۱. سالاد بار میسون بخورید
با خوردن این سالاد دیگر نیازی نیست نگران وعده ناهار خود باشید. در تهیه سالاد میسون از سبزیجات و صیفی‌جات تازه مانند هویج، پیاز، فلفل، خیار، مرغ کبابی و لوبیا استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید از کوینولا، کاهو، گوجه فرنگی و قارچ و پنیر نیز استفاده کنید تا سالاد سبک‌تری داشته باشید.
۲. برای رفتن به باشگاه برنامه‌ریزی کنید
تردمیل را کنار بگذارید و برای تمرین بهتر به باشگاه بروید. اگر هر روز چندین کیلومتر پیاده‌روی می‌کنید یا بیش از نیم ساعت در روز می‌دوید، بهتر است در کارتان تجدیدنظر کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین سنگین در روز متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که هر روز مسافت بیشتری را بدوید. برای انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین به برنامه‌ریزی مشخصی نیاز ندارید و حتی می‌توانید در روز جمعه تمرین کنید. این یکی از بهترین مزایای این کار است.
۳. آجیل بخورید
روز خود را با خوردن تنقلات غنی از پروتئین شروع کنید. اگر قصد دارید بیرون بروید، یک مشت آجیل بردارید و با خود ببرید. چربی سالم موجود در آجیل، قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و از تولید انسولین زیاد جلوگیری می‌کند. هورمونی که باعث افزایش ذخیره‌سازی چربی در بدن شده و منجر به چاقی می‌شود. با خوردن آجیل، از مزایای گلوکاگون بهره‌مند می‌شوید که یک هورمون چربی‌سوز است و به کاهش وزن شما در طول هفته کمک می‌کند.
۴.خوراک تخم‌مرغ درست کنید
برای هت‌تریک کردن در امر کاهش وزن، جمعه‌ها یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخورید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات گیاهی است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و تقویت مغز شما می‌شود. اگر در روز جمعه تخم‌مرغ بخورید، متابولیسم بدن‌تان در طول هفته افزایش خواهد یافت و زیاد احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۵. پروتئین بیشتری بخورید
یکی از بهترین منابع پروتئین سالم ماهی قزل‌آلای وحشی است. این ماهی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند. بنابراین، با خوردن این ماهی می‌توانید به کاهش وزن امیدوار باشید. شما می‌توانید این ماهی را با روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل سرو کنید و به همراه آن مقداری پنیر، میوه یا سالاد بخورید. اگر هنوز هم قانع نشده‌اید که جمعه‌ها قزل‌آلای وحشی بخورید، باید تجدیدنظر کنید.
۶. یک لیست موسیقی برای خودتان داشته باشید
وقتی موسیقی مورد علاقه‌تان از رادیو پخش می‌شود چه احساسی دارید؟ نه تنها حس جنب و جوش و تحرک به شما دست می‌دهد، بلکه انگیزه شما برای کاهش وزن افزایش می‌یابد. یک موسیقی خوب با ریتم مناسب شما را از حالت خستگی رها می‌کند و توان جسمانی شما را به میزان ۱۵ درصد افزایش می‌دهد. بنابراین، تا می‌توانید جمعه‌ها موسیقی گوش کنید و تحرک داشته باشید. برای شروع، بهتر است یک لیست موسیقی برای خوتان تهیه کنید.
۷. تخم‌مرغ آب‌پز بخورید
همیشه تعدادی تخم‌مرغ آب‌پز را در یخچال نگهداری کنید و در طول هفته آنها را بخورید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و به شدت سیرکننده است. از این رو، گزینه مناسبی برای وعده صبحانه به شمار می‌رود. همچنین می‌توانید از این غذای عالی در وعده ناهارتان نیز استفاده کنید.
۸. شبانه، بلغور جوی دوسر درست کنید
بگذارید وعده صبحانه شما مادامی که خواب هستید، خود به خود عمل بیاید. جوی دوسر، شیر کم چرب، ماست یا کفیر، و میوه و ادویه مورد علاقه خود را به صورت لایه به لایه درون یک ظرف مناسب بچینید و بگذارید تا صبح آماده شود. قبل از سرو این غذا، آن را با آجیل و دانه‌های مغذی تزیین کنید تا ارزش غذایی بیشتری پیدا کند و ظاهر هیجان‌انگیزتری پیدا کند. با این کار، هم یک صبحانه خوشمزه خواهید داشت و هم در طول هفته وزن کم خواهید کرد.
۹. جوری فعالیت کنید که عرق بریزید
اگر فکر می‌کنید جمعه روز استراحت است، سخت در اشتباهید. کمی تحرک داشته باشید تا اندورفین بیشتری در آغاز هفته ترشح کنید. لازم نیست چندین ساعت از وقت خود را صرف ورزش کردن در باشگاه کنید. شما می‌توانید با یک تمرین کوتاه اما سنگین به راحتی سوخت و ساز بدن‌تان را افزایش دهید. همچنین می‌توانید از برنامه‌هایی که روی گوشی‌های هوشمند قابل نصب هستند برای ثبت رکوردهای خود استفاده کنید.
