیار مغز و اعصاب و طب خواب در مدرسه فینبرگ دانشگاه پزشکی نورث وسترن، می‌گوید بسیاری از اختلالات خواب، هنگامی‌که افراد وسواسی می‌شوند و جزئیات ریز را تجزیه و تحلیل می‌کنند، بدتر و بدتر می‌شود. دکتر اونگ همچنین می‌افزاید تجهیزات دیجیتال که در زمینۀ خواب و برای تنظیم مدت زمان خواب عرضه می‌شوند، خیلی دقیق نیستند و فقط می‌توانند در درازمدت الگویی تقریبی از خواب شما ارائه دهند.
باید بدانید که حرف‌های دکتر اونگ تنها یک فرضیه نیست و مطالعه‌ای دقیق پشت این قضیه است. گزارشی علمی که در مجلۀ Clinical Sleep Medicine منتشر شد، گواه این قضیه است. این گزارش وضعیت دو بیمار را توصیف می‌کند که ردیابی خواب، موجب استرس و اظطراب هر چه بیشتر آن‌ها شده است و همین مسئله، خواب آن‌ها را دچار اختلال بیشتری کرده است.
▪ مصرف شاهدانه
طبق یک مطالعۀ علمی منتشر شده در مجلۀ Sleep، نوعی مادۀ شیمیایی در ماری‌جوانا وجود دارد که ممکن است برای افراد مبتلا به آپنه‌خوابی (وقفۀ تنفسی در خواب) مفید باشد. این خبر بسیار بزرگی است؛ زیرا در‌حال‌حاضر، هیچ دارویی برای درمان آپنه‌خوابی وجود ندارد.
از دست ندهید: خواب؛ بازیابی انرژی بعد از بدخوابی شبانه (بخش اول)
در یک آزمایش بالینی که روی تعدادی بیمار مبتلا به آپنه‌خوابی انجام شده بود، مشخص شد افرادی که یک نسخۀ مصنوعی از THC (مادهٔ محرک عصبی اصلی موجود در شاهدانه) استفاده کرده بودند، پس از شش هفته نسبت به بیماران دیگر به میزان ۳۳ درصد در آپنه‌خوابی بهبود داشته‌اند. هرچند تأثیر شاهدانه یا ماری‌جوانا برای بهبود اختلالات خواب اثبات شده است، اما محققان استفاده از آن‌ها را به طور مستمر برای حل مشکل آپنه‌خوابی پیشنهاد نمی‌کنند. آنان به‌دنبال کشف روشی بدون ضرر برای بهره‌مندی از خواص شاهدانه در درمان آپنه‌خوابی و داشتن خواب باکیفیت هستند.
▪ تای چی؛ روشی برای داشتن خواب باکیفیت
انجام ورزش‌های روزانه، به‌طورکلی به‌عنوان یک روش مؤثر در درمان اختلالات خواب شناخته شده است، اما اثر آن فوری نیست. دکتر اونگ می‌گوید این بیشتر به‌معنای پیروی از یک برنامۀ ورزشی منظم است که در درازمدت می‌تواند الگوریتم خواب شما را تنظیم کند. بنابراین اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام یک تمرین سنگین ورزشی، مشکل خوابتان را حل کنید. نوع فعالیت ورزشی شما مهم نیست و تنها مسئلۀ حائز اهمیت، منعطف و دائمی‌بودن آن است. اما یک روال ورزشی که ممکن است خیلی در این زمینه به شما کمک کند، تای چی است. تای چی در واقع نوعی مدیتیشن چینی است که در درمان بیماری‌های مزمن حتی بیماری قلبی و استرس بسیار مؤثر است. بنابراین پیروی از یک برنامۀ منظم تای چی می‌تواند تا حد زیادی اختلالات خواب شما را درمان کند.
