راهکارهای خوابیدن در هواپیما در طول سفر هوایی
برای اغلب افراد، کیفیت خواب در حین سفر با هواپیما چالش برانگیز است. این مسئله می‌تواند موجب بروز خستگی مفرط و اثرات سوء حتی تا چند شب پس از رسیدن به مقصد نهایی گردد.
خوابیدن در هواپیما علاوه بر توصیه‌هایی که احتمالاً همگی شما از آن مطلع هستید – مانند استفاده از گوش‌گیر ، چشم بند ، بالش ، پوشیدن لباس‌های راحت و رزرو بلیط درجه یک به همراه صندلی راحتی برای درازکشیدن، در ادامه برای شما عزیزان توصیه های دیگری را نیز به منظور داشتن پروازی راحت تر و استراحت در طی مسیر ارائه می نماید:
در صورات امکان صندلی کنار پنجره را رزرو کنید : اگر می‌توانید یک صندلی کنار پنجره رزرو کنید، به پشتی آن تکیه داده و پای خود را به بدنه هواپیما تکیه دهید. امتیاز این کار آن است که می‌توانید میزان نور وارد شده به داخل را نیز تحت کنترل خود داشته باشید.
بهترین راه برای تضمین آنکه بتوانید صندلی خود را انتخاب کنید این است که شرایط را با شرکت هواپیمایی در میان بگذارید و از امتیازهای ویژه برخوردار شوید. دامیان مک کیب، مدیر عامل شرکت سفرهای جهانی مک کیب، که امسال بیش از ۱۰۰ هزار مایل سفر هوایی داشته است، می‌گوید: «تمایل دارم حتی الامکان پروازهای خود را با یک شرکت هواپیمایی خاص ترتیب بدهم چرا که از وضعیت من به خوبی مطلع هستند». مک کیب می‌گوید امتیازهای ویژه می‌تواند شامل صندلی بهتر وحتی اولویت سوار شدن به هواپیما شود. (به علاوه فضای بیشتری نیز برای بارها و چمدان‌های شما در نظر گرفته خواهد شد.)
علاوه بر این، الکس براون، فیزیوتراپ ورزشی در گروه آروادا اسپورت اند اسپین، نیز در این خصوص این‌گونه اظهار می‌دارد که حتماً با پاهای خود حرکات کششی انجام دهید. این کار برای آرامش بیشتر بدن است – همچنین موجب بهبود گردش خون در بدن (به ویژه قسمت‌های نیمه پایین بدن) می‌شود. مک کیب توصیه می‌کند تا از سایت‌های شرکت‌های هواپیمایی استفاده کنید تا بتوانید بهترین صندلی ممکن را رزرو کرده و از جزئیات بیشتری (همچون شماره صندلی، فضای موجود بین صندلی‌ها برای استراحت پاها و نزدیکی به سرویس بهداشتی) نیز مطلع شوید. در هنگام رزرو آنلاین بلیط این اطلاعات همیشه در دسترس نخواهند بود و فقط برخی از شرکت های هواپیمایی این امکان را فراهم کرده تا صندلی دلخواهتان را انتخاب نمایید.
همچنین بخوانید: بهترین جای نشستن در هواپیما کجاست؟
چند وسیله راحتی با خود به همراه داشته باشید : عروسک خرسی مورد علاقه دوران کودکی خود را به خاطر دارید؟ حال باید از منظر یک بزرگسال به این موضوع نگاه کنید. مک کیب می‌گوید: «من یک شال و یک جفت جوراب مناسب با خود برمی‌دارم و همیشه دستگاه پخش موسیقی خود را به همراه دارم چرا که شنیدن موسیقی به آرامش بیشتر من کمک می‌کند».
اکنون زمان آن فرا رسیده تا پلیور و تی شرت راحتی بسیار نرم خود را پوشیده و لیستی از آهنگ‌های آرامش‌بخش با خود بردارید. خوابیدن در هواپیما در میان ۲۰۰ نفر مسافر و در ارتفاع ۳۸ هزار فوتی از زمین می‌تواند مثل خوابیدن در خانه خودتان باشد.
