خواب راحت شبانه میخواهید این کارها را انجام دهید
علتهای اصلی که باعث بی خوابی درشب می شود عبارت اند از :
▪ چرت بعدازظهر ممنوع.
بدین ترتیب مطمئن خواهید بود زمانی که به استراحت نیاز دارید، کاملاً خسته و خواب‌آلود هستید. اگر هم به این چرت بعد از ظهر به خصوص در روزهای جمعه آن هم بعد از تناول یک غذای ایرانی مثل آبگوشت عادت کرده‌اید، حداقل زمان خواب نیمروز خود را نهایتاً به یک ساعت یا کمتر کاهش دهید و ترجیحاً آن را تا پیش از ساعت ۱۵ به پایان برسانید.
▪ سحرخیز باش تا کامروا شوی
اگر واقعاً میخواهید از شر بی‌خوابی و بدخوابی راحت شوید باید کمر همت ببندید و صبح زود از خواب بیدار شوید. منظورمان از صبح زود، صبح زود سربازی، یعنی ساعت ۴ صبح نیست، بلکه ساعت ۶ تا ۷ زمانی ایده‌آل برای برخاستن از خواب است. اگر هم به این سبک زندگی عادت ندارید، باید حداقل یک هفته‌ای به خود سختی بدهید، ولی مطمئن باشید نتیجه‌ی کار بهتر از هر قرص آرام‌بخش یا خواب‌آور موجود در بازار است.
▪ فقط ۲۰ دقیقه فرصت دارید.
اگر نمی‌توانید در مدت زمان ۲۰ دقیقه به خواب ناز بروید، بلند شوید و دست به کار خسته‌کننده‌ای بزنید تا چشمانتان گرم شود. نشستن در تاریکی شب یا خواندن دستورالعمل گارانتی یخچال و فریزر می‌تواند کارهای مفیدی باشند، البته به هیچ وجه خود را در معرض نورهای تند و شدیدی چون تلویزیون یا نمایشگر رایانه قرار ندهید؛ زیرا این دست نورهای خیره‌کننده به مغز شما پیام بیدارباش را مخابره می‌کنند.
▪ ورزش پیش از خواب ممنوع.
از انجام تمرین‌های ورزشی، چهار ساعت پیش از خواب خودداری کنید. گرچه ورزش‌های معمول می‌تواند خستگی لازم را برای خوابی راحت تأمین کند، اما نباید نزدیک زمان خواب به آنها همت گمارید. برای نیل به این مهم می‌توانید صبح زود یا بعد از ظهرها به ورزش بپردازید.
▪ تشریفات ویژه برای خواب
مهم است که نشانه‌هایی به بدن نشان دهید تا خود را برای خواب آماده نماید. مطالعه ۱۵ دقیقه‌ای یا نوشیدن چای بدون کافئین نظیر انواع چای سبز و دم نوش‌های گیاهی، یا انجام تمرینات آرام‌بخش از این موارد هستند.
▪ به برنامه روزانه وفادار باشید
حتی اگر در تعطیلات آخر هفته هستید نیز بکوشید تا در بازه زمانی همیشگی از خواب بیدار شوید و به خواب بروید. اگر چرخه منظم خواب خود را حفظ کنید، نه تنها می‌توانید حس بهتری داشته باشید، بلکه تکلیفتان با خودتان نیز روشن است.
▪ مواد غذایی محرک ممنوع.
چهار تا شش ساعت پیش از خواب، از مصرف مواد غذایی حاوی مواد محرک نظیر کافئین دوری کنید؛ زیرا این مواد از به خواب رفتن شما پیشگیری می‌کنند. به همین خاطر باید از نوشیدن چای، قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات و برخی داروها پیش از خواب اجتناب کرد. از این گذشته، کشیدن سیگار نیز خواب شما را با مشکل مواجه میکند، حتی اگر به صورت تفننی باشند. اصولاً اگر به خواب خوب دلبسته‌اید باید شب‌هنگام از خوردن غذاهای سنگین یا مواد غذایی صنعتی نظیر انواع سوسیس، کالباس و از آن بدتر همبرگر دوری کنید؛ چون خوابتان با اختلال مواجه می‌شود و از کابوس‌های شبانه نیز بی‌نصیب نخواهید بود.
از طرف دیگر قرار نیست خود را رنج بدهید، اگر واقعاً گرسنه‌تان است و روده‌هایتان با همدیگر کشتی می‌گیرند، به یک خوراکی کوچک و ساده روی آورید. می‌گویند مصرف لبنیات مانند نوشیدن یک لیوان شیر گرم بسیار مفید خواهد بود. به خصوص اینکه این دسته از مواد غذایی حاوی ماده‌ای به نام تریپتوفان است که خواب‌آوری طبیعی محسوب می‌شود.
▪ تخت خواب فقط برای خواب.
