گاهی اوقات، انجام بیش از حد یا غیرمستمر یک فعالیت صحیح منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود. گاهی نیز انجام نادرست یک فعالیت مشکل‌ساز می‌شود. همچنین ممکن است انتخاب یک فعالیت اشتباه شما را دچار مشکل کند.
۱. بدن‌تان را بشناسید
یکی از بهترین روش‌های جلوگیری از آسیب‌دیدگی این است که محدودیت‌های بدن‌تان را بشناسید. کنت پلانچر، جراح ارتوپد و استاد کالج پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک می‌گوید: اجتناب از فعالیت‌های خاص تنها راه‌حل این مشکل نیست؛ بلکه این نفس تمرین است که باید مورد توجه قرار بگیرد. شما باید نقاط ضعف خود را بشناسید و از فعالیت‌هایی که به اندام‌تان فشار مضاعف وارد می‌سازند خودداری کنید.
به عنوان مثال، اگر می‌دانید مشکل زانو دارید، نباید از پله استفاده کنید، روی تردمیل بدوید یا پرس پا بزنید. چون این حرکات به زانویتان فشار بیشتری وارد می‌کنند. در عوض، باید از دوچرخه ثابت استفاده کنید که به مفاصل زانو فشار نمی‌آورد. اگر مشکل کمر دارید، نباید با توپ تمرین کنید یا اگر مچ ضعیفی دارید، نباید وزنه‌های سنگین بلند کنید. مشکل لگن نیز شما را از وزنه زدن معاف می‌کند.
نکته اینجاست که شما باید ضعیف‌ترین نواحی بدن‌تان را بشناسید و اگر نمی‌توانید به آرامی آنها را قوی‌تر کنید، برای جلوگیری از وقوع آسیب باید از انجام حرکاتی که به آن نواحی فشار وارد می‌کنند بپرهیزید.
۲. جنسیت نقش مهمی دارد
مردان و زنان مسائل فیزیولوژیک خاص خود را دارند که می‌تواند به آنها در حین ورزش صدمه وارد کند. این بدان معنی نیست که آنها باید از فعالیت‌های خاص اجتناب کنند، بلکه باید احتیاط لازم را حین تمرین داشته باشند.
به طور کلی، مردان در انجام فعالیت‌هایی که به نیروی زیاد احتیاج دارد موفق‌تر هستند. به عنوان مثال، بلند کردن وزنه برای مردان آسان‌تر است تا زنان. در مقابل، زنان به واسطه انعطافپذیری بیشتری که دارند، در انجام ورزش‌هایی نظیر پیلاتس، یوگا، دوچرخه‌سواری و فعالیت‌های مشابه عملکرد بهتری از مردان دارند.
در مورد پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) زنان در معرض خطر بیشتری قرار دارند. ACL رباطی است که زانو را در جای خود محکم نگه می‌دارد. در نتیجه، زنان باید حین انجام فعالیت‌هایی که حول محور زانو انجام می‌گیرد، مثل اسکی، بسکتبال و ورزش‌های راکتی دقت بیشتری داشته باشند.
همچنین مطالعات نشان داده که احتمال آسیب‌دیدگی ورزشی در زنان در طول دوره قاعدگی بیشتر است؛ زیرا هورمون‌ها میتوانند باعث شل شدن مفاصل شوند و احتمال بروز آسیب‌دیدگی را بالا ببرند. دقت بیشتر حین انجام تمرینات ورزشی در این زمان از ماه می‌تواند به شما کمک کند که از آسیب اجتناب کنید.
۳. یک مربی حرفه‌ای بگیرید
یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از آسیب‌دیدگی حین تمرین این است که زیرنظر یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید. داشتن مربی به شما اطمینان می‌دهد که بدن‌تان در طول تمرینات وضعیت مناسبی دارد. از این رو، در درازمدت با صدمات و آسیب‌های کمتری مواجه خواهید شد. مشورت کردن نیز به شما کمک می‌کند که از انجام تمرینات اشتباه اجتناب کنید.
مربی به پیشرفت تمرینات شما کمک کرده و راحت‌تر و اصولی‌تر شما را به وزن ایده‌آل‌تان می‌رساند. دنباله‌روی از یک برنامه مناسب باعث می‌شود که عضلات‌تان زودتر ریکاوری شوند و کمتر آسیب ببینند. هر کسی را که به عنوان مربی انتخاب کنید، نکاتی به شما می‌گوید که برای‌تان مفید خواهد بود. با این حال، بهتر است زیر نظر کسی تمرین کنید که با پارامترهای شخصی شما، از جمله سن‌تان آشنا باشد.
اگر مربی شما ۲۰ سال دارد و شما ۴۰ ساله هستید، مطمئن شوید که مربی از دانش کافی در رابطه با فرآیندهای دژنراتیو طبیعی بدن انسان مطلع باشد. اگر مربی به شما فشار بیش از حد وارد کند، ممکن است در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
۴. مطابق با سن‌تان رفتار کنید
یک تمایل ساده در هر کسی وجود دارد: من می‌خواهم بیشتر تمرین کنم. اما در این فرآیند یک نوع فراموشی وجود دارد که ممکن است برداشت شما را از مسئله زمان تغییر دهد. به طوری که ممکن است ناگهان ببینید چند سال از شروع تمرینات‌تان گذشته است و پیشرفت چشمگیری نداشته‌اید. همچنین، اگر در یک دوره کوتاه‌مدت به انجام تمرینات سنگین و پرفشار روی بیاورید، احتمال آسیب‌دیدگی‌تان افزایش خواهد یافت.
