بخش اول: استراتژی های بلند مدت
▪ استراحت کنید.
بزرگترین عامل تاثیر گذار بر روی تمرکز، استراحت کردن است و این موضوع در تحقیقات علمی تایید شده است. تمرکز کردن به یک ذهن آرام نیاز دارد. اما ذهن زمانی که استراحت کافی نداشته باشد، پریشان و از هم گسیخته خواهد بود. به همین جهت پیش از هرچیز باید مطمئن شوید که در زمان مناسب خواب کافی داشته باشید. همچنین داشتن وقت خواب منظم، می تواند یک گام کلیدی برای حفظ تمرکز باشد.
خواب بیش از اندازه نیز می تواند مخرب باشد. بیش از اندازه خوابیدن می تواند ریتم طبیعی بدن را مختل کند و فرد را دچار کرختی کند. برای جلوگیری از این موضوع از زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده کنید.
▪ برنامه داشته باشید.
همیشه برای هرکاری که قصد انجامش را دارید، برنامه داشته باشید. هنگامی که بدون برنامه کار میکنید، به ناگاه خود را درگیر فعالیت های حاشیه ای مانند چک کردن ایمیل، اینترنت یا شبکه های اجتماعی می بینید. بدون برنامه ریزی و بدون هدف، تنها وقت خود را هدر می دهید و به جای اینکه تمام توجه خود را به انجام یک کار مهم معطوف کنید، به راحتی حواس شما به افکاری سرزنش آمیز پرت می شود که ذهن شما را به هر سو با خود می کشاند.
برای جلوگیری از این موضوع، از پیش یک برنامه ی روشن برای آنچیز هایی که نیاز به انجام است تهیه کنید.
در میان برنامه ی کاری وقفه یا زنگ تفریح هایی نیز برای موضوعاتی مانند چک کردن ایمیل ها بگنجانید و با پایبندی به برنامه ی زمانی، از آنها خارح شوید و دوباره به کار اصلی مشغول شوید.
برنامه شما باید معقول باشد و زمان مناسب به مطالعه، خواب و تفریح اختصاص داده شود.
▪ مدیتیشن کنید.
تمرین مدیتیشن قطعا قدرت تمرکز را در شما بهبود خواهد بخشید. درواقع در زمان مدیتیشن، پیش از هرچیز این مهارت تمرکز کردن است که به کار گرفته می شود. اختصاص دادن زمان مشخصی از روز به مدیتیشن به ما کمک میکند که به صورت اختصاصی بر روی تکنیک های افزایش تمرکز کار کنیم.
▪ یک جای مناسب برای تمرکز بیشتر انتخاب کنید.
بدیهی است که بعضی مکان ها برای داشتن تمرکز بیشتر مناسب تر هستند. برای نمونه کتابخانه و مکان های مشابه که ساکت و آرام باشند و شما را دچار حواس پرتی نمیکنند انتخاب های مناسبی خواهند بود. سعی کنید برای تمرکز بر روی کارتان از دیگر افراد فاصله بگیرید.
معمولا دور شدن از مکان های همیشگی که در آنجا به امور متفرقه مشغول هستید نیز می تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند. قرار گرفتن در محیطی که از ابزار های سرگرمی پر شده و یادآور انجام امور حاشیه ای است می تواند تمرکز کردن را سخت تر کند.
گوشه ی دنج یک پارک یا کافی شاپ به دور از همهمه، شاید نسبت به اتاق و با توجه به موضوع مورد تمرکز، انتخاب مناسبتری باشد.
▪ پیروی از یک رژیم غذایی مناسب.
اگر قصد دارید در مهارت های تمرکزی استاد شوید، یک رژیم غذایی متعادل و کنترل شده برای خود تهیه کنید. پرخوری با طولانی تر شدن و سختر شدن مکانیزم هضم غذا شما را بد حال و دچار خواب آلودگی میکند. خوردن یک غذای سبک و سالم می تواند توانایی تمرکز شما را به حداکثر خود برساند.
▪ به طور منظم ورزش کنید.
توانایی تمرکز کردن بستگی بسیاری به سلامت فیزیکی فرد دارد. اگر در اثر درگیر شدن با بسیاری از بیماری ها و نارحتی های جسمانی هرچند کوچک که جدی گرفته نشده اند خسته، رنجور و بداحوال باشیم، تمرکز کردن بسیار سخت خواهد بود. البته تمرکز کردن همچنان امکانپذیر است اما بسیار سخت تر. هرچند، باید تلاش کنیم که زندگی را تا حد ممکن به خود آسان بگیریم، باید اولویت بالایی به سلامت جسمانی خود بدهیم:
داشتن خواب کافی
حفظ کردن شرایط بدنی ایده آل
ورزش کردن به صورت منظم
رسیدن یا ماندن در وزن ایده آل
▪ زنگ تفریح و ایجاد تنوع در زندگی را فراموش نکنید.
