راهکارهای علمی و تضمینی برای همیشه شاد و سرحال بودن
▪ موسیقی گوش دهید
تا به حال شده به طور اتفاقی به موسیقی گوش دهید و احساس خوبی به شما دست بدهد؟ یا پیش آمده یک سی دی از آهنگ‌های قدیمی پیدا کنید و گوش دهید و متوجه شوید خاطرات خوبی در ذهن‌تان زنده شده که شادتان کرده است؟ علتش این است که موسیقی خیلی خوب می‌تواند روحیه را تقویت کند چون دوپامین را وارد جریان خون‌تان کرده و نوستالژی‌تان را بیدار می‌کند.
▪ آواز بخوانید
شما می‌توانید خودتان هم ترانه بخوانید و شاد شوید. محققان دانشگاه منچستر کشف کرده‌اند که اندام ریزی در گوش داخلی که ساکول نام دارد مرتبط با بخشی از مغز است که لذت را ثبت می‌کند. ساکول، فرکانس نت‌ها را که به آواز خواندن ربط دارد فورا ثبت می‌کند و احساسی گرم و خوشایند به شما می‌دهد. بنابراین صدای‌تان را رها کنید و آواز سر دهید.
▪ شکلات بخورید
دلیل دیگری برای شکلات خوردن می‌خواهید؟ این هم یک دلیل دیگر: شکلات خوردن شما را خوشحال می‌کند. شکلات حاوی تریپتوفان است که تولید سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد و منجر به تقویت حس و حال‌تان میشود. غذاهای دیگری هم هستند که تریپتوفان دارند مانند تخم مرغ و مرغ و بوقلمون.
▪ قهوه بنوشید
این نوشیدنی صبحگاهی هم می‌تواند حال‌تان را خوب کند. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد دریافته زنانی که دست کم دو فنجان در روز قهوه می‌نوشند، ۱۵ درصد کمتر در معرض افسردگی هستند. فقط حواس‌تان باشد که این نوشیدنی لذتبخش ممکن است دارای قند و کالری فراوانی باشد، پس بهتر است قهوه‌ی خالص را انتخاب کنید بدون هیچ چیز اضافی.
▪ کمی چای سبز بنوشید
چای سبز فواید بیشماری برای سلامتی دارد و به دلیل داشتن پلی فنول‌ها با تقویت سوخت و ساز بدن به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. ضمنا چای سبز می‌تواند احتمال بیماریهای قلبی، فشار خون، برخی از سرطان‌ها و پوکی استخوان را کاهش بدهد. همچنین معلوم شده که چای سبز از استرس‌تان هم کم می‌کند. پژوهشی دریافته افرادی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز می‌نوشند، ۲۰ درصد کمتر دچار استرس می‌شوند.
▪ روابط اجتماعی‌تان را بیشتر کنید
گوشی موبایل‌تان را کنار بگذارید و از کامپیوترتان کمی فاصله بگیرید. اگر می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید با یک دوست دیدار کنید. مطالعه‌ای در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داده روابط واقعی انسانی موجب ترشح هورومون‌های حال خوب مانند سروتونین میشود و ضمنا فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
▪ چربی های سالم بخورید
حتما می‌دانید که آوکادو یکی از خوشمزه‌ترین خوردنی‌هاست که طرفداران زیادی هم دارد. آوکادو می‌تواند حال‌تان را خوب کند اما محققان می‌گویند چربی آوکادو هم دلیل بسیار خوب دیگری برای توصیه به خوردن آن است. چربی هضم آرامی دارد و قند خون را ثابت نگه می‌دارد، بنابراین احساس آرامش و رضایت به ما می‌دهد.
▪ ورزش کنید
پمپاژ بیشتر خون و ترشح اندورفین در بدن، ایجاد احساس شادی و قدرت غلبه بر حس بد از فواید بسیار گفته شده‌ی ورزش است. مطالعات نشان می‌دهد ورزش می‌تواند علائم افسردگی را محو کند. هر نوع فعالیت بدنی می‌توانید انجام دهید؛ یوگا، دویدن، دوچرخه سواری (حتی دوچرخه ثابت در خانه)، رقصیدن و … جوری که عرق‌تان دربیاید. حتی یک پیاده روی تند به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هم مفید است.
