غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که تحقیقات نشان داده‌اند در کاهش فشارخون مفید هستند.
▪ لبنیات
در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از تحلیل چندین پژوهش که در مجله‌ی فشارخون (Hypertension) به چاپ رسیده بودند، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کم‌چرب و کاهش خطر ابتلا به فشار خون رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم‌چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشارخون نقش عمده‌ای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهم‌تری بر پایین آوردن فشارخون دارند. اینکه چرا لبنیات پر‌چرب نمی‌تواند در کاهش فشارخون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربی‌های اشباع‌شده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.
▪ تخم کتان
مطابق مطالعهای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه بر روی افرادی که مبتلا به فشارخون بالا بودند صورت گرفت و در مجله‌ی فشارخون (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، منجر به کاهش فشارخون سیستولیک (حداکثر فشارخون و زمانی که قلب منقبض است) و فشارخون دیاستولیک (حداقل فشارخون در زمانی که قلب استراحت می‌کند) می‌شود. حتی وقتی شرکت‌کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشارخون مصرف می‌کردند، باز هم از فواید روغن کتان سود می‌بردند. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان وجود دارد که باعث کاهش فشارخون می‌شود، اما ممکن است دلیل آن وجود هر کدام یا همه‌ی این اجزاء در بذر کتان باشد: اسید لینولنیک آلفا، لیگنان‌ها، پپتیدها و فیبر.
▪ شکلات
مطابق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی بی.ام.سی مدیسین (BMC Medicine) به چاپ رسیدند، مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی که سرشار از فلاونول هستند به کاهش فشارخون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که مبتلا به فشارخون بالا یا فشارخون مرزی هستند، کمک می‌کند اما تأثیر خاصی در افراد مبتلا به فشارخون عادی ندارد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد، فلاونول که در کاکائو یافت می‌شود، باعث تولید اسید نیتریک می‌شود. اسید نیتریک ماده‌ای است که رگ‌های خونی را باز می‌کند و باعث روان شدن جریان خون می‌شود و بدین شکل فشارخون را پایین می‌آورد. دانشمندان معتقدند، باید در آینده مطالعاتی برای بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیرد.
▪ روغن زیتون
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی فشارخون چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشارخون زنان جوانی که فشارخون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره‌ی چهار ماهه، رژیم غذایی‌ای را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول بود و رژیم‌های غذایی دیگری را که عاری از پلی‌فنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشارخون مقایسه کردند. نتیجه‌ای که به دست آمد نشان می‌داد روغن زیتون که سرشار از پلی‌فنول است فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانم‌هایی که از فشارخون بالا رنج می‌برند، کاهش می‌دهد.
▪ لبو
مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی تغذیه (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، تأثیر آب لبو را بر فشارخون زنان و مردان سالم مورد بررسی قرار داد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می‌شد یا آب لبوی خالص و فشارخون آنها ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه‌‌ی به دست آمده نشان داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردان، فشارخون کاهش پیدا می‌کند. لبو به صورت طبیعی حاوی نیترات است و همین باعث پایین آمدن فشارخون می‌شود.
▪ پسته
در مطالعهای که سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی فشارخون به چاپ رسید، ارتباط پسته و فشارخون بررسی شد. شرکت‌کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می‌خوردند. نتیجه‌ای که به دست آمد این بود که فشارخون افرادی که یک وعده پسته می‌خوردند از افرادی که دو وعده می‌خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ می‌شود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگ‌های پیرامون قلب مؤثر باشد.
▪ انار
محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشارخون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجله‌ی غذاهای گیاهی برای تغذیه‌ی انسان به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می‌آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی‌فنول در آب انار در این موضوع بی‌تأثیر نباشد.
▪ ماهی‌های چرب
محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی تغذیه (Nutrition) به چاپ رساندند که تأثیرات رژیم‌های حاوی ماهی‌های چرب را بر فشارخون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارند در دوره‌ی رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشارخون دیاستولیک افراد را پایین آورده بود. محققان اعلام کرده‌اند که تحقیقات قبلی نشان داده بودند که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهی‌های چرب یافت می‌شود، دلیل این تأثیر مثبت بر روی فشارخون است.
▪ غلات کامل
مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، تأثیر خوردن غلات کامل بر کاهش فشارخون را در افراد میانسال مورد بررسی قرار داد. محققان بریتانیایی نیز یک رژیم غذایی که حاوی گندم کامل یا گندم کامل به علاوه‌ی جو بود را با رژیمی که حاوی گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین آمدن فشارخون سیستولیک ارتباط دارد. اگرچه پژوهش‌های دیگری هم وجود دارند که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول را ثابت کرده‌اند اما دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نشده است.
▪ چای ترش
در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه‌ی جین مایرِ وزارت کشاورزی ایالات متحده در دانشگاه تافتس (Tufts) به عمل آوردند، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره‌ی شش هفته‌ای در افرادی که فشارخون مرزی یا فشارخون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آنها متوجه شدند فشارخون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشارخون سیستولیک آنها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فنول و آنتوسیانین است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشارخون است.
توصیه‌هایی برای رژیم غذایی
اینها خوراکی‌های سالمی هستند که می‌توانید آنها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. اما اینکه آیا یک خوراکی خاص می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد هنوز به درستی اثبات نشده است. عوامل زیادی مانند سن، ژنتیک، نوع رژیم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می‌کنید و مواردی دیگر هم بر فشارخون شما تأثیر دارند.
