راهکارهایی برای کاهش آزار پاهای بیقرار هنگام خوابیدن
سندروم پای بیقرار معمولا در نرمه ساق پا اتفاق می‌افتد، ولی می‌تواند در هر جای اندام تحتانی از مچ پا گرفته تا ران احساس شود. این احساس معمولا وقتی رخ می‌دهد که بیمار دراز می‌کشد و یا برای مدت طولانی می‌نشیند.
فردی که دچار این حالت می‌شود، به ناچار پای خود را حرکت می‌دهد. حرکت پاها، راه رفتن، مالش یا ماساژ پاها و یا خم کردن زانوها به طور موقت تا حدی علائم را کاهش می‌دهد و عدم تحرک و استراحت، سبب تشدید علائم بیماری می‌شود.
این بیماران معمولا در به خواب رفتن دچار مشکل هستند و معمولا بهترین خواب را در انتهای شب و ساعات صبح تجربه میکنند. چون این افراد شب ها خواب کافی ندارند، ممکن است در طول روز خواب آلود باشند.
سندرم پاهای بی قرار یک اختلال عصبی واحساس ناخوشایند مانند خفقان، کشش غیرقابل کنترل پاها است که در شب بیشتر است.م. زنان به نظر می رسد بیشتر از مردان مستعد ابتلا به این بیماری هستند.علت دقیق سندرم پاهای بی قرار مشخص نیست. با این حال، حاملگی، چاقی، سیگار کشیدن، کمبود آهن و کم خونی، بیماری های عصبی، دیابت، نارسایی کلیه، فشارخون بالا و بیماری های قلبی در ارتباط است.
سندرم پای بی قرار یا RLS (Restless Leg Syndrome) نوعی اختلال خواب است که در آن، فرد مبتلا دچار احساس ناخوشایند در پاها می‌شود و آن را به صورت احساس گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش و یا حرکت حشرات روی پوست توصیف میکند و بیمار برای کاهش درد ناچار است پای خود را تکان دهد و یا بکشد.
۱- دیرتر بخوابید.
سندرم پای بیقرار باعث سخت خوابیدن می شود.
پاها دچار درد، سوزش، گزگز، فشردگی و تکان های تند می شوند.
برای داشتن خواب عمیق، کمی دیرتر به رختخواب بروید و صبح ها بیشتر بخوابید.
ساعات خواب صبح می تواند از بهترین ساعات استراحت شما باشد.
۲- سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
خوابیدن و بیدار شدن سر یک ساعت مشخص در هر روز می تواند وضعیت خوابیدن را بهتر کند.
ورزش شدید و طولانی بخصوص قبل از خواب، علائم سندرم را بدتر میکند
بایستی بدانید که شما نیاز به چند ساعت خواب دارید تا احساس بهتری پیدا کنید.
بیشتر افراد بزرگسال نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند.
۳- قبل از خواب پاهای خود را ورزش دهید.
انجام کمی حرکات کششی قبل از خواب می تواند مفید باشد.
برای کشش ساق پا، پای چپ خود را کشیده و عقب ببرید و پای راست خود را از زانو کمی خم کرده و جلو بیاورید.
می توانید دستان خود روی ران پای راست خود و یا دیوار قرار دهید.
این حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش ساق پا باعث می شود بتوانید مدت بیشتری بنشینید.
۴- دوش آب گرم بگیرید.
حمام کردن با آب گرم قبل از خواب، باعث آرامش و راحت تر خوابیدن شما می شود. همچنین علائم سندرم پای بیقرار را کاهش می دهد.
۵- مواد کافئین دار نخورید.
مصرف قهوه، چای، کاکائو و نوشابه سیاه به علت داشتن کافئین باعث می شود کمی احساس انرژی و شادابی کنید، ولی علائم سندرم پای بیقرار را بدتر میکنند، حتی بعد از چند ساعت.
لذا قبل از خواب این مواد را نخورید.
به یاد داشته باشید کافئین در برخی افراد تا ۱۲ ساعت اثرات خودش را دارد.
۶- پاهایتان را سرد یا گرم کنید.
ببینید با گذاشتن حوله گرم روی پاهایتان احساس بهتری پیدا میکنید یا کیسه یخ؟
هر نوع تغییر دمایی می تواند تسکین دهنده باشد.
برخی افراد می گویند دوش آب سرد برای آن ها بهتر است.
۷- هر روز ورزش کنید.
