راهکارهای مفید برای غلبه بر ترس از رانندگی کردن
اگر اضطراب در زمان نشستن پشت فرمان بر شما غلبه کرده و مانع از رانندگی با آسودگی خاطر می‌شود، مهم است که با آن رو به رو شوید.
بعضی افراد می‌گویند رانندگی را دوست ندارند یا از اینکه پشت فرمان بنشینند، می‌ترسند. اگر تا حدی از رانندگی می‌ترسید که باعث اضطراب‌تان می‌شود، ممکن است دچار بیماری ترس از رانندگی باشید. این نوع ترس باعث می‌شود تا وقتی که در حال رانندگی هستید یا در اتومبیلی در حال حرکت نشسته‌اید، احساس کنید زندگی‌تان در خطر است.
حتی ممکن است حملات عصبی، بالا رفتن ضربان قلب، نفس نفس زدن یا احساس وحشت را تجربه کنید.
▪راهکار اول: تمرین تکنیک‌های آرامش
۱. محیطی آرام در اتومبیل ایجاد کنید
شما باید هم در زمانی که پشت فرمان می‌نشینید و هم زمانی که در اتومبیلی در حال حرکت قرار دارید، احساس آرامش کنید. لباس و کفش راحت بپوشید. قبل از اینکه اتومبیل را برانید، نشستن در آن و آرام شدن را تمرین کنید. موسیقی آرامش‌بخش پخش کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بر احساس اضطراب‌تان غلبه کنید و نیز باعث می شود صدای اتومبیلٰ‌های دیگر را نشنوید.
وقتی سرنشینان در اتومبیل سروصدا می‌کنند، حتی حرفه‌ای‌ترین راننده‌ها هم ممکن است مضطرب شوند.
برای افزایش احساس امنیت در خودتان، همه‌ی تعمیرات مورد نیاز اتومبیل‌تان را انجام دهید.
۲. نفس کشیدن از شکم را تمرین کنید
اگر احساس شروع حمله‌عصبی دارید یا ماهیچه‌های گردن و سینه‌تان شروع به انقباض کرده، نفس عمیقی به داخل ریه‌های‌تان بکشید. به آرامی بازدم‌تان را از بینی خارج کنید و در عین حال بر گرفتن هوا از انتهای ریه‌های‌تان متمرکز شوید. اجازه دهید شکم‌تان بزرگ شود و زمانی که نفس‌تان را نگه می‌دارید، یک لحظه مکث کنید. به آرامی بازدم‌تان را خارج کنید و اجازه دهید کل بدن‌تان آرام بگیرد.
می‌توانید این فرآیند را ۱۰ مرتبه با شمارش معکوس از ده، برای هر نفس تمرین کنید. تلاش کنید که هر ۱۰ بار را کامل انجام دهید.
۳. آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلات را امتحان کنید
گروهی از ماهیچه‌های بدن‌تان را منقبض و شل کنید تا پی ببرید که چگونه می‌توانید گرفتگی را نگه داشته و آزاد کنید. با گره کردن مشت‌تان برای ۷ الی ۱۰ ثانیه شروع کنید. مچ‌تان را برای ۱۵ الی ۲۰ ثانیه شل کنید و در همان حال به اینکه چطور گرفتگی، ماهیچه‌های دست‌تان را رها می‌کند، دقت کنید. این تمرین را با گروه دیگری از ماهیچه‌ها مثل حرکت بازوها، سر و قسمت‌های پایین و پشت بدن‌تان تا پا و انگشتان پا، انجام دهید.
آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلات را می‌توانید روزی ۲۰ دقیقه، حتی زمانی که اضطراب ندارید، تمرین کنید. این کار احساس کنترل بر حالات‌تان را افزایش و میزان حملات عصبی را کاهش داده و تمرکز شما را بالا می‌برد.
۴. از جملات مثبت استفاده کنید
جملات مثبت، عباراتی کوتاه و مثبت هستند که به شما یادآوری می‌کنند که می‌توانید تغییر ایجاد کنید. برای رانندگی می‌توانید از عبارات زیر استفاده کنید:
من با احتیاط و رعایت سرعت مجاز رانندگی می‌کنم. رانندگی محتاطانه، ایمن است.
رانندگی یک فعالیت معمولی و روزمره است. من راننده‌ای مراقب هستم که فعالیت روزانه‌ام را با احتیاط انجام می‌دهم.
نیازی نیست تند رانندگی کنم. اگر می‌خواهم آرام‌تر از بقیه برانم، کافی است به مسیر سمت راست بروم.
