هزاران نفر در سراسر دنیا گیاهخوارند و برای انتخاب این شیوه زندگی دلایلی دارند، از دلایل مذهبی گرفته تا دلایل تغذیه ای و یا حتی دلایل شخصی. اما گیاهخواری به همین سادگی هم نیست که بگویید :فقط نباید گوشت بخورید. همه افرادی که دور و بر شما هستند، از مادربزرگتان گرفته تا تولید کننده دوغ مورد علاقه تان، میتوانند تهدیدی باشند که می خواهند به طور پنهانی محصولات حیوانی را وارد غذاهای شما بکنند، پس باید مراقب غذاهایی که میخورید باشید.
واقعیت: انسان ها برای اینکه رشد کنند و قوی شوند به پروتئین نیاز دارند.
اشتباه: پروتئین فقط در گوشت حیوانات یافت می شود. در اینجا به شما رژیم گیاهی می دهیم که از مصرف گوشت بی نیاز شوید.
چیزی که گیاهخواران از آن بیزار هستند، این است که کسی با آنها در مورد رژیم غذاییشان صحبت کند و به آنها بگوید باید شیوه غذا خوردنشان را اصلاح کنند. باید این طرز تفکر را کنار گذاشت: گیاهخواران هم میتوانند مانند افرادی که گوشت میخورندعضله سازی کنند و قوی شوند.
نیاز به نقشه و راهنما دارید؟ در اینجا چهار قانون ساده بیان شده که ورزشکاران گیاهخوار باید به خاطر بسپارند تا از مواد غذایی که میخورند بهترین استفاده ممکن را بکنند. به این نکات عمل کنید تا مثل یک دانه گندم سریع رشد کنید.
نوشیدنی خود را بشناسید
ممکن است گوشت خواران دنیا را به دو دسته تقسیم کنند: گوشت خوار و علف خوار. اما گیاهخواران می دانند که این تقسیم بندی به همین سادگی هم نیست. گیاهخوارن انواع مختلفی دارند:
لاکتو- گیاهخوار (لبنیات برایشان مجاز است)
پسکا- گیاهخوار (ماهی برایشان مجاز است)
لاکتو- اوو گیاهخوار (لبنیات و تخم مرغ برایشان مجاز است)
کاملا گیاهخوار (هیچ فراورده حیوانی برایشان مجاز نیست)
چیزی که همه افراد موجود در این گروه ها به آن نیاز دارند پروتئین است. بدون پروتئین، این افراد در معرض خطرات جدی قرار داده و مثل یک تکه کرفس پلاسیده می شوند.
آیا مصرف پنیر و ماست به آنها کمکی میکند؟ این دو فراورده برای کسانی که کاملا گیاهخوار هستند و نیز برای پسکا-گیاهخواران ممنوع است. اما لاکتو گیاهخواران و لاکتو-اوو گیاهخواران مجازند از این فراورده ها استفاده کنند. اما کاش قضیه به همین سادگی بود. تولید کنندگان محصولات غذایی برای تبدیل شیر به ماست و پنیر به آن نوعی آنزیم به نام مایه پنیر اضافه میکنند.
مایه پنیر می تواند منشا گیاهی یا میکربی داشته باشد، اما متداول ترین منبع تولید آن ماده ای است که در معده گوساله های ذبح شده وجود دارد، یعنی چیزی که چندان مطلوب گیاهخواران نیست. متاسفانه بر روی اغلب این محصولات، اطلاعاتی درباره منشا این ماده داده نشده است، بهترین راه ممکن این است که با کارخانه آنها تماس بگیرید و از آنها در این باره سوال کنید.
به دنبال پروتئین های گیاهی باشید
به دنبال منابع پروتئین گیاهی باشید. خوشبختانه، منابع گیاهی زیادی وجود دارد که بعضی از آنها حتی هم ردیف با پروتئین های جانوری هستند، از جله این منابع:
پروتئین موجود در تخم مرغ و سفیده آن
پروتئین موجود در سویا
پروتئین موجود در نخود
پروتئین موجود در شاهدانه
بعضی از کارخانجات مانند وگا اسپرت، گاردن آو لایف و ام آر ام، پروتئین های گیاهی پودری تولید میکنند که در آن از گیاهان مختلف استفاده شده است.
خوب غذا بخورید
می دانم که همه شما این مساله را خوب می دانید، اما بعضی از گیاهخوارن هستند که تنها به خوردن سیب زمینی سرخ کرده و چیپس و شیرینی جات اکتفا میکنند که نتیجه ای جر چاقی ندارد.
جایگزین این مواد چیست؟ به دنبال حد تعادل باشید. بیشتر از میوه جات و سبزی جات استفاده کنید، این توصیه ای است که هم باید به گوشتخواران کرد و هم به گیاهخواران. البته معده خود را فقط با گیاهان پر نکنید، بخش زیادی از کالری شما باید از طریق غذاهای مقوی تامین شود (به ویژه اگر میخواهید عضله سازی کنید).
از پروتئین های گیاهی مقوی می توان مواد زیر را نام برد:
حبوبات
آجیل و غلات
خمیر سویا و قارچ
سویا
کمبود ویتامین و مواد معدنی خود را جبران کنید.
اگر مدت هاست گیاهخوارید، ممکن است به شما گفته شود که عاقبت از کمبود آهن خواهید مرد. آیا این دلیل می شود که بروید و یک گاو سر ببرید. صد البته که نه؛ اما باید کمبود آهن خود را جبران کنید. مراقب کمبود ویتامین ها و مواد معدنی زیر باشید و آن را جبران کنید:
آهن
آهن را اغلب می توان در گوشت قرمز یافت، اما از منابع گیاهی آن می توان موارد زیر را نام برد:
سبزیجاتی که برگ های پهن و تیره دارند مانند اسفناج و کلم
Dried peas
نخود فرنگی خشک شده
نخود و لوبیا
کنگر فرنگی
میوه های خشک: کشمش، زرد آلو و آلو سیاه
کلسیم
کلسیم برای استحکام استخوان ها ضروری است و در کشش عضلات هم نقش دارد. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید ممکن است هنگام ورزش دچار شکستگی شوید، در دراز مدت هم ممکن است به پوکی استخوان دچار شوید.
منابع گیاهی کلسیم به صورت زیر است:
اسفناج
کلم برگ
گل کلم
کلم بروکلی
بادام
روی
روی یکی از عناصر اساسی است که در رشد و نمو بدن تاثیر گذار است، اما بسیاری از گیاهخواران از آن غفلت میکنند. کمبود روی می تواند بر اشتها، عملکرد مغز و فعالیت های حرکتی شما تاثیر بگذارد. بهترین منابع روی بیشتر از نوع منابع حیوانی هستند اما در برخی گیاهان هم می توان آن را یافت:
دانه کدو تنبل
دانه کنجد
بادام، گردو و آجیل
بلغور جو دوسر یا غلات غنی شده
ویتامین بی ۱۲
اگر کمبود ویتامین بی ۱۲ به سرعت جبران نشود می تواند خطرناک باشد و این مساله ای است که در گیاهخواران باید نگران آن بود.
بدن ما قادر نیست ویتامین بی ۱۲ که در گیاهان وجود دارد را چندان جذب نماید. برای اینکه با کمبود ویتامین بی ۱۲ مقابله کنید، بهترین کار این است که از غذاهای غنی شده یا مکمل های ویتامین بی استفاده کنید. کمبود های ویتامین و مواد معدنی خود را جبران کنید تا بتوانید با وجود گیاهخواری زندگی سالمی داشته باشید.