۱۰. اجتماعی باشید
در شبکه‌های اجتماعی فعالیت کنید. برنامه تمرینات خود را در فیس‌بوک به اشتراک بگذارید و صفحه باشگاه خود را دنبال کنید. هرگز قدرت رسانه‌های اجتماعی را دست کم نگیرید. سعی کنید با کسانی که حامی شما هستند بیشتر در ارتباط باشید. به این ترتیب، اگر احساس درد، خستگی و یا بی‌انگیزگی کنید، می‌توانید روی پشتیبانی آنها حساب باز کنید. اجتماعی بودن همیشه ابعاد مثبتی دارد و شما را به لحاظ انگیزشی قوی‌تر می‌کند.
۱۱. کف حمام را در فهرست خریدتان بگذارید
پس از انجام تمرینات طاقت‌فرسای پا در روز سه شنبه و تمرینات سنگین بالاتنه در روز چهارشنبه، به احتمال زیاد بدن‌تان حالت گرگرفتگی دارد. در این شرایط، به جای اینکه به ترک باشگاه و استراحت فکر کنید، بهتر است در یک وان پر از کف حمام کنید. غلتیدن در آب داغ و کف به تسکین عضلات کمک کرده و احساس بهتری به شما می‌بخشد.
۱۲. مواد غذایی‌تان را بودجه‌بندی کنید
کالری‌ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را مثل امور مالی‌تان بودجه‌بندی کنید تا در طول هفته به مشکل برنخورید. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی در طول هفته و توجه به ارزش غذایی آنها یک ایده عالی است. با این حال، شما می‌توانید از برنامه myfitnesspal روی گوشی هوشمند خود برای برنامه‌ریزی استفاده کنید تا از مسیر منحرف نشوید. با انجام این کار، می‌توانید کالری‌ها و مواد مغذی مصرفی خود را کنترل کرده و ارزش غذایی هر یک از وعده‌های غذایی را از قبل تنظیم کنید.
۱۳.برای تمرینات‌تان برنامه‌ریزی کنید
با دوست‌تان قرار بگذارید و به جای اینکه چند ساعتی در رستوران یا کافه وقت بگذرانید، برنامه‌ریزی کنید تا در طول هفته با او به ورزش بروید. فرقی نمی‌کند پیاده‌روی کنید، بدوید یا در کلاس یوگا شرکت کنید؛ ورزش کردن با دوستان یک راه عالی برای تقویت ارتباطات دوستی و سلامت جسمانی است. کافی است گوشی تلفن را بردارید و قرار ورزشی خود را به او پیامک کنید. با این کار، حس مسئولیت‌پذیری‌تان نیز افزایش می‌یابد.
۱۴.شیک پروتئینی و اسموتی درست کنید
در حالت ایده‌آل، قبل از به صدا در آمدن هشدار ساعت از خواب بلند می‌شوید و صبحانه را آماده می‌کنید. اما گاهی اوقات پیش می‌آید که خواب می‌مانید و زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید. در این شرایط می‌توانید یک شیک پروتئینی یا اسموتی درست کنید و بخورید. برای این کار کافی است مواد اولیه لازم برای تهیه اسموتی را در فریزر نگه دارید تا در صورت نیاز بتوانید به سرعت یک اسموتی تهیه کنید.
۱۵. تقویم‌تان را چک کنید
ممکن است برخی از رویدادهای مشخص شده روی تقویم موجب افزایش وزن شما شوند؛ مثل قرار ملاقاتی که با رئیس‌تان دارید که می‌تواند به شما استرس بدهد. مسئله‌ای که بعضا منجر به پرخوری می‌شود. اجازه ندهید این رویدادها برنامه غذایی شما را در طول هفته به هم بریزند. در روز جمعه، برنامه کل هفته را بررسی کنید تا از قرارهای ملاقات و برنامه غذایی خود اطمینان یابید. اگر در خانه کسی را ندارید، بهتر است یک آرام‌پز بخرید تا مادامی که در محل کارتان هستید، غذای‌تان به تدریج در خانه آماده شود.
۱۶. میوه و سبزیجات را تکه تکه کنید
نیازی نیست هر روز پول میوه و سبزی بدهید؛ شما می‌توانید میوه و سبزیجات مورد علاقه خود را در شب جمعه تکه تکه کنید تا هر بار که هوس کردید یک تکه از آن را بخورید و نیازتان به خوردن میان‌وعده برطرف شود.
۱۷. میان وعده‌هایتان را تقسیم کنید
میان‌وعده‌هایتان را در روز جمعه و در حالی که دارید به پادکست مورد علاقه‌تان گوش می‌کنید تقسیم‌بندی کنید. با این کار، هر بار که بخواهید برای محل کارتان یک میان وعده بردارید، کافی است آن را از یخچال بیرون آورده و بسته‌بندی کنید.
