رژیم غذایی گیاهخواری مفید یا مضر برای سلامتی
بدون مصرف گوشت، خطر کمبود پروتئین وجود دارد. به یاد داریم که دریافت پروتئین بستگی به دو اسید آمینه (سازنده های اصلی پروتئین ها) دارد که برخی آنها را ضروری می‌نامند، یعنی بدن خودش نمی‌تواند آنها را بسازد بنابراین باید مقدار کافی آن از مواد خوراکی بیرون تأمین شود.
اما گیاهان نیز اسید آمینه دارند. به این ترتیب آنها هم حاوی پروتئین با ارزش بالای بیولوژیکی هستند. در عوض توجه داشته باشید که تمام گروه های غذایی حاوی همان نوع از پروتئین ها نیستند.به همین خاطر است که حبوبات و غلات این نوع از پروتئین ها را دارند. به بیان دیگر، مشارکت حبوبات و غلات در این رژیم ها ضروری است. و هر چه منابع حیوانی در رژیم غذایی کمتر مجاز باشند، این مشارکت باید جدی تر باشد.
به همین منظور غذاهای زیادی جو دارند که گیاه خوران می‌توانند از آنها استفاده کنند، مانند: نخود و سبوس در کوس کوس، سوپ نخود و نان، برنج کاری و حبوبات (لوبیا، عدس) و… . در نهایت، گیاه خوران، خصوصاً آنهایی که لبنیات و/ یا تخم مرغ کمی استفاده می‌کنند، در معرض خطر کمبودها قرار ندارند، مگر اینکه احتمالاً دچار کمبود آهن شوند.
گیاه خوران حواس شان به کمبود آهن باشد…
خطر کمبود آهن خصوصاً برای زنانی که خونریزی قاعدگی دارند و برای کودکان در حال رشد، نگران کننده است. این خطر در میان بقیۀ گیاه خوران ضعیف تر است زیرا حتی اگر آهن با منشأ حیوانی بهتر از آهن گیاهی جذب شود، اما باز هم آهن منابع گیاهی تأمین کننده ۸۵% از آهن موجود در تغذیه ماست.
از سوی دیگر جذب آهن در صورت کمبود آن، افزایش می‌یابد. در نهایت، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات در بین گیاه خوران ویتامین C قابل توجهی را وارد بدن آنها می‌کند، این ویتامین نیز به عنوان اصلاح کننده جذب آهن توسط بدن شناخته شده است. در رابطه با دو گروه در معرض خطر (کودکان و زنانی که خونریزی قاعدگی دارند)، مکمل آهن بسیار مهم و ضروری است. بهترین حالت این است که این افراد با یک پزشک مشورت کنند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی در میان حبوبات عبارتند از: لوبیای سفید، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس، سویا (توفو، آب سویا)، نخود، و بادام زمینی. و در میان غلات: گندم، سبوس، برنج، ذرت، ارزن، جو، جو دوسر، و بلغور.
