توصیه های کوچک اما مفید برای سلامت زندگی کردن
خواب: ۷ساعت و ۴۶دقیقه
نه بیشتر و نه کمتر؛ شما تنها به ۷ساعت و ۴۶دقیقه خوابیدن در شبانه‌روز نیاز دارید. محققان سال‌هاست که درمورد خطرات کم‌خوابی هشدار می‌دهند. آنها می‌گویند بی‌خواب‌ها نه‌تنها درمعرض ابتلا به بیماری‌های جسمانی مثل دیابت نوع دو قرار می‌گیرند، بلکه بیشتر احتمال دارد به بیماری‌های روانی و اختلالاتی از‌قبیل حافظه ضعیف دچار شوند.
چه باید کرد؟
از نظر محققان بهتر است بخش اصلی زمان خواب‌تان هم در تاریکی شب اتفاق بیفتد و در طول روز تنها کمتر از ۴۰دقیقه چرت بزنید. بررسی‌های آنها نشان میدهد که حدود ۲۰دقیقه چرت زدن در میانه روز می‌تواند قدرت ذهن و حافظه شما را بالا ببرد و باعث شود در محیط کارتان کارایی بیشتری داشته باشید. گذشته از این برای حفظ سلامت‌تان، غیر از کافی خوابیدن به خوب خوابیدن نیاز دارید. پس مطمئن شوید که خر و پف کردن یا آپنه خواب‌تان را ناآرام نمی‌کند و خطر بیمار شدن‌تان را بالا نمی‌برد.
فشارخون: ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه
اگر فشار‌خون‌تان بیشتر از ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه بود، یعنی از فشارخون بالا رنج می‌برید. تقریبا ۳۰درصد افراد بالای ۱۸سال به فشارخون بالا مبتلا هستند و همین مشکل یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های قلبی است. درحالی که فشارخون نرمال باید عددی در حدود ۸۰ تا ۸۹ روی ۱۲۰ تا ۱۳۹میلی‌متر جیوه باشد، در‌صورتی که دستگاه فشار‌سنج نشان دهد که فشارخون شما از این عدد بالاتر است، معنایش می‌تواند این باشد که شما بیشتر از دیگر افراد در برابر استرس آسیب‌پذیر هستید و اگر حواس‌تان به خورد و خوراک، سبک زندگی، وزن و آرامش‌تان نباشد، ممکن است به‌خاطر ابتلا به مشکلات قلبی یا سکته مغزی جان‌تان را از‌دست بدهید.
چه باید کرد؟
اگر متخصصان بگویند که شما به اختلال فشارخون بالا دچار شده‌اید، احتمالا تا پایان عمرتان باید فشارخون خود را با دارو درمانی کنترل کنید. گرچه در چنین شرایطی داروهای کنترل فشارخون همیشه باید همراه‌تان باشد، اما در کنار آنها با انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌توانید به سلامت‌تان خدمت زیادی کنید. در عین حال انتخاب رژیم غذایی که میزان چربی‌های اشباع شده و سدیم در آن کم و میزان پتاسیم، کلسیم، فیبر و پروتئین در آن زیاد است هم می‌تواند به کنترل بیماری‌تان کمک کند.
تری‌گلیسیرید: کمتر از ۱۵۰میلی‌گرم در دسی‌لیتر
تری‌گلیسیرید، یک نوع چربی موجود در خون است که اگر میزانش از حدی بالاتر برود، باعث ایجاد پلاک در رگ‌های خونی شده و انسداد رگ‌های خونی را به‌دنبال می‌آورد. افزایش تری‌گلیسیرید در خون می‌تواند شما را درمعرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.
چه باید کرد؟
محققان می‌گویند درمورد کنترل سطح تری‌گلیسیرید خون ریش و قیچی دست خودتان است. اگر میل زیادی به مصرف خوراکی‌های شیرین و بیشتر کردن شیرینی غذاهای‌تان داشته باشید، طبیعی است که آزمایش‌ها از مناسب نبودن وضعیت سلامت شما خبر دهند. به گفته محققان شیرینی و شکلات‌دوست‌ها بیشتر از دیگران درمعرض بالا رفتن تری‌گلیسیرید خون قرار دارند.
حواس‌تان به قند‌خون‌تان باشد!
هرقدر هم که از عوارض بالا بودن قند خون بگوییم کم گفته‌ایم. از افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی گرفته تا آسیب‌های جبران‌ناپذیری که این مشکل به کلیه و چشم می‌رساند، هم می‌تواند با سهل‌انگاری شما در کنترل قند‌خون‌تان گریبان شما را بگیرد.
برای اینکه چنین بیماری‌هایی زندگی را برای‌تان سخت و حتی ناممکن نکنند، باید به‌طور مرتب با انجام آزمایش خون قند‌خون‌تان را چک کنید و مطمئن شوید که عددی که آزمایش‌تان نشان میدهد، به مرز هشدار نزدیک نشده است. گذشته از این، حتی اگر آزمایش‌ها می‌گویند حال‌تان خوب است، نمی‌توانید به اینکه در آینده هم به دیابت و بالا بودن قند‌خون دچار نمی‌شوید، مطمئن باشید.
