گردوی انگلیسی، گردوی ایرانی، گردوی معمولی و گردوی سیاه از مرسوم‌ترین گونه‌های گردوی مصرفی در جهان هستند. گردوی سیاه بومی آمریکای شمالی است
منطقه‌ی مدیترانه و آسیای مرکزی خاستگاه اصلی گردو به‌شمار می‌آید. هزاران سال است که گردو در رژیم غذایی بشریت نقش مهمی ایفا می‌کند. گردو نسبت به سایر مواد مغذی از مقدار زیادی چربی‌های امگا-۳ و آنتی اکسیدان برخوردار است. بهبود عملکرد مغز، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان از خواص گردو محسوب می‌شود. در اغلب اوقات گردو را به عنوان یک میان وعده استفاده میکنند. گردو در خورش‌ها، دسرها، کیک‌ها و به همراه نان و پنیر در صبحانه مصرف می‌شود. همچنین از این مغز، برای تهیه‌ی روغن گردو استفاده می‌شود که قیمت بالایی نیز دارد.
حقایق تغذیه‌ای گردو
چربی، بیشترین قسمت تشکیل‌دهنده‌ی گردو است که ۶۵٪ آن را شامل می‌شود. گردو محتوی مقدار کمی پروتئین (۱۵٪) و مقدار اندکی کربوهیدراتاست. بیشتر کربوهیدرات موجود در گردو به‌صورت فیبر ذخیره شده است. گردو منبع خوبی برای تأمین برخی ویتامین‌ها و اسید فولیک محسوب می‌شود.
چربی
چربی اکثر کالری گردو و ۶۵٪ وزن آن را تشکیل می‌دهد. این امر گردو را به غذایی با کالری و چگالی انرژی بالا تبدیل کرده است. چگالی انرژی بالا به معنای بالا بودن کالری یک ماده‌ی غذایی نسبت به حجم آن است.
اگرچه گردو سرشار از چربی و کالری است، اما جایگزینی آن با سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی، باعث چاقی و اضافه وزن نمی‌شود. گردو از لحاظ دارا بودن چربی‌های چنداشباع‌نشده از بیشتر مغزها غنی‌تر است. فراوان‌ترین چربی موجود در گردو اسید چرب امگا-۶ است که اسید لینولئیک نامیده می‌شود.
همچنین گردو دارای درصد نسبتا بالایی اسید چرب امگا-۳ است که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود. مقدار این اسید چرب در گردو ۸ تا ۱۴ درصد کل محتوای چربی گردو است. در واقع گردو تنها مغزی است که این مقدار قابل توجه از اسید چرب امگا-۳ را در خود دارد و این اسید چرب مسئول بخش بزرگی از خواص گردو است. آلفا لینولنیک اسید برای سلامت قلب، کاهش التهابات و بهبود ترکیب چربی خون مفید است. همچنین آلفا لینولنیک اسید می‌تواند پیش‌ساز اسیدهای چرب امگا-۳ بلندزنجیر EPA و DHA باشد که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند.
ویتامین ها و مواد معدنی
گردو منبع خوبی از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. از جمله‌ی آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مس: این ماده‌ی معدنی موجب تقویت سلامت قلب می‌شود. کمک به عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان‌ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده‌ی معدنی است.
اسید فولیک: با عنوان فولات و ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود. اسید فولیک وظایف زیستی (بیولوژیکی) بسیاری برعهده دارد. کمبود این ویتامین در دوران بارداری باعث تولد نوزاد ناقص می‌شود.
فسفر: نزدیک به ۱٪ بدن ما را فسفر تشکیل می‌دهد. این ماده‌ی معدنی به‌طور عمده در استخوان‌ها یافت می‌شود و وظایف بسیاری را در بدن برعهده دارد.
ویتامین B۶: این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می‌کند. کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی (آنمی) می‌شود.
منگنز: بیشترین مقدار این ماده‌ی معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
ویتامین E: گاما-توکوفرول مؤثرترین شکل ویتامین E در مبارزه با سرطان‌هاست. گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است.
سایر ترکیبات گیاهی
گردو حاوی ترکیبات زیستفعال گیاهی است. این مواد حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و بیشتر در پوست قهوه‌ای نازک اطراف گردو وجود دارند. بر اساس مطالعه‌ای که در آمریکا بر روی میزان آنتی‌اکسیدان موجود در ۱۱۱۳ ماده‌ی غذایی پُرمصرف انجام شد، گردو رتبه‌ی دوم را به‌دست آورد. سایر ترکیبات گیاهی قابل ذکر موجود در گردو عبارتند از:
الاجیک اسید (Ellagic acid): این آنتی‌اکسیدان به همراه ترکیبات مشابه دیگری مانند الاجیتانین به‌مقدار فراوانی در گردو یافت می‌شود. الاجیک اسید می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش بدهد.
کاتچین (Catechin): کاتچین یک فلاونوئید با خواص بسیاری برای سلامت بدن است. کمک به سلامت قلب از فواید کاتچین است.
ملاتونین (Melatonin): این هورمون به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان قدرتمند قادر است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.