به هنگام خوابیدن در هواپیما پاهای خود را روی هم نیندازید : هنگامی که یکی از پاهای خود را روی دیگری می‌گذارید، یک طرف بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرد و این کار موجب می شود تا جریان خون در بدن شما محدود شود ( و در این صورت احتمال بروز لخته شدن خون در پروازهای بیش از ۴ ساعت افزایش می‌یابد).
کارناوو، فیزیوتراپیست و مدیر بالینی درمانگاه فیزیوتراپی اکتیوکِر (ActiveCare Physical Therapy) می‌گوید: «علاوه بر این می‌توانید قسمت تحتانی بدن خود را حرکت دهید. چرا که این قسمت از بدن شما (بسته به آن پایی که روی پای دیگر قرار گرفته) کمی به سمت راست و یا چپ منحرف می‌شود، و در عین حال قسمت فوقانی بدن همچنان مستقیم رو به جلو قرار دارد، با این کار کمی فشار اضافی به ستون فقرات شما وارد می‌شود. اگر به این حالت خوابتان ببرد، به احتمال زیاد دوباره از خواب بیدار شده و بلافاصله پای دیگر را روی این پای خود قرار می‌دهید، چرا که بدن شما به صورت ناخودآگاه سعی دارد تا این پیچش را متعادل کند.
براون در خصوص خوابیدن در هواپیما می‌گوید:
یک روش بهتر برای نشستن آن است که پاهای خود را صاف نگه داشته و زانوهای خود را کمی خم کنید. باید از هر گونه تجمع خون در قسمت تحتانی بدن خود جلوگیری کنید . همچنین پیشنهاد می‌کنم که اگر فرد ریز اندامی هستید، تمام بدن خود را به یک طرف تغییر جهت داده و شانه‌های خود را به پشتی صندلی تکیه دهید
برای داشتن خوابی راحت در هواپیما از پشتی صندلی کمک بگبرید : تکیه دادن به صندلی می‌تواند فشار وارده بر قسمت تحتانی ستون فقرات (ناحیه کمر) را کاهش دهد. چنانچه فشار کمتری به کمر شما وارد شود، روند خوابیدن آسان‌تر خواهد شد.
یکی دیگر از بهترین موقعیت‌های بدن در چنین شرایطی، صاف نشستن است. اما چنانچه عضلات شکمی شما از قدرت کافی برخوردار نیستند، هیچ‌گونه حمایتی از ناحیه کمر دریافت نخواهید کرد و این مسئله می‌تواند به بروز درد در قسمت تحتانی کمر شما منجر گردد. در این شرایط راه حل آن است که از یک بالش مخصوص کمر استفاده کنید. این بالش‌ها انحنای موجود در قسمت تحتانی کمر را حفظ خواهند کرد. براون پیشنهاد می‌کند که «برای این کار می‌توانید از یک بالش مسافرتی استفاده کرده و یا حتی ژاکت خود را به شکل بالشی درآورده و پشت کمر خود قرار دهید».
اما بدترین کاری که در هنگام خواب می‌توان انجام داد آن است که بدون هیچ‌گونه پشتی محافظ کمر به خواب بروید. به گفته براون «در چنین موقعیتی، بیشترین فشار را به دیسک‌های (ستون فقرات) خود وارد می‌کنید.
از دسته‌های صندلی خود استفاده کنید: یافته‌های حاصل از یک پژوهش نشان می‌دهد که استفاده از دسته‌های صندلی می‌تواند موجب کاهش فشار وارده به کمر گردد. به جای آنکه دست خود را با فشار به داخل این دسته‌ها وارد کنید، بهتر است بازوهای خود را به آرامی روی دسته‌های صندلی قرار داده تا از این طریق از قسمت فوقانی بدن شما حمایت کرده و تمام فشار بدن به ستون فقرات وارد نشود.