نیازی نیست خطر کنم و در آخرین لحظه مسیرم را عوض کنم. اگر یک خروجی را رد کردم، می‌توانم از خروجی بعدی به مقصد برسم.
من مسیرم را از ابتدا تا انتها مشخص کرده‌ام. می‌دانم که به کجا می‌روم، چه زمانی باید مسیر را عوض کنم یا به مسیر دیگری بپیچم. من کاملا آماده هستم.
حتی اگر سرنشین باشم، می‌توانم واکنش‌هایم نسبت به رانندگی دیگران را کنترل کنم. اگر هر زمان احساس ناراحتی کردم، می‌توانم از راننده بخواهم که توقف کند.
▪راهکار دوم: به‌کار‌گیری درمان از راه مواجهه
۱.با ترس‌تان مواجه شوید
ممکن است افرادی به شما بگویند که باید با ترس‌تان روبهرو شوید. قرار دادن خودتان در مقابل ترس، مخصوصا زمانی مهم است که به دلیل ترس از اینکه دچار حملات عصبی شوید، از رانندگی خودداری می‌کنید. درمان از راه مواجهه یکی از مهم‌ترین راه‌های غلبه بر ترس است، اگرچه باید بدانید و قادر باشید که پیش از شروع، از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید. از این طریق مقداری احساس کنترل در حین مواجهه با ترس‌تان خواهید داشت.
روبهرو نشدن با ترس‌تان در واقع ترس را بدتر کرده و به مرور می‌تواند باعث ترس‌های دیگر شود.
۲. مقیاس میزان اضطراب بسازید
با سطوح اضطراب‌تان آشنا شوید تا بتوانید قبل از رسیدن به یک حمله‌ی عصبی کامل، اقدام کنید. داشتن مقیاس اضطراب همچنین به شما کمک می‌کند تا بدانید که چه زمانی قبل از رسیدن به میزان اضطراب متوسط، باید دست از مواجهه بردارید. این مقیاس باید ویژگی‌های فیزیکی و ذهنی اضطراب را تشریح کند. مثالی از مقیاس به شکل زیر است:
۰. کاملا آرام: بدون تنش، آرام، احساس آرامش
۱. اضطراب کم: کمی احساس پریشانی، محتاط‌تر یا آگاه‌تر
۲. اضطراب ملایم: گرفتگی عضلات، سوزش یا آشوب در معده
۳. اضطراب متوسط: افزایش ضربان قلب و تنفس، کمی احساس ناٰراحتی اما شرایط همچنان تحت کنترل
۴. اضطراب آشکار: گرفتگی آشکار عضلات،افزایش احساس ناراحتی، شروع نگرانی در مورد کنترل وضعیت
۵. آغاز حمله‌ی عصبی: قلب به شدت می‌تپد یا ضربانش نامنظم شده، سرگیجه، ترس آشکار از دست دادن کنترل، تمایل به فرار
۶. حمله‌ی عصبی متوسط: تپش قلب، دشواری در تنفس و احساس گم‌شدگی
۷ تا ۱۰. حمله‌ی عصبی کامل: احساس وحشت، ترس از مرگ و افزایش احساساتی که در حمله‌ی عصبی متوسط وجود داشت
۳. ترس‌های‌تان را بنویسید
دقیق باشید و هر آنچه که باعث ترس از رانندگی می‌شود را روی کاغذ بیاورید. سپس لیست‌تان را مرور کرده و این ترس‌ها را به ترتیب از کمترین تا بیشترین رتبه‌بندی کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تا به تدریج با ترس‌های‌تان مواجه شوید. اما بهتر است به آرامی این مسیر را طی کنید تا هیچ‌گاه کنترل موقعیت از دست‌تان خارج نشود.