به هیچ وجه محل خواب خود را به جایی برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا انجام بازی‌های ویدئویی با تلفن همراهتان تبدیل نکنید و فقط و فقط در آنجا بخوابید. بدین ترتیب زمانی که به تختخواب می‌روید، بدنتان می‌داند که اکنون زمان خواب فرا رسیده است.
▪ گرفتن دوش آب گرم
اگر به دنبال خوابی راحت هستید از گرفتن دوش آب گرم آن هم حدوداً ۹۰ دقیقه پیش از خواب، غفلت نکنید. بدین ترتیب با افزایش دمای خارجی بدن به کاهش دمای داخلی آن و بروز حالت خواب‌آلودگی کمک خواهید کرد.
▪ خورشید ساعت زیستی
صبح به محض آنکه از خواب برخاستید، به بیرون رفته و ۱۵ دقیقه را در زیر نور آفتاب به سر ببرید. باید به خود اجازه دهید تا نور طبیعی خورشید، ساعت زیستی شما را تنظیم مجدد کنید و با این تطبیق، به آرامش جسمی برسید.
▪ اتاق خواب آرام و راحت
اتاقی که بسیار گرم یا بسیار سرد است، به هیچ وجه برای خواب مناسب نیست. اگر هم نور صبحگاهی شما را اذیت میکند، می‌توانید پنجره‌های اتاق را با پرده‌ای زیبا مسدود کنید یا اگر سر و صدای بیرون عاملی مزاحم است، بهتر است از پنجره‌های دو جداره با انواع گوشی‌های مخصوص خواب استفاده نمایید.
چه بخوریم که شبها زود بخوابیم
در مورد غذاهایی که به داشتن یک خواب خوب کمک زیاد شنیده ایم اما این باریکسری از موادی که تا به حال به آن ها اشاره نشده است را بررسی می کنیم.
▪ لبنیات :
برای اینکه یک خواب خوب داشته باشید لازم است تا یکسری از مواد مغذی وارد بدنتان بشود. ازاین مواد می توان به تریپتوفان اشاره کرد. این ماده را می توانید در موادی مانند شیر و ماست که از لبنیات محسوب می شوند پیدا کنید. همچنین لبنیات منابع خوبی از کلسیم هستند و برای استخوان ها نیز بسیار عالی است. همچنین این را در نظر داشته باشید که کمبود کلسیم نیز می تواند باعث بی خوابی شود.
▪ جو :
این روزها نان های جو در بیشتر نانوایی ها موجود است شاید از آن ها برای صبحانه استفاده کنید اما خوب است بدانید که این ماده می تواند بسیار تغذیه خوبی برای بعد از ظهر ها نیز باشد.جو می تواند ساعت داخلی بدن شما را تنظیم کند و باعث می شود تا خوابی آروم داشته باشید.
جو دارای مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است که همانطور که گفتیم برای داشتن یک خواب خوب بسیار مفید هستند. جو می تواند یک تغذیه خوب و سبک قبل از خواب باشد.
▪ موز:
ممکن است شما هنگام شب دردهای در عضلات یا ماهیچه های بدنتان داشته باشید که این نشان از کمبود منیزیم و پتاسیم در بدن شما است. برای جلوگیری از این دردها در هنگام خواب می توانید از موز استفاده کنید. موزها منابع بسیار غنی از مواد معدنی هستند و میتوانند غذای خوبی برای بعد از ورزش باشند.
به غیر از این مواد معدنی موزها سرشار از تریپتوفان هستند که برای داشتن یک خواب خود بسیار مهم هستند و میتوانند شبی آرام را برای شما به ارمغان آورند.
▪ گیلاس:
ممکن است شما که از بی خوابی رنج می برید به دنبال قرص هایی رفته باشید تا این بی خوابی را رفع کنید و همچنین ممکن است از قرص های ملاتونین استفاده کرده باشید. در اینجا لازم است تا به شما بگوییم که گیلاس میوه ای است که همین مقدار ملاتونین را دارد و می تواند میوه خوبی برای قبل از خواب باشد.
▪ تخم کتان:
تخم کتان جز موادی است که می تواند برای شما خوابی بسیار آرام را فراهم کند. کتان دارای مقدار زیادی امگا-۳ و تریپتوفان است و همچنین ثابت شده است که امگا-۳ می تواند میزان استرس را کاهش دهد و همین خود خوابی خوش را برای شما به ارمغان می آورد.
چه نخوریم که زود بخوابیم
▪ تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :
قهوه
نوشابه های سیاه رنگ
چای
شکلات کاکائویی
فلفل سبز
پیاز
الکل
دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین
سس های پرچرب
تنباکو
▪ داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:
داروهای رژیمی مثل آمفتامین
داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد آسم
داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین )
داروهای بازکننده بینی
کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند
هورمون های تیروئیدی
بعضی داروهای فشارخون
استروئیدها و قرص های خواب آور
▪ غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.
▪ غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.
▪ مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.
▪ مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.
تنظیم خواب با علم پزشکی :
اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.
▪ مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟
▪ منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.
▪ ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.
▪ مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.
▪ مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.
توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.