هنگام خوابیدن در هواپیما لامپ روی سر خود را خاموش کنید : همه ما به خوبی می‌دانیم زمانی که سعی در خوابیدن داریم، قرار گرفتن در معرض نور به هیچ وجه ایده ی درستی نیست. نور ساطع شده از صفحه نمایش صندلی جلویی، گوشی های همراه، تبلت و یا لپ تاپ نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
دکتر هیلی بایرز، یک روانشناس بالینی که به صورت تخصصی در زمینه خواب کار می‌کند معتقد است که نورهای منتشر شده از صفحه‌های نمایش الکترونیکی همچون نور خورشید عمل می‌کنند. بنابراین وقتی درست پیش از خوابیدن به این نورها نگاه کنید، به صورت ناخودآگاه از انتشار ملاتونین در بدن خود جلوگیری خواهید کرد.
حتما از مصرف داروهای خواب آور پرهیز کنید : دکتر مکس هرشکویتز، رئیس بنیاد ملی خواب می‌گوید: «اگر به تنهایی سفر می‌کنید، در مصرف هر نوع داروی خواب‌آور محتاط باشید، مگر آنکه از تأثیر آن دارو بر روی بدن خود آگاهی داشته باشید».
همچنین او در ادامه صحبت‌های خود یادآور می شود که که اغلب داروهای خواب آور در دسترس حاوی آنتی هیستامین هستند که معمولاً تأثیر طولانی مدتی داشته و موجب می‌شوند برای مدتی احساس ضعف و بی‌حالی داشته باشید و به مسافران برای داشتن خوابیدن راحتی در هواپیما کمک نخواهد کرد.
اگر واقعاً به داروهای کمکی احساس نیاز پیدا کرده‌اید از ملاتونین استفاده کنید. اگرچه این ماده از سوی سازمان غذا و دارو تأیید نشده است، اما با این حال مطالعات متعددی نشان داده است که احتمالاً می‌تواند در تغییر ریتم خواب شبانه روز موثر باشد. دریک مقاله پیشنهاد شده است چنانچه زمان پرواز شما در اوایل شب قرار گرفته باشد (که معمولاً در پروازهای به سمت شرق این‌گونه است)، باید قبل از سوار شدن در هواپیما ملاتونین مصرف کنید.
همیشه در سفرهای هوایی مایعات و غدای کمتری مصرف کنید : هرچند نوشیدن مایعات فراوان برای بدن مفید است اما این امر موجب می‌شود نیاز بیشتر به استفاده از سرویس بهداشتی داشته باشید و همه ی ما به خوبی می‌دانیم که تکرر ادرار خواب آسوده را از ما سلب می‌کند.
بایرز می‌گوید سعی کنید دو ساعت پیش از خوابیدن دیگر وعده غذایی مصرف نکنید و مراقب خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید باشید: پرخوری و یا مصرف غذاهای چرب ممکن است برایتان احساس ناراحتی ایجاد کند و نتوانید به راحتی بخوابید.
زمانی که وعده غذایی سنگین (یا پرچرب) مصرف می‌کنید، قلب شما مجبور است با شدت بیشتری کار کند تا بتواند خون بیشتری را به قسمت معده و روده پمپاژ کند. علاوه بر این مصرف مقادیر زیادی از غذاهای چرب می‌تواند منجر به تغییراتی گردد که طی آن به راحتی لخته خون در بدن ایجاد شود. در مواقعی که پرواز طولانی مدتی در پیش دارید باید از وقوع چنین شرایطی پیشگیری کنید.
برنامه خواب خود را به زمان عقب‌تری ببرید تا از آثار بی‌خوابی ناشی از پروازهای طولانی رهایی یابید : اینکه به شرق سفر می‌کنید و یا به غرب می‌تواند در نحوه برنامه‌ریزی پیش از پرواز شما تاَثیرگذار باشد. آیا قصد دارید به سمت شرق پرواز کنید؟ به پیشنهاد بایرز، چند روز پیش از پرواز، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زودتر از همیشه به رختخواب بروید. سپس سعی کنید ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید، بدین ترتیب زمان‌بندی خواب خود را کمی عقب‌تر برده‌اید. طی یک تحقیق ثابت شده است که ترکیبی از تغییر چرخه خواب و مصرف ملاتونین می‌تواند به طور کامل آثار بی‌خوابی ناشی از مسافرت‌های طولانی با هواپیما را از بین ببرد.
