▪ به طور منظم اسنک بخورید
همیشه مقداری اسنک سالم به همراه داشته باشید و هر زمان که احساس گرسنگی کردید، آن را میل کنید. با این شیوه شما هیچوقت گشنه نمی مانید.
اگر به خودتان گرسنگی دهید، احتمال این که مقدار غذای بیشتری را در یک وعده غذایی مصرف کنید، بسیار زیاد است. از این رو با مصرف مواد غذایی سالم در چند وعده غذایی، نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنید، بلکه حجم کمتری از آن را مصرف خواهید کرد.
بهتر است اسنک هایی که انتخاب می کنید بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری داشته و حاوی پروتئین و فیبر باشند.
*بدن خود را هیدراته نگه دارید
هیدراته نگه داشتن بدن، نه تنها فواید سلامتی زیادی دارد، بلکه موجب کاهش وزن شما نیز می شود. بنابراین نوشیدنی هایی که انتخاب می کنید، باید نوشیدنی های بدون قند مانند آب، چای و… باشد. ۸ تا ۱۰ لیوان نوشیدنی در روز کافی ست تا بدن تان هیدارته بماند.
*به مقدار کافی بخوابید
کم خوابی، نه تنها شما را گرسنه می کند و باعث می شود که تا دیر وقت غذا بخورید، بلکه متابولیسم بدن شما را نیز کاهش می دهد. بنابراین برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که مقدار ساعت آن کمتر از ۷ ساعت نباشد.
*صبحانه را کامل بخورید
یک وعده غذایی سالم و کامل در اول روز یکی از مهمترین کارهایی ست که باید انجام دهید. تحقیقات نشان داده افرادی که صبحانه کامل می خورند، حدود ۱۰۰ کالری کمتر از دیگران در طول روز کالری دریافت می کنند و علاوه بر آن، کمتر از دیگران دچار اضافه وزن می شوند.
به افرادی که در رژیم های غذایی به سر می برند نیز توصیه می شود که صبحانه را، حتی برای یک روز، از برنامه شان حذف نکنند. زیرا زمانی که بیدار می شوید مغز نیاز به آذوقه ای تازه از قند و گلوکز در خون دارد. در شرایط طبیعی ناشتایی در کوتاه مدت مکانیسم هموستاتیک گلوکز خون را در سطحی ثابت نگه می دارد تا بر عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود و اگر مدت ناشتایی طولانی تر باشد، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعالیت طبیعی خود باشد، دشوارتر شده و یادگیری و تمرکز حواس را مختل می سازد. بنابراین با خوردن صبحانه، گلوکز به مغز رسیده و تا زمان ناهار انرژی و کارکرد مغز شما را بالا نگه می دارد.
*به میوه و سبزیجات روی آورید
برای این که سرعت کاهش وزن تان را شدت بخشید، مقدار مصرف میوه و سبزیجات تان را دو برابر کنید. این مواد سرشار از آب هستند و کالری کمتری دارند، از این رو شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون ترس از اضافه وزن، مصرف کنید. فیبر موجود در این مواد نیز میل شما را به مصرف کربوهیدرات ها از بین می برد. علاوه بر این موارد، تحقیقات نشان داده که مصرف میوه و سبزیجات خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد که خود بهانه خوبی برای افزایش آنها در برنامه غذایی تان است.
*مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید
بله. ما از شما می خواهیم که در دوران کاهش وزن، مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. مهم نیست که این مواد تازه باشند یا یخ زده، هر چه بیشتر از آنها مصرف کنید، بیشتر از فوایدش بهره مند خواهید شد. بهترین پیشنهادها برای شما: فلفل زرد و نارنجی، کلم بنفش، اسفناج، کلم کالی، شابانک، بادمجان، مارچوبه و کلم بروکسل.
بر اساس تحقیقات افرادی که روزانه سبزیجات زیادی مصرف می کنند، کالری دریافتی آنها ۵۱۱ کالری کمتر از افرادی ست که مقدار کمی از آن را مصرف می کنند.
*غذاهای دریایی بخورید
لازم نیست که حجم غذایتان را کم کنید، همین که آنها را با غذاهای دریایی مانند ماهی جایگزین کنید، خواهید دید که چقدر بر کاهش وزن تان موثر خواهد بود. غذاهای دریایی نه تنها کالری کمتری نسبت به گوشت و مرغ دارند، بلکه با وجود اسیدهای چرب امگا ۳، روند چربی سوزی را نیز افزایش می دهند. بنابراین این مواد مقوی را بیشتر در رژیم غذایی تان بگنجانید.
*مقدار مصرف لبنیات تان را دو برابر کنید
لبنیات سرشار از کلسیم است. کلسیم نیز کلسیتریول، ماده ای که سلول و ذخیره های چربی را افزایش می دهد، را کنترل می کند. از این رو شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم از لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از تجمع چربی در بدن تان جلوگیری شود و در نهایت سرعت کاهش وزن تان را افزایش دهد.
*غذایتان را تند کنید
اگر از ادویه های تند برای غذاهایتان استفاده کنید، بی شک در روند کاهش وزن تان موثر خواهد بود. به عنوان مثال کپسایسین ماده ای شیمیایی از گروه کپسیکوم می باشد که در فلفل های تند(سبز و قرمز) یافت می شود و بر افزایش متابولیسم، مهار کننده اشتها و چربی سوزی موثر است. تحقیقات ثابت کرده افرادی که پیش غذاهای تند می خورند، ۱۸۹ کالری کمتر از دیگران در وعده های غذایی بعدی شان کالری دریافت می کنند.