شانه‌های انسان در سنین بالا در معرض بیشترین خطر قرار دارند. اگر یک حرکت پرفشار را به طور مداوم تکرار کنید یا شانه‌های خود را بیش از حد کش بیاورید، ممکن است با یک آسیب‌دیدگی از دنیای ورزش خداحافظی کنید.
۵. گرم کنید و آرام ورزش کنید
فرقی نمی‌کند چه فعالیتی می‌خواهید بکنید، اگر قبل از هر چیز بدن‌تان را گرم کنید، کمتر آسیب می‌بینید. گرم کردن بدن کمک می‌کند که عضلات‌تان نیروی بیشتری برای مقابله با فشار داشته باشند و کمتر آسیب ببینند. رعایت سرعت مناسب در تمرین نیز راه خوبی برای جلوگیری از آسیب است. بنابراین اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنید و برای اعمال فشار، تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید. وقتی حس کردید که تمرین اولیه برای‌تان آسان شده است، می‌توانید وزنه‌ها را ۲% سنگین‌تر کنید.
اگر نیروی عضلات خود را بیش از حد دست بالا بگیرید، ممکن است به آنها آسیب بزنید. این بدان معنی است که اغراق کردن باعث آسیب بیشتر می‌شود. از این رو، رعایت اصل اعتدال در تمرینات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هر آنچه فکر می‌کنید به آسانی از پسش بر می‌آیید، باید با اعتدال و سرعت کم انجام بگیرد تا احتمال آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
۶. در انجام تمرینات زیاده‌روی نکنید
انجام یک ورزش به صورت تکراری و در ست‌های زیاد قطعا باعث می‌شود که در انجام آن تمرین خبره شوید؛ اما ممکن است باعث آسیب‌دیدگی‌تان هم بشود. وقتی یک تمرین تکراری را روی یک عضله خاص انجام می‌دهید، ممکن است به آن عضله آسیب بزنید. التهاب ساق پا یا تاندون و درد عضلانی بی‌پایان از جمله رایج‌ترین پیامدهای تمرینات تکراری هستند. برای جلوگیری از بروز مشکلاتی از این دست، باید به تمرینات خود تنوع دهید. به عنوان مثال، یک روز روی تردمیل بدوید و روز دیگر وزنه بزنید.
استراحت دادن به عضلات در بین تمرینات نیز اهمیت زیادی دارد. اما تا زمانی که احساس درد نمی‌کنید، می‌توانید هر روز تمرین کنید. اما اگر هر روز تمرین می‌کنید، باید توجه داشته باشید که عضلات خسته برای ریکاوری به استراحت نیاز دارند. بنابراین سعی کنید بین تمرینات به آنها استراحت بدهید.
تمرینات‌تان را ایمن‌تر کنید
در این بخش نکاتی برای بهبود ایمنی تمرینات ارائه شده که می‌توانید با رعایت آنها از بروز صدمه و آسیب‌دیدگی جلوگیری به عمل آورید.
۱. آهسته دویدن
صدمات بالقوه: درد زانو و مشکلات پا، از جمله پارگی منیسک یا آسیب دیدن غضروف.
اجتناب از صدمات: پوشیدن کفش مناسب؛ استراحت کافی در بین جلسات تمرینی؛ تمرین نکردن به هنگام احساس درد و استفاده از کمپرس یخ بعد از تمرین.
۲. ابزارآلات اسکی و دستگاه‌های پیاده‌روی در هوا
صدمات بالقوه: مشکلات دور کمر و ساق پا، مشکلات کمر به علت اتساع؛ آسیب‌دیدگی زانو به دلیل قفل شدن مفصل.
اجتناب از صدمات: در طول دویدن پاهای خود را بیش از حد کش نیاورید. سعی کنید حین دویدن به زانوهایتان انعطاف بیشتری بدهید تا دچار گرفتگی نشوند.
۳. یوگا
صدمات بالقوه: رگ به رگ شدن مچ دست و مشکلات لگن.
اجتناب از صدمات: با مچ دست خود وزنه سنگین بلند نکنید. عضلات دست را تقویت کنید. هرگز نگذارید بدن‌تان در حالتی قرار بگیرد که برای آن ساخت نشده است.
۴. تمرینات اکستنشن پا و دستگاه‌های پرس
صدمات بالقوه: دررفتگی زانو و یا کبودی آن؛ تشدید درد زانو؛ مشکلات دیسک؛ التهاب تاندون.
اجتناب از صدمات: هرگز زانویتان را قفل نکنید. هرگز از دستگاهی استفاده نکنید که پاهایتان را در یک حالت غیرعادی قرار می‌دهد.
۵. ۳۰ دقیقه تمرین دورانی
صدمات بالقوه: پارگی روتاتور کاف؛ آسیب دیدن شانه.
اجتناب از صدمات: نیازی نیست حتما ۳۰ دقیقه تمرین خود را به طور کامل انجام دهید. به خصوص، اگر درد دارید باید دست نگه دارید و کمی به خودتان استراحت بدهید.
۶. حرکت دیپ کمکی
صدمات بالقوه: دررفتگی شانه، آرنج، مچ دست؛ درد عضلانی؛ پارگی رباط.
اجتناب از صدمات: هرگز از دستگاهی استفاده نکنید که برای کار با آن می‌بایست از دستگاه آویزان شوید. برای بالا کشیدن خود زیاد تقلا نکنید. همین که شانه‌هایتان را تا سطح گوش بالا بکشید، کفایت می‌کند.
