الف – حرکات کششی :
* در حالیکه رو به جلو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید .
بطوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشمهایتان به زمین نگاه کند .
سپس به آرامی سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید .
* در حالیکه سر در وضغیت معمولی قرار دارد ابتدا سر وگردن را به سمت راست حرکت دهید
به گونه ای که بدون حرکت شانه گوش راست به شانه همین طرف نزدیک شود ، سپس به آرامی سر را به وضعیت اول برگردانده همین حرکت را به سمت مقابل تکرار کنید.
* در حالیکه سر در وضعیت معمولی قرار دارد به آرامی سر خود را حول محور عمود بر سطح افق بچرخانید .
بطوریکه ابتدا سمت راست و سپس سمت چپ خود را ببینید .
برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها را به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی دست ها را بسمت بالای سرببرید و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس دست ها را به دو طرف بدن کشیده و باز هم سعی کنید بارامی آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،در حرکت بعدی دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید ( مثل حرکت اول شانه ) سپس بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید( عقب و جلو ، هر کدام ده بار ) .
در آخر حرکات زیر را حتما انجام دهید .
ب – نرمش های قدرتی :
-در این چند تمرین سعی می شود با ایجاد مقاومت در مقابل نیروی وارده با دست ، قدرت عضلات گردن را افزایش دهیم .مدت این تمرین حدود ۲۰ ثانیه برای هر حرکت خواهد بود.
توجه داشته باشید که میزان نیروی وارده با دست به گردن و بلعکس باید در حد متوسط باشد.
در حقیقت باید با فشار دست از حرکت گردن جلوگیری کنیم در تمرین آخر ، انگشتان دو دست را دریکدیگر قفل کرده ، پشت سر خود قرار دهید حالا سعی کنید آرنجهای خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید.
پیشنهاد می کنم این تصویر را زیر شیشه ی میز کارتان بگذارید
تا هیچوقت توصیه ی مهم آن را از یاد نبرید !
درست بنشینیم و درست کار کنیم
توجه: در صورتیکه انجام هر کدام از حرکات باعث ایجاد درد قابل توجه گردن یا شانه و انتشار آن به دست یا سینه شما شده با پزشک خود مشاوره نمائید.
* این حرکات به گونه ای هستند که براحتی در محل کار شما نیز قابل انجامند ، برای بدست آوردن نتیجه ی بهتر سعی کنید
روزی چند بار آن ها را انجام دهید.