کار مداوم، تکرار و ایستا بودن شرایط زندگی شما را در دامان روزمرگی فرو می برد. این موضوع می تواند اشتیاق زندگی را در شما از بین ببرد و ذهن و روان فرد را دچار کرختی کند. داشتن زنگ تفریح هایی مداوم در زندگی و ایجاد تنوع در شرایط زندگی می تواند این مشکل را بر طرف کند.
▪ تمرین مداوم کلید کسب مهارت است.
تمرکز کردن نیز مانند هر مهارت دیگری است. هرچه بیشتر تمرین کنید، تمرکز شما نیز به مرور بهتر خواهد شد. همانگونه که برای طی مسافت های بیشتر در هنگام دویدن به تمرین مداوم در جهت بهبود عضلات و سیستم قلبی و تنفسی نیاز است، تمکز کردن نیز مهارت تسلط بر ذهن است که با تلاش مداوم به مرور بهبود خواهد یافت.
بخش دوم: راه کار های سریع
▪ استفاده از گوش گیر.
استفاده کردن از گوشگیر بسیار کمک خواهد کرد. مگر اینکه شب باشد یا در یک محیط ساکت و آرام به دور از دیگران زندگی کنید، معمولا همیشه سر و صدای آزار دهنده ای هست که تمرکز شما را بر هم بزند. با استفاده مداوم از گوش گیر ممکن است احساس ناراحتی کنید؛ بنابرین برای مدت زمان طولانی از آنها استفاده نکنید و برای مثال هر یک ساعت آنها را از گوش خارج کنید.
▪ بر روی کارت های کوچک از پیش تهیه شده، در هر بار گریز ذهن از موضوع مورد تمرکز یک علامت بزنید.
کارت ها را به ۳ بخش تقسیم کنید: صبح، ظهر و شب. هر بار که ذهن شما از موضوع مورد نظر منحرف شد، بر روی کارت مناسب یک تیک بزنید. بعد از تنها مدتی کوتاه متوجه می شوید که ذهن شما دیگر به میزان قبل از موضوع منحرف نمی شود؛ تنها با کمک علامت زدن.
اولین گام، آگاه شدن نسبت به مشکل است و این روش به شما کمک میکند که هر زمان تمرکز خود را از دست دادید از آن آگاه شوید. آگاهی شما از آنچه انجام می دهید در نهایت کمک میکند که تمرکز شما بی هیچ تلاش اضافی بهبود یابد.
سودمندی دیگر این روش در اینجا است که در آخر زمان هایی که ذهن شما ضعیف تر عمل میکند مشخص می شود. ممکن است در صبح که ذهنتان هنوز کاملا هشیار نشده است تعدد علامت ها و تیک های زده شده عدم تمرکز را بیشتر نشان دهد. در چنین شرایطی باید برای بهبود شرایط خواب بیشتری داشته باشید و یک صبحانه ی سالم بخورید.
▪ ساعاتی در روز را به رها کردن ذهن اختصاص دهید.
اگر ساعت مشخصی از روز برای مثال ۵:۳۰ هر روز بعد از مدرسه یا پایان کار را به آزاد گذاشتن ذهن اختصاص دهید دیگر در ساعات دیگری از روز برای مثال ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر بعید است که اجازه دهید تمرکز ذهنی شما منحرف شود. پس ساعاتی در روز را مشخص کنید که در این ساعات رها و آزاد بودن ذهن بی هیچ تمرکز مشخصی بر روی موضوعی خاص مجاز است.
اگر در ساعات غیر مجاز روز متوجه انحراف تمرکز ذهنی شدید، به خود بگویید که ساعت مشخصی از روز برای آزاد گذاشتن ذهن مشخص شده و در این ساعت تنها باید بر روی کار های مهمی که در دست دارید تمرکز کنید.
▪ به افزایش جریان اکسیژن به سمت مغز کمک کنید.
خون وسیله ی نقلیه اصلی جریان اکسیژن در بدن است. اما خون در بدن به دلیل وجود جاذبه در قسمت پایینی بدن جمع می شود و همان مقدار اکسیژن را، به سمت مغز هدایت نمیکند؛ در صورتی که افزایش میزان اکسیژن رسانی به مغز می تواند به بهبود تمرکز در فرد کمک کند. برای کمک به اکسیژن رسانی به مغز مکررا بلند شوید و پیاده روی کنید تا خون بیشتری پمپاژ شود.
اگر محیط کار شما در فضای بسته محدود شده است و نمی توانید زمانی را برای تحرک بدنی بیشتر خارج شوید، در محل کار تمرین های بدنی انجام دهید. این تمرین های بدنی می تواند شامل انواع مختلفی مانند ورزش های ایزومتریک (تمرین های کششی و استقامتی که بدون تحرک و در حالت استایی انجام می شوند) یا هوازی (تمرین های هوازی با تحرک بدنی بالا) باشد.