ورزش متعادل (نه کم و نه زیاد) در طی روز باعث می شود خواب بهتری در شب داشته باشید؛ مثل پیاده روی، آهسته دویدن، بلند کردن وزنه و هر ورزش دیگری که از آن لذت می برید.
یک بررسی نشان داد که ورزش باعث کاهش تکان های پا و خواب طولانی تر و عمیق تر در افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار می شود.
اما به یاد داشته باشید که نباید خیلی زیاد و یا شدید ورزش کنید.
ورزش شدید و طولانی بخصوص قبل از خواب، علائم سندرم را بدتر میکند.
۸- مغز خود را ورزش دهید.
نشستن علائم سندرم را بدتر میکند، مثل وقتی که نشسته اید و تلویزیون تماشا میکنید و یا در یک اتوبوس شلوغ نشسته اید.
کارهایی که حواس شما را پرت میکنند، میتوانند گاهی اوقات علائم سندرم را کمتر کنند. لذا جدول حل کنید، کتاب بخوانید، یک بازی کامپیوتری انجام دهید، بافتنی ببافید و … .
۹- پاهای تان را حرکت دهید.
وقتی پاهایتان درد می گیرند، حرکت دادن آن ها، احساس ناراحتی را کاهش می دهد.
گاهی اوقات تکان دادن و یا حرکت دادن پاها می تواند مفید باشد. لذا در راهروی هواپیما یا سینما یا تئاتر می توانید این حرکات را به راحتی انجام دهید.
۱۰- به طور عمیق نفس بکشید.
فشار روحی و جسمی، علائم سندرم را بدتر میکند.
لذا با تنفس آرام و عمیق، گرفتگی عضلات خود را برطرف کنید.
همچنین می توانید قبل از خواب، در یک اتاق کم نور به یک موسیقی آرام گوش دهید.
۱۱- قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید.
تماشای تلویزیون و یا کار کردن با کامپیوتر قبل از خواب، خوابیدن را سخت میکند.
کارشناسان خواب می گویند نباید در اتاق خواب، تلویزیون و یا کامپیوتر وجود داشته باشد.
۱۲- پاهای خود را ماساژ دهید.
ماساژ دادن ساق پاها قبل از خواب می تواند علائم سندرم را کم کند و بهتر بخوابید.
شما و یا یکی از اعضای خانواده تان می تواند این کار را برای شما انجام دهد.
۱۳- ببینید نیاز به قرص آهن نیاز دارید یا نه.
افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار اغلب میزان کمی آهن در مغز خود دارند.
بدن شما برای ساخت دوپامین نیاز به آهن دارد. دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز است که حرکات شما را کنترل میکند.
لذا با مراجعه به پزشک و دادن آزمایش خون، ببینید نیاز به مصرف قرص آهن دارید یا خیر؟
اگر دچار کمبود آهن بودید، قرص آهن را همراه با یک لیوان آب پرتقال یا سایر منابع غذایی ویتامین ث مصرف کنید تا جذب آهن در بدن بیشتر شود.
۱۴- با حرکات یوگا، درد خود را کم کنید.
انجام حرکات یوگا به همراه حرکات کششی، تنفس عمیق و آرام سازی عضلات می تواند علائم سندرم خفیف را کاهش دهد.
شما می توانید از روی یک کتاب، حرکات یوگا را انجام دهید.
۱۵- الکل ننوشید و سیگار نکشید.
مصرف الکل و سیگار باعث بروز علائم سندرم پای بیقرار می شود و برای خواب مضر است .
گرچه نوشیدن الکل ابتدا شما را خواب آلود میکند، ولی باعث می شود نصفه شب از خواب بیدار شوید و باعث کاهش کیفیت خواب شما می شود.
نیکوتین موجود در سیگار هم علائم سندرم را بدتر میکند، لذا از مصرف سیگار، قلیان و هر نوع محصول دخانی دیگر خودداری کنید.
۱۶- داروهای مصرفی خود را چک کنید.
برخی داروهای سرماخوردگی و آلرژی، علائم سندرم را بدتر میکنند، به خصوص برخی آنتی هیستامین ها (ضد حساسیت ها).
برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد تهوع نیز چنین مشکلی را ایجاد میکنند.
به پزشک، نام تمام داروها و مکمل های مصرفی خود را بگویید تا در صورت لزوم یک داروی دیگر برای شما تجویز کند که علائم سندرم پای بیقرار را ایجاد نکند.
