روزانه مصرف چه مقدار میوه برای سلامتی مفید است نه مضر
می توانید آن قدر میوه بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.توصیه ی کلی برای مصرف میوه ها و سبزی ها، حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا ۵ وعده ی ۸۰ گرمی است. یک وعده ی ۸۰ گرمی معادل یک تکه ی کوچک میوه، تقریباً به اندازه ی یک توپ تنیس است.
▪ آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟
دستورالعمل های جدید غذایی توصیه میکنند افراد مبتلا به دیابت، ۲ تا ۴ وعده در روز میوه مصرف کنند که همان میزان توصیه شده برای همه ی افراد است. مطالعات نشان داده میوه ای که به طور کامل مصرف شود، تأثیر بسیار کمی بر قند خون دارد. ضمناً فیبر فراوان موجود در میوه باعث کاهش سرعت جذب قند در خون شده و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. میوه ها حاوی پلی فنول هستند که ثابت شده، قند خون را کنترل میکنند. یک فایده ی دیگر میوه برای دیابتی ها این است که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در مبتلایان به دیابت می شود.
▪ در مورد آن هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات هستند چطور؟
به رژیمی که روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد رژیم کم کربوهیدرات گفته می شود. اما بعضی از افراد، رژیم کتوژنیک را انتخاب میکنند که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دارد، رژیم کتوژنیک فراتر از استانداردهای رژیم کم کربوهیدرات است.
یک تحلیل بزرگ شامل ۱۶ مطالعه ی علمی نشان داده که خوردن بیشتر از ۵ وعده میوه در روز، چیزی بر مزایای آن نمی افزاید
یک تکه ی متوسط میوه دارای ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات است، بنابراین مقدار میوه ای که باید بخورید بستگی به این دارد که قرار است روزانه چند گرم کربوهیدرات مصرف کنید. بدین ترتیب در رژیم کتوژنیک نمی توان روی میوه ها چندان حساب کرد. البته این بدان معنا نیست که رژیم کتوژنیک رژیم خوبی نیست، بلکه در حقیقت پیروی از این رژیم به شما کمک میکند وزن کم کنید و حتی برای مبارزه با بیماری های گوناگون مفید است.
در میان تمام میوه ها، انواع توت کمترین کربوهیدرات را دارند بنابراین اگر میخواهید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید می توانید سراغ تمشک، توت سیاه، تمشک آبی و توت فرنگی بروید.
▪ آیا می توانیم به وفور میوه بخوریم؟
وقتی میوه ای را کامل میخورید، به سختی می توانید زیاد بخورید. چون میوه ها آب و فیبر زیادی دارند که باعث می شود واقعاً سیرکننده باشند، پس به همین علت، بعد از خوردن کمی میوه احساس سیری خواهید کرد. بنابراین عملاً امکان پذیر نیست که هر روز مقدار زیادی میوه بخورید. با وجود اینکه خوردن مقادیر زیاد از میوه هر روز، تقریباً غیرممکن است اما چند تحقیق انجام شده که تأثیرات خوردن ۲۰ وعده میوه هر روز را مورد بررسی قرار داده است. در یک مطالعه، ۱۰ نفر به مدت دو هفته هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و هیچ تأثیر بدی را تجربه نکردند.
در تحقیقی دیگر، ۱۷ نفر به مدت چند ماه، هر روز ۲۰ وعده میوه خوردند و آن ها هم اثر نامطلوبی را مشاهده نکردند. محققان حتی فوایدی را هم در این پژوهش ها دیدند. هر چند این مطالعات در ابعاد کوچک انجام شدند، اما دلایل و شواهدی ارائه کردند که ثابت میکند هر مقداری که دوست دارید می توانید میوه بخورید.
توصیه ی کلی برای مصرف میوه ها و سبزی ها، حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا ۵ وعده ی ۸۰ گرمی است. یک وعده ی ۸۰ گرمی معادل یک تکه ی کوچک میوه، تقریباً به اندازه ی یک توپ تنیس است.
یک تحلیل بزرگ شامل ۱۶ مطالعه ی علمی نشان داده که خوردن بیشتر از ۵ وعده میوه در روز، چیزی بر مزایای آن نمی افزاید.