▪ یوگا انجام دهید
یوگا می‌تواند کمک‌تان کند علائم افسردگی و بیحالی و اضطراب را کاهش بدهید و خونسرد بمانید و به جای نگرانی‌ها و خستگی‌ها و مشکلات روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
▪ سبزیجات برگدار زیاد بخورید
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج سرشار از اسید فولیک هستند و ۳۳ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آن را تامین می‌کنند. این ماده‌ی مغذی باعث کاهش احساس منفی و افسردگی میشود زیرا به تولید دوپامین در مغز کمک می‌کند. مطالعه‌ای دریافته افراد میانسالی که بیشتر اسید فولیک دریافت می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به علائم افسردگی‌اند.
▪ رفتار درمانی شناختی را امتحان کنید
رفتار درمانی شناختی (CBT) شیوه‌ای تائید شده در درمان افسردگی بالینی و اختلال اضطراب است و می‌تواند برای هر کسی که نیاز دارد با افکار منفی‌اش مبارزه کند، مفید باشد. رفتار درمانی شناختی به بیمار کمک می‌کند مضرات الگوهای فکری منفی را درک کرده و آنها را معکوس کند یعنی افکار مثبت را به جای افکار منفی بنشاند، بنابراین شادتر، سالم‌تر و خوش اخلاق‌تر خواهد بود.
▪ برای خودتان گل بخرید
تیمی از پژوهشگران هاروارد دریافتند بودن ِ گل‌های تازه و شاداب در خانه برای رها شدن از اضطراب و روحیه‌ی منفی معجزه می‌کند. همچنین معلوم شد افراد با بودن در کنار گل‌ها و تماشای آنها نسبت به دیگران بیشتر احساس محبت و همدلی کرده و در محل کار نیز، انرژی و اشتیاق‌شان بیشتر خواهد شد.
▪ لبخند بزنید
ممکن است لبخند زدن را واکنشی نسبت به احساس شادی بدانید اما محققان می‌گویند لبخند زدن می‌تواند منجر به لذت و حس شادی شود. همین حرکت ساده حتی اگر از سر اجبار باشد می‌تواند مراکز مربوط به شادی را در مغز فعال کند و احساس بهتری به شما بدهد.
▪ بیشتر از آفتاب استفاده کنید
اجازه بدهید نور خورشید وارد فضای خانه‌تان بشود، چون می‌تواند حال‌تان را خوب کند. اگر محل زندگی یا کارتان روشن‌تر باشد تمایل بیشتری به شاد بودن خواهید داشت.
▪ بیرون بروید
احساس کسالت و رخوت می‌کنید؟ از خانه بیرون بزنید و کمی آفتاب بگیرید. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D می‌سازد و تحقیقات نشان داده آنهایی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر مستعد افسردگی، اضطراب و خستگی هستند. روزی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه زیر نور خورشید قدم بزنید تا حال‌تان بهتر شود.
▪ قارچ بخورید
قارچ یکی از منابع فوق العاده‌ی ویتامین D است. این سبزی خوشمزه تنها منبع گیاهی ویتامین D طبیعی است و غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند، سروتونین را در مغز افزایش داده و در نتیجه خلق و خوی بهتری به شما می‌دهند. از قارچ می‌توانید در املت‌ها و سالاد‌های‌تان استفاده کنید.
▪ مدیتیشن کنید
مدیتیشن راهیست ثابت شده برای کاهش استرس که هیچ عارضه‌ی جانبی هم ندارد. مطالعات نشان می‌دهد فواید مدیتیشن طیف گسترده‌ای دارد، از کاهش درد و پایین آوردن فشار خون گرفته تا افزایش تمایل ج.ن.س.ی. و بهترین قسمتش این است که هورمون‌های شادی در مغز تولید می‌کند، یعنی سروتونین و اندورفین که همگی با هم به روحیه‌ی بهتر شما کمک می‌کنند.
