طبق دستورالعمل های تغذیه ای، مردان ۴۰ ساله باید حدود ۲۶۰۰ کالری در روز بخورد.
مردان بی تحرک باید حدود ۲۰۰ کالری کمتر و مردان فعال حدود ۲۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند. این مقدار کالری باید به تعداد وعده های غذایی تقسیم شود. به عنوان مثال مصرف یک نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی، موز، ۸ اونس ماست و قهوه در وعده صبحانه، ۷۶۲ کالری دارد. یک ساندویچ ماهی تن، یک نوشیدنی، کمی هویج و کشمش برای ناهار، ۵۰۷ کالری وارد بدن می کند. مصرف یک بشقاب اسپاگتی و کباب برای شام همراه با سالاد و یک تکه میوه به عنوان دسر ۸۶۱ کالری دارد. اضافه کردن یک فنجان اسپاگتی اضافه و سالاد به مقدار توصیه شده، کل کاری مصرفی روزانه را به ۲۶۰۰ کالری نزدیک می کند.
▪ پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی
۶۰ درصد از آمریکایی ها بیشتر پروتئین مصرفی خود را از غلات تامین می کنند. بنابراین مصرف سبزیجات، میوه، لبنیات و روغن های سالم توسط این افراد کم است. این بدین معنی که آنها ویتامین و مواد معدنی موجود در این غذاها را دریافت نمی کنند. مردان ۳۱ تا ۵۰ ساله نیاز دارند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. در این افراد حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری باید از کربوهیدرات ها و ۲۰ تا ۳۵ درصد از روغن های سالم تشکیل شود. تنها کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی های اشباع نشده تامین شود.
▪ ویتامین ها
دستورالعمل های تغذیه ای دولت ایالات متحده، اعلام کرده است که باید همه مواد مغذی مورد نیاز مردان بالای ۴۰ سال ا طریق رژیم غذایی تامین شود نه مکمل ها. شما می توانید این کار را با خوردن حداقل ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزی در روز و جایگزین کردن تنقلات مضر مثل چیپس و پفک با مواد غذایی مانند آجیل یا میوه ها انجام دهید. ویتامین های خاص مورد نیاز یک مرد ۴۰ ساله عبارتند از
ویتامین A: حدود ۹۰۰ میلی گرم
ویتامین E: حدود ۱۵ میلی گرم
ویتامین D: حدود ۶۰۰ واحد بین المللی یا IU
ویتامین C: حدود ۹۰ میلی گرم
تیامین: ۱-۲ میلی گرم
ریبوفلاوین: ۱-۳ میلی گرم
نیاسین: ۱۶ میلی گرم
ویتامین B: 1.3 میلی گرم
ویتامین B12: حدود ۲-۴ میکروگرم
فولات: ۴۰۰ میکروگرم
▪ مواد معدنی
شما باید مواد معدنی مورد نیاز خود را نیز از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. همانطور که قبلا نیز گفته شد، متخصصان اعلام کرده اند که بیش از ۸۵ درصد از جمعین ایالات متحده بیش از حد نمک مصرف می کنند. برای محدود کردن مصرف نمک در رژیم غذایی خود، برچسب مواد غذایی خریداری شده را بخوانید و مواد غذایی کم نمک را انتخاب کنید. جایگزین غذاهای تازه با غذاهای فرآوری شده نیز راه مناسبی برای کاهش مصرف نمک است. به طور خاص، مواد معدنی مختلف مورد نیاز یک مرد ۴۰ ساله سالم عبارتند از
کلسیم: ۱۰۰۰ میلی گرم
آهن: ۸ میلی گرم
منیزیم: ۴۲۰ میلی گرم
فسفر: ۷۰۰ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۰ میلی گرم
سدیم: ۲۳۰۰ میلی گرم
روی: ۱۱ میلی گرم