اسید فیتیک (Phytic acid): اسید فیتیک با عنوان فیتات نیز شناخته می‌شود. اسید فیتیک می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن را در دستگاه گوارشی مختل کند.
فواید گردو برای سلامتی
گردو فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. کاهش بیماری‌های قلبی،پیشگیری از سرطان و بهبود عملکرد مغز از فواید گردو است.
سلامت قلب
بیماری‌های قلبی-عروقی به بیماری‌های مزمن مرتبط با قلب و رگ‌های خونی اطلاق می‌شود. در بسیاری از موارد می‌توان با داشتن عادات سالم زندگی مانند خوردن مغزها، از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کرد.
گردو نیز از سایر مغزها مستثنی نیست. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که گردو به دلایل زیر احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد:
کاهش کلسترول بد خون (LDL)؛
کاهش التهابات؛
بهبود عملکرد رگ‌های خونی از طریق کاهش احتمال تشکیل پلاک در رگ‌های خونی.
به‌نظر می‌رسد این تأثیرات گردو بر سلامت قلب به‌خاطر نوع چربی و بالا بودن آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن است.
پیشگیری از سرطان
سرطان‌ها ناشی از رشد غیرطبیعی سلول‌ها هستند. با داشتن رژیم غذایی سالم،ورزش و اجتناب از عادات ناسالم زندگی می‌توان از بروز بسیاری از سرطان‌ها پیشگیری کرد. گردو به‌واسطه‌ی دارا بودن ترکیبات گیاهی مفید موجود در خود، می‌تواند نقش مهمی در رژیم‌های غذایی ضدسرطان داشته باشد. گردو محتوی ترکیبات زیستفعال گیاهی مفیدی است که خاصیت ضدسرطانی دارند.
فیتواسترول‌ها، گاما-توکوفرول، اسیدهای چرب امگا-۳، پلی‌فنول آنتی‌اکسیدان‌های متنوع، اسید الاجیک و ترکیبات مشابه آن از جمله ترکیبات گیاهی مفید موجود در گردو هستند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف مرتب مغزها می‌تواند خطر بروزسرطان پروستات و سرطان روده بزرگ را کاهش بدهد. تحقیقات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف گردو می‌تواند از بروز سرطان‌های سینه، پروستات، روده‌ی بزرگ و کلیه پیشگیری کند. با این حال برای اثبات قطعیت این موضوع نیاز به مطالعات بالینی بیشتر بر روی انسان‌هاست.
سلامت مغز
تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که مصرف آجیل‌ها می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. گردو می‌تواند تا حدی افسردگی و زوال عقل ناشی از افزایش سن را در انسان متوقف کند.
بر اساس مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای که بر روی ۶۴ فرد جوان و سالم صورت گرفت، مصرف گردو می‌تواند قوه‌ی ادراک افراد را بهبود بدهد. این در حالی است که مصرف گردو در استدلال غیرکلامی، تقویت حافظه و خلق‌وخوی افراد بهبود چشم‌گیری نشان نداد.
نقش گردو در بهبود عملکرد مغز سوژه‌ی مطالعات زیادی بوده است. در مطالعه‌ای به موش‌های مبتلا به بیماری آلزایمر به‌مدت ۱۰ ماه گردو داده شد. پس از این دوره، حافظه و مهارت‌های یادگیری موش‌ها بهبود چشم‌گیری از خود نشان داد.
در مطالعه‌ی دیگری به موش‌های مسن به‌مدت ۸ هفته گردو داده شد. نتیجه‌ی این مطالعه درمان آسیب‌های ناشی از افزایش سن را بر روی مغز نشان می‌داد. به‌نظر می‌رسد این تأثیرات به‌خاطر مقدار بالای آنتی‌اکسیدان موجود در گردو و دارا بودن مقدار بالایی اسید چرب امگا-۳ باشد.
عوارض احتمالی گردو
به‌طور کلی گردو ماده‌ی غذایی بسیار سالمی است. ولی ممکن است عده‌ای به آن حساسیت داشته باشند. همچنین گردو می‌تواند موجب مختل شدن جذب برخی مواد معدنی در بدن شود.
حساسیت به گردو
گردو در میان ۸ ماده‌ی غذایی حساسیت‌زا قرار دارد. ممکن است علائم حساسیت به گردو بسیار شدید باشد. گردو می‌تواند باعث بروز آنافیلاکسی (بیش‌دفاعی) در فرد شود. این پدیده در صورت عدم درمان مناسب باعث مرگ فرد خواهد شد. افرادی که به گردو حساسیت دارند باید به‌طور کامل از مصرف آن خودداری کنند.
کاهش جذب مواد معدنی
مانند همه‌ی مغزها گردو نیز سرشار از اسید فیتیک است. اسید فیتیک با عنوان فیتات نیز شناخته می‌شود. اسید فیتیک می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند روی و آهن را در دستگاه گوارشی مختل می‌کند. این پدیده در صورتی بروز می‌کند که رژیم غذایی فرد محتوی مقدار بالایی اسید فیتیک باشد.
میزان اسید فیتیک در رژیم غذایی‌ِ افرادی که مقدار کمی روی و آهن مصرف میکنند بالاتر است، بنابراین بیشتر از دیگران در معرض کمبود مواد معدنی‌اند.