▪ پرتقال و لیمو بو بکشید
رایحه‌ی مرکبات مانند پرتقال و لیمو و گریپ فروت می‌توانند واکنش‌های مثبتی در مغز ایجاد کنند و استرس را کاهش بدهند. اگر می‌خواهید حس خوبی به شما دست بدهد، چند قطره عصاره‌ی مرکبات یا پوست آنها را به مدت چند ثانیه استشمام کنید.
▪ عصرانه کربوهیدرات بخورید
شما می‌دانید که کسالت بعد از ظهر خیلی حس بدی دارد. اما معلوم شده که می‌توانید چیزهایی بخورید که بعد از ظهرها احساس انرژی و شادابی کنید. سالها بود که توصیه می‌شد باید از مصرف کربوهیدرات‌ها پرهیز کنیم اما واقعیت این است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به ما احساس اندوه و استرس بدهد. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش هورمون‌های شادی در مغز می‌شوند. اما اجازه بدهید نکته‌ای را همین جا به شما یادآوری کنیم: تاکید ما بر تغذیه‌ی سالم است یعنی منابع غذایی طبیعی به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده.
▪ با حیوان خانگی‌تان بازی کنید
داشتن یک گربه یا سگ واقعا می‌تواند کیفیت زندگی‌تان را بالا ببرد، زیرا هیجان و اشتیاق آنها وقتی می‌بینند به خانه برگشته‌اید یا به آنها توجه می‌کنید و وفاداری واقعی‌شان می‌تواند از آنها یک همراه خوب بسازد. دلایل زیادی وجود دارد که نگهداری از یک حیوان خانگی برای سلامتی‌تان مفید است. مطالعه‌ای دریافته بازی کردن با یک سگ به مدت ۱۵ دقیقه باعث ترشح سروتونین، پرولاکتین و اوکسیتوسین میشود که همه‌ی این هورمون‌ها تقویت کننده‌ی روحیه هستند.
▪ استراحت‌های کوتاه داشته باشید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که طی کار، استراحت‌های کوتاه دارند و ویدیوهای خنده دار تماشا می‌کنند، از نظر هیجانی وضعیت بهتری دارند و بیشتر احساس انرژی می‌کنند و کمتر افکار منفی به سراغ‌شان می‌آید. این کار نه تنها سلامت روانی‌تان را تقویت می‌کند بلکه راهی است ساده برای تبدیل یک حس بد به یک حس خوب در عرض کمتر از یک دقیقه. ضمنا خوب است بدانید سوخت و ساز‌تان هم بیشتر میشود.
▪ به غذای‌تان زردچوبه بزنید
زردچوبه خاصیت ضد افسردگی دارد. شما باید زردچوبه را به غذاهای‌تان اضافه کنید چون فواید زیادی دارد که نباید از آنها چشم پوشی کنید مانند کاهش اثرات آرتریت روماتوئید، اوستئوآرتریت و سایر بیماریهای التهابی. همچنین کورکومین می‌تواند با آلزایمر و دیابت هم مبارزه کند. تحقیقات نشان داده کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین در مغز میشود.
▪ بیشتر سالمون بخورید
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ کمک می‌کنند عملکرد مغز در قسمت‌هایی که خلق و خو و هیجانات تنظیم میشود حفظ شود. مطالعه‌ای نشان داده زنانی که دو بار در هفته ماهی می‌خورند ۲۵ درصد کمتر در معرض افسردگی‌اند. اگر ماهی دوست ندارید می‌توانید از مکمل امگا ۳ استفاده کنید.
▪ گل راعی (St. John’s wort)
این مکمل گیاهی یکی از انواعی است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده و تحقیقات نشان داده مانند داروهای افسردگی در درمان افسردگی خفیف مفید است. گفته میشود که این گیاه مداخلات جدی دارویی ایجاد می‌کند که شامل کاهش اثر قرص ضد بارداری میشود. ضمنا اگر این گیاه همراه با داروهای ضد افسردگی مصرف شود ممکن است سروتونین خیلی زیادی تولید کرده و منجر به مشکلات قلبی شود. بنابراین پیش از اینکه مصرف آن را شروع کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.