▪ فراموش نکنید که حداقل در هر یک ساعت و حداکثر در هر ۳۰ دقیقه به مغز یک استراحت کوتاه بدهید.
اگر مغز وادار به تمرکز یکباره برای چندین ساعت بشود، قدرت پردازش و سطح تمرکز کاهش می یابد. بهتر است با ایجاد فواصل مشخص، وقفه و چرت های کوتاه در بین پروژه ی در حال انجام به مغز کمک کنید که دوباره بازیابی شود و به ۱۰۰ درصد توان خود نزدیک شود.
▪ بر روی انجام تنها یک کار و ادامه دادن تا پایان در یک بازه زمانی، تمرین کنید.
اگر پیش از پایان کار از یک شاخه به شاخه دیگری بپرید و پروزه ی جدید دیگری را شروع کنید، به مغز خود این پیام را می دهید که پرش از یک موضوع به موضوعی دیگر ایرادی ندارد. اگر واقعا قصد دارید که قدرت تمرکز خود را افزایش دهید، باید تلاش کنید تا مغز را برای تمرکز بر روی یک موضوع تا پایان پیش از حرکت به سمت موضوع جدید متقاعد کنید.
این روش منطقی را در تمام کار های زندگی خود به کار بگیرید. ممکن است با خود فکر کنید که پایان دادن یک کتاب پیش از آغاز یک کتاب جدید هیچ ارتباطی با تمام کردن کار های مهمتر در زندگی ندارد. اما به طرز غیر قابل باوری عملکرد مغز به گونه ایست که یک شیوه ی به کار گرفته شده را به زمینه های دیگر نیز تعمیم می دهد. حتی کوچکترین عاداتی که بی توجه در ما شکل گرفته اند در دیگر جنبه های زندگی بازتاب خواهد داشت.
▪ از تکنیک عنکبوتی آگاه باشید.
اگر با استفاده از یک دیاپازون (ابزاری که با ایجاد یک طنین برای کوک کردن ساز ها به کار گرفته می شود) یک طنین در کنار تار های عنکبوت ایجاد کنید، چه اتفاقی می افتد؟ عنکبوت برای بررسی منبع صدای بیرون می آید زیرا این طنین ناگهانی ایجاد شده کنجکای او را برانگیخته است. اما اگر این طنین ایجاد شده به صورت ممتد تکرار شود چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بعد از مدتی دیگر عنکبوت به دنبال منبع صدا نخواهد بود ، او می داند که باید انتظار چه چیزی را داشته باشد و در نتیجه آن را نادیده می گیرد.
تکنیک عنکبوتی که باید از آن پیروی کنید نیز به مانند اتفاق یاد شده در بالا باید به کار گرفته شود. خود را برای عوامل حواس پرتی که به سوی شما روانه می شوند آماده کنید؛ دری که بسته می شود، صدای پرندگان، سر و صدای ایجاد شده در خیابان. این عوامل هرچه که هستند باید نادیده گرفته شوند و تمرکز بر روی کار اصلی حفظ شود.
▪ کار هایتان را در میز کار انجام دهید نه تخت خواب.
تخت خواب همانطور که از اسمش پیدا است، جایی است برای خوابیدن. میز کار یا محلی که برای این موضوع در نظر گرفته اید باید جایی باشد که به کار کردن بر روی پروژه های خود مشغول می شوید. ذهن شما به صورت ناخودآگاه این تفاوت ها را تشخیص می دهد و به محض قرارگیری در این مکان های به خصوص، ریتم تمام اعضای بدن را مطابق با آن وضعیت تنظیم میکند. هنگامی که در تخت خواب در یک وضعیت بدنی به خصوص قرار می کیرید، ذهن این پیام را ارسال میکند که حالا وقت خواب است.
در واقع به کار گرفتن این مکان ها به کاری غیر از آنچه ذهن انتظار دارد، عملکرد ذهن ما را نیز دچار اختلال میکند به گونه ای که حتی ممکن در دیگر سو، باعث اختلال در خواب شود. اینکه در رخت خواب دیر به خواب می روید ممکن است دلیلش این باشد که در ساعات غیر مشخص در رخت خواب مشغول به کار با گوشی یا محاسبه ی اعداد و ارقام مربوط به پروزه ی خود هستید.
با اختصاص مکان های مشخص برای انجام کار های از پیش تعیین شده، ذهن به سرعت عملکرد خود و دیگر اعضای بدن را در راستای کاری که انتظار می رود تنظیم میکند. اینکه حالا باید تمام توان خود را به کار بگیرد و تمرکز کند یا اینکه سطح هشیاری را کاهش دهد و به خواب برود.