برای اینکه بتوانید کنترل آینده را در دست بگیرید، از همین امروز باید به‌طور مرتب ورزش کنید و حواس‌تان باشد که در رژیم غذایی‌تان خوراکی‌های قندی و کربوهیدراتی زیادی را هم نگنجانید. محققان دانشگاه هاروارد می‌گویند مردانی که ۱۵۰دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، با همین میزان تحرک اندک می‌توانند خطر ابتلای‌شان به قند‌خون بالا را تا ۵۹درصد کاهش دهند.
اندازه دور کمر: کمتر از ۱۰۰سانتی‌متر
برای اینکه بدانید چقدر احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی و قلبی به شما نزدیک است، نگاهی به شکم‌تان بیندازید. بررسی‌ها نشان میدهد که بزرگی شکم شما نه‌تنها می‌تواند چنین بیماری‌هایی را به جان‌تان بیندازد، بلکه به استخوان‌های زانو و کمرتان هم آسیب می‌زند. چاقی شکمی، یکی از بدترین انواع چاقی است و می‌تواند همراه خودش بیماری‌های مختلفی را بیاورد و حتی شما را به بیماری خطرناکی مثل دیابت نوع دو هم دچار کند.
چه باید کرد؟
سعی کنید معجونی از بلغور جو دوسر، سیب و گلابی را هر چند روز یک‌بار درست و میل کنید. البته تنها با یک معجون نمی‌توانید مشکل را حل کنید و چاره‌ای جز انتخاب یک برنامه غذایی مناسب و ورزش کردن ندارید. محققان می‌گویند رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند روند چاق‌تر شدن شکم‌تان را متوقف کند و به شما در کاهش چربی‌هایی که دور شکم و پهلوهای‌تان خانه کرده‌اند کمک کند.
کلسترول بد: کمتر از ۲۰۰میلی‌گرم/ دسی‌لیتر
کلسترولی که در بدن‌تان است چیزی جز دردسر برای‌تان به‌همراه نمی‌آورد. همین ماده که گاهی می‌تواند با زیاد تولید شدنش دردسرساز شود، مسئولیت حفظ ساختمان سلول‌ها و فرم و شکل سلول‌ها را برعهده دارد و وقتی به عروق و رگ‌ها صدمه‌ای وارد شود، کلسترول آنها را ترمیم می‌کند و وظیفه حفظ استحکام رگ‌ها را هم برعهده دارد. گذشته از اینها، تولید صفرا توسط کلسترول ایجاد می‌شود و خیلی از هورمون‌ها هم به‌خاطر وجود کلسترول در بدن‌تان تولید و ترشح می‌شوند، اما همین ماده مهم و تاثیرگذار، اگر بیشتر از ۲۰۰میلی‌گرم/ دسی‌لیتر در بدن‌تان تولید شود، حسابی شما را به دردسر می‌اندازد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. اگر میزان کلسترول (HDL) خون‌تان از ۲۴۰میلی‌گرم/دسی‌لیتر بالاتر رفت، باید بدانید که در وضعیت هشدار به‌سر می‌برید و وقت زیادی برای نجات خود ندارید.
چه باید کرد؟
برای رسیدن به هدف‌تان، یعنی پایین آوردن سطح کلسترول، چاره‌ای جز انتخاب یک رژیم غذایی سالم ندارید. اگر وزن‌تان بالاست، باید بدانید که احتمال بالا بودن کلسترول‌تان هم زیاد است. پس هر چه زودتر سهم چربی‌های غیر‌اشباع را در رژیم غذایی‌تان کم کنید و با خوردن چای سبز هم به پایین آمدن کلسترول‌تان کمک کنید.
ورزش: ۱۵۰دقیقه در هفته+ دو جلسه تمرین قدرتی
از نظر بسیاری از متخصصان، بی‌تحرکی مادر بیماری‌هاست.کلسترول بالا، فشارخون و چاقی همه می‌توانند به‌خاطر ژن‌های‌تان گریبان شما را بگیرند اما معنای این حرف این نیست که در صورت داشتن چنین سابقه خانوادگی، شما هم حتما بیمار می‌شوید. شما می‌توانید با مرتب ورزش کردن و انتخاب رژیم غذایی مناسب شانس بیمار شدن‌تان را کمتر کنید، اما حتی اگر پای چنین ژن‌هایی در میان نباشد، با ورزش نکردن به سادگی می‌توانید خود را به جمع این بیماران وارد کنید.
چه باید کرد؟
هیچ راه بهتری وجود ندارد. اگر می‌خواهید قلب‌تان از کار نیفتد، باید حداقل دو بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید و در کنار آن مجموع زمانی که برای ورزش‌های سبک‌تری مثل پیاده‌روی در هفته اختصاص می‌دهید، کمتر از ۱۵۰دقیقه نباشد. پس همین امروز یا فردا در یک باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنید و دو جلسه در هفته زیر‌نظر یک مربی ورزش کنید. باقی هفته را هم با دوچرخه‌سواری، پیاده رفتن به محل کار و حرکاتی از این دست به سلامت‌تان خدمت کنید.