برای داشتن خوابیدن در هواپیما تحقیقات نشان داده است چنانچه در طی یک پرواز شبانه به سمت شرق سفر می‌کنید، باید از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کرده و سعی کنید در نیمه اول زمان پرواز خود بخوابید (به احتمال زیاد در کشور مقصد شما نیز آن موقع شب است). اما اگر به سمت غرب سفر می‌کنید، سعی کنید در نیمه دوم مدت زمان پرواز خود از قرار گیری در معرض نور خودداری کنید تا در ریتم خواب شبانه‌روزی خود کمی تأخیر ایجاد کنید. دکتر هرشکویتز می‌گوید، اگر به غرب پرواز می‌کنید، خبر خوب برای شمایی که یک شب زنده‌دار واقعی هستید آن است که این ویژگی برای شما یک امتیاز محسوب می‌شود.
به این فکر کنید که اگر از نیویورک به مقصد لس‌آنجلس (کالیفرنیا) در حال پرواز هستید، در حال حاضر سه ساعت عقب هستید. بنابراین اگر ساعت به وقت نیویورک (و نیز به وقت بدن شما) ۳ صبح باشد، در حال حاضر در کالیفرنیا نیمه شب است. اگر در حال حاضر تا دیر وقت بیدار می‌مانید به راحتی می‌توانید خود را با این تغییر زمانی تطبیق دهید. همچنین اگر عادت دارید که صبح روز بعد به خواب بروید. بنابراین اگر در ساعت ۸ صبح در کالیفرنیا یک جلسه داشته باشید، برای ساعت بدن شما این زمان بیشتر شبیه ساعت ۱۱ صبح خواهد بود. برعکس – اگر به شرق سفر کنید – معمولاً شرایط دشوارتر است: ساعت ۳ صبح به وقت محلی به مقصد خواهید رسید، ساعت بدن شما در تصور نیمه شب باقی مانده است و وقتی ساعت ۸ صبح از خواب بیدار می‌شوید برای بدن شما به گونه‌ای است که گویی ساعت ۵ صبح است.
ساعت خود را به وقت محلی مقصد سفر تنظیم کنید : بایرز توصیه می‌کند به محض اینکه از شهر مبدأ خارج شدید، به گونه‌ای رفتار کنید که انگار در زمان محلی مقصد خود قرار گرفته‌اید. برای مثال، اگر احساس می‌کنید تمایل دارید یک فنجان قهوه بنوشید، صرفاً زمانی این کار را انجام بدهید که در شهر مبدأ در این زمان قهوه می‌نوشیدید. اگر ساعت ۱۰ شب است، نباید این کار را انجام دهید و اهمیتی ندهید که در موقعیت زمانی فعلی چه احساسی دارید. هر چه زودتر با موقعیت جدید سازگاری پیدا کنید، به محض اینکه رسیدید تجربه بهتری خواهید داشت.
به محض اینکه در مقصد هواپیمای شما فرود آمد بیدار بمانید! اگر تمام روز خواب بوده‌اید، اکنون باید تمام شب را بیدار بمانید و کارهای خود را طول دهید». اگر می‌خواهید چرت بزنید، سعی کنید زمان آن را کوتاه کنید: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه کافیست. مطلع باشید که ممکن است چند روز طول بکشد تا به شرایط عادی باز گردید. می‌توانید روزی یک ساعت در ریتم ساعت شبانه روزی خود تغییر ایجاد کنید. متخصصان بسیاری با این کار موافقند. بنابراین چنانچه روز اول و یا دوم احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید، در ساعات غیر معمول گرسنه می‌شوید و یا با مشکلاتی در دستگاه گوارشی خود روبرو می شوید؛ بدانید که این اتفاقات همگی در روند تنظیم ساعت بدن به وقت جدید معمول به نظر می‌رسند. به بدن خود فرصت دهید، بدین ترتیب به زودی به حالت عادی خود بازگشته و می‌توانید از اوقات خود در سفر لذت ببرید.