▪ از قانون “۵ تا بیشتر” استفاده کنید.
قانون ۵ تا بیشتر ساده است، هرگاه احساس کردید که ذهن شما دارد تمرکز خود را از دست می دهد و سمت دیگری منحرف شده است، به خود بگویید که ۵ تای دیگر – از هر کاری که در حال انجام هستید – نیز انجام بده. اگر در حال حل کردن مسائل ریاضی هستید، ۵ تا بیشتر حل کنید. اگر در حال خواندن هستید، ۵ صفحه بیشتر بخوانید. اگر در حال تمرکز بر روی موضوعی عستید، ۵ دقیقه بیشتر انجامش دهید. انرژی که در اعماق وجودتان هست را بیدار کنید تا از هر آنچه که هست ۵ تای بیشترنیز انجام دهید.
▪ تکنیک واژه های کلیدی را به کار بگیرید.
در این تکنیک ساده تنها کاری که باید انجام دهید این است که کلمات کلیدی مرتبط با کاری که در حال انجامش هستید را پیدا کنید. هنگامی که تمرکز خود را از دست می دهید یا احساس میکنید که ذهن شما به موضوع دیگری منحرف شده است، این کلمات کلیدی را بار ها پشت سر هم تکرار کنید تا زمانی که دوباره به موضوعی که در دست انجام است برگردید.
کلمه کلیدی در این تکنیک تنها یک واژه ی به خصوص نیست، بلکه با توجه به کاری که انجام می دهید می تواند متغیر باشد. هیچ قانونی برای انتخاب وازه هایی خاص وجود ندارد و هر واژه یا واژه هایی که تکرار آنها بتواند تمرکز شما را به کاری که در حال انجام هستید برگرداند، می تواند استفاده شود.
برای نمونه: هنگامی که در حال خواندن یک نوشته در مورد گیتار هستید، واژه ی کلیدی گیتار می تواند به کار گرفته شود. شروع کنید به آرامی خواندن جمله ها و در حال خواندن هنگامی که احساس کردید تمرکز شما از موضوع منحرف شده است، واژه ی گیتار، گیتار، گیتار، گیتار، گیتار را تکرار کنید تا ذهن شما دوباره به موضوع نوشته برگردد و سپس می توانید به خواندن ادامه دهید.
نکته ها:
اگر از عدم تمرکز رنج می برید و به راحتی دچار حواس پرتی می شوید، باید بهبود وضیت تمرکز ذهن را به صورت بلند مدت جدی بگیرید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید. اگر در این راه مصمم نباشد، نباید انتظار چندانی داشته باشید و تنها وقت خود را هدر می دهید.
بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید و در صورت عدم موفقیت خود را سرزنش نکنید. بهبود های بسیار اندک را نیز نشانه ی پیشرفت بدانید و فراموش نکنید که افزایش تمرکز یک مهارت است که باید به مرور بر آن مسلط شوید.
هنگامی که خسته، گرسنه، احساساتی یا عصبانی هستید تمرکز کردن بسیار سخت خواهد بود. بهتر است ابتدا ذهن را آرام و به شرایط ایده آل نزدیک کنید و سپس بر روی موضوعات مورد نظر تمرکز کنید.
فراموش نکنید که قدرت تمرکز یکی از ابزار های کلیدی موفقیت است و بدون افزایش مهارت و توانایی حفظ تمرکز، در هیچ یک از زمینه های زندگی نمی توان انتظار موفقیت چشمگیری را داشت. حفظ تمرکز در شرایط پر استرس آزمون های تحصیلی، مسابقات ورزشی و رویارویی با مشکلات زندگی، برگ برنده شما برای به کار گرفتن بهترین آنچه که هستید خواهد بود.
مواقعی که تمرکز شما به شدت کاهش پیدا میکند را پیدا کنید. ممکن است عدم تمرکز در شرایط خاص به دیگر مشکلات مانند کاهش اعتماد به نفس مرتبط باشد. ممکن است در حضور فرد یا افراد خاصی و قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی خاص ذهن شما به قدری درگیر و ناتوان شود که قدرت تمرکز به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند. بهتر است در چنین مواردی برای افزایش قدرت تمرکز بر روی دیگر توانایی های شخصیتی نیز کار کنید.
اعتیاد به مواد مخدر، الکل و هرگونه عدت مخرب دیگر می تواند منجر به کاهش شدید تمرکز شود. همچنین افسردگی، تغییرات هورمونی و ابتلا به بعضی بیماری های خاص می تواند توانایی تمرکز را دچار اختلال کند.
در مواردی که عدم تمرکز از میزان نرمال بسیار فاصله دارد و بهبود چندانی نیز با به کارگیری روش های یاد شده حاصل نشده است، برای تشخیص و درمان علل مرتبط با پزشک مشورت کنید.
