چند ماه پیش، موسسه‌‌ی ملی خواب، اولین توصیه‌های خاص خود را در مورد یک خواب با کیفیت در نشریه‌ی Sleep Health منتشر کرد.
این دستورالعمل‌ها بر اساس ۲۷۷ مطالعه و بررسی در گذشته و توسط کارشناسان حرفه‌ای بود که شامل معیارهایی است که افراد می‌توانند با کمک آنها بفهمند خواب شبانه‌ی آنها تا چه حد خوب و با کیفیت است.
این دستورالعمل‌های جدید می‌توانند برای هر کسی که هنوز نمی‌داند وضعیت خواب شبانه‌اش خوب است یا بد، مفید باشد. این معیارها نه تنها به آنها کمک می‌کند بدانند چه زمانی خوب نخوابیده‌اند، بلکه گاهی مردم فکر می‌کنند به طور کلی خواب خوبی ندارند اما در واقع، در طیف نرمال قرار می‌گیرند. این توصیه‌ها مشخص می‌کنند طیف خواب مناسب و نامناسب بر اساس شاخص‌های خواب با کیفیت چیست، شامل زمان سپری شده برای به خواب رفتن، تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب، زمانی که طول می‌کشد دوباره به خواب بروید و درصد زمان کلی که در خواب سپری می‌کنید. بر اساس این یافته‌ها، پیشنهادهایی هم برای‌تان داریم.
▪ در عرض ۳۰ دقیقه یا کمتر به خواب می‌روید
اگر هر شب، بیشتر از نیم ساعت طول بکشد تا به خواب بروید، احتمالا دلیل آن، یکی از این دو تاست: یا خیلی زود به رختخواب رفته‌اید و طبق ساعت درونی‌تان هنوز وقت خواب‌تان نرسیده و از نظر فیزیکی و ذهنی هنوز آماده‌ی خواب نیستید، و یا قبل از خواب به فعالیت‌هایی هستید که بسیار محرک بوده و خواب‌تان را به هم می‌زنند.
بیدار دراز کشیدن و برای به خواب رفتن جنگیدن، واقعا فرسوده کننده است و می‌تواند موجب اضطراب و تداوم مشکلات خواب شود. برای اجتناب از بروز این اتفاق، ساعت‌های قبل از خواب را به فعالیت‌های آرامشبخش اختصاص دهید، یعنی ایمیل و گوشی چک نکنید و به تماشای تلویزیون نپردازید. اگر هم مشکل بیدار ماندن در رختخواب‌تان به این مربوط نمی‌شود، برنامه‌ی زمان خواب‌تان را تغییر دهید و دیرتر به رختخواب بروید؛ زمانی که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.
▪ در طول شب، بیشتر از یک بار بیدار نمی‌شوید و بیشتر از پنج دقیقه هم بیدار نمی‌مانید
برای افراد ۶۵ سال و بالاتر، دو بار بیدار شدن در طول شب، قابل قبول است. اما اگر شما چند بار از خواب می‌پرید و مدام این پهلو به آن پهلو می‌شوید تا دوباره به خواب بروید، پس مشکلی جدی دارید. اگر هم فکر می‌کنید دلیل زیاد از خواب بیدار شدن‌تان، مشکلی مربوط به یک بیماری است، پس حتما باید با پزشک‌تان مشورت کنید. ممکن است مکررا بیدار شدن در شب، علامت ریفلاکس باشد یا اینکه خیلی دیروقت شام می‌خورید. شاید هم دچار آپنه خواب هستید یا درد و ناراحتی در بدن‌تان دارید. اگر نتوانستید دلیل آن را پیدا کنید، در مراجعه به پزشک در این مورد صحبت کنید.
▪ در عرض ۲۰ دقیقه دوباره به خواب می‌روید
البته برای سنین بالا ممکن است زمان بیشتری طول بکشد، اما معمولا بعد از بیدار شدن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن‌مان آرام و ریلکس است، اگر دیدید در عرض این زمان نتوانید دوباره به خواب بروید، ممکن است تدریجا بیدارتر و هشیارتر شوید و دیگر نتوانید بخوابید. وقتی بیشت دقیقه گذشت و نخوابیدید، از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرامشبخش انجام دهید، البته بهتر است تماشای تلویزیون یا سرگرم شدن با گوشی و کامپیوتر را انتخاب نکنید، شاید پرت کردن حواس، همان چیزی باشد که مغز شما برای به خواب رفتن دوباره نیاز دارد.
▪ ۸۵ درصد از زمانی را که در رختخواب هستید می‌خوابید
اگر سه معیار قبلی را داشته باشید، این مورد هم خود به خود روی می‌دهد. اما به عنوان یک توصیه و جهت یادآوری بهتر است بدانید، اتاق خواب باید فقط برای دو هدف باشد: خواب و رابطه‌ی ج.ن.س.ی. سعی کنید زمانی را که در رختخواب به فعالیت‌های دیگر می‌پردازید به حداقل برسانید، مخصوصا تماشای تلویزیون، بالا و پایین کردن صفحات در گوشی و یا انجام هر کار نامرتبط به خواب یا مرتبط با کار.
معیارها و توصیه‌های ارائه شده هم می‌توانند برای بیماران مفید باشند و هم برای پزشکان، چون تعریف بهتر و کامل‌تری از سلامت خواب ارائه داده و بسیاری از ابهامات وباورها اشتباه را برطرف کنند.