۴. گام‌های کوچک بردارید
با کمترین ترس از لیست‌تان شروع کنید و به تدریج با آن مواجه شوید، تا زمانی که دیگر هیچ احساس اضطرابی نداشته باشید. زمانی که در یک مورد مهارت پیدا کردید، به سراغ مورد بعدی در لیست بروید. مثلا لیستی از ترس‌هایی که قرار است با آنها مواجه شوید می‌تواند به این شکل باشد:
نگه داشتن سوییچ ماشین در دست و نگاه کردن به اتومبیل در پارکینگ
نشستن در اتومبیل، آماده شدن برای ۵ دقیقه
رانندگی در محله
رانندگی در خیابان‌های اطراف، گاهی گردش به راست و گاهی گردش به چپ
رانندگی در خیابان اصلی و گردش به چپ پشت چراغ‌های راهنمایی یا علائم ایست
رانندگی در بزرگراه در مسیر راست برای یک یا دو خروجی
رانندگی در بزرگراه در مسیر سمت چپ برای دو خروجی
رانندگی در بزرگراه، تغییر مسیر و سبقت از اتومبیل‌های دیگر برای ۳ تا ۵ خروجی
۵. در کنار رانندگانی بنشینید که به آنها اعتماد دارید
اگر حتی نمی‌توانید به عنوان سرنشین در اتومبیل بنشینید، مراحل درمان از راه مواجهه را دنبال کنید. به جای رانندگی، به تدریج با ترس از نشستن در اتومبیلی با راننده‌ی مورد اعتمادتان رو به رو شوید. فردی را انتخاب کنید که با بیشترین احتیاط رانندگی می‌کند. وقتی در زمان نشستن در کنار آن راننده به آرامش رسیدید، نشستن در کنار رانندگی دیگر را امتحان کنید.
سعی کنید بفهمید که در چه حالتی به عنوان مسافر در آرام‌ترین شرایط هستید. مثلا ممکن است در صندلی عقب بنشینید یا ترجیح دهید در کنار راننده باشید. همه‌ی این موارد را امتحان کنید تا به حالت ایده‌آل برای خودتان برسید.
۶. متعهد شوید که یاد بگیرید چطور رانندگی کنید
اکثر افراد از نشستن پشت فرمان برای اولین بار می‌ترسند. برای کم کردن ترس‌تان، مربی باتجربه‌ای که راننده‌ای ماهر است و سابقه‌ی آموزش به رانندگان مبتدی فراوانی دارد را انتخاب کنید. راننده‌ای خوب می‌تواند به شما اطیمنان لازم را دهد تا زمان نشستن پشت فرمان، احساس آرامش کنید.
بهتر است به آموزشگاه‌های رانندگی مراجعه کنید. ممکن است متوجه شوید که تمام اضطراب شما درباره‌ی رانندگی به خاطر مربی قبلی‌تان است، مخصوصا اگر آن مربی یکی از آشنایان‌تان بوده باشد.
▪راهکار سوم: کمک خواستن
۱. متوجه باشید که چه زمان نیاز به مراجعه به دکترتان دارید
اگر ترس از رانندگی باعث اختلال در زندگی‌تان شده است، باید به دنبال درمان دارویی و روانی باشید. اگر مطمئن نیستید که از چه کسی کمک بخواهید، به دکترتان مراجعه کنید تا شما را به افراد حرفه‌ای و آموزش دیده معرفی کند. ممکن است با دکتر خودتان، یک روانشناس، یک روانپزشک و یا مشاور متخصص در زمینه‌ی ترس ملاقات کنید.
اگر به خاطر ناتوانی در رانندگی دچار افسردگی شده‌اید، حتما کمک بگیرید. به سادگی از کنار ترسی نگذرید که ممکن است باعث ایجاد ترس‌های دیگر شود.
۲. روان‌درمانی را امتحان کنید
ممکن است با یک مشاور یا روان‌درمان در مورد ترس از رانندگی در خود، کار کنید. علاوه بر تکنیک‌های آرام‌سازی و درمان از راه مواجهه، ممکن است مشاورتان بخواهید که با وی صحبت کنید. صحبت کردن راهی مهم برای ذهن شماست تا یاد بگیرد چطور با ترس کنار بیاید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا درباره‌ی آنچه فراتر از ترس است فکر کنید و می‌تواند به درمان ترس‌تان منجر شود.
انتظار نداشته باشید که مشاور نصیحت‌تان کند. بسیاری از مشاوران فقط گوش داده و سوال می‌پرسند تا شما بتوانید پاسخ‌هایی با فکر داده و با ترس‌تان رو به رو شوید.
۳. به یک گروه حمایتی ملحق شوید
اگر ترجیح می‌دهید که در مورد ترس‌تان با گروهی صحبت کنید، یک گروه حمایتی ترس از رانندگی پیدا کنید. ممکن است گروه آنلاینی پیدا کنید که افراد آن همگی تجربه‌ای مشابه شما دارند. همین که بدانید تنها نیستید، به غلبه بر ترس‌تان کمک می‌کند.
می‌توانید با دوستان و خانواده‌تان صحبت کنید. ترس‌تان را با آنها در میان بگذارید و چالش‌های پیش روی‌تان را تشریح کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به یاد داشته باشید که دوستان و اقوامی دارید که از مشکلات شما باخبر هستند.
